Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Фигура женщины после рождения ребенка далека от совершенства. Девять месяцев малыш рос в утробе матери. И животик рос вместе с ним.

А если будущая мама позволяла себе во время беременности излишества в виде сладостей, много ела и мало двигалась, или это не первая беременность, то вернуться в девичьи формы будет сложнее.

Но нет ничего невозможного, и упражнения после родов помогут достигнуть этой цели.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Нам женщинам важно нравиться и мужчинам, и подругам, и самим себе. Согласитесь, приятно, когда мужчины провожают нас восхищенными взглядами. Приятно смотреть на себя в зеркало, любуясь подтянутым стройным телом без лишних складок. Приятно надевать обтягивающую одежду и не бояться некрасивых складок по бокам.

Все это не только приятно, но и важно для здоровья. Лишний вес плохо сказывается на нашем настроении, сильно сокращает продолжительность жизни, мешает активному образу жизни, ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы и суставов. В результате развивается стресс и чувство вины, которые мы стараемся заесть чем-нибудь вкусненьким. Замкнутый круг.

Но не отчаивайтесь, упражнения для мам, правильное питание и здоровая мотивация приведут нас к желаемому результату.

Мотивация для успешного похудения

Какие же цели нужно поставить перед собой, чтобы процесс похудения прошел наиболее гладко.

Давайте представим себя похудевшими. Что изменилось? Что мы получили в результате похудения? Это и станет мотивацией.

  1. Восхищение со стороны мужа, родственников, подруг и других людей.
  2. Удовольствие от собственного отражения в зеркале.
  3. Возможность носить одежду, купленную до беременности.
  4. Состояние здоровья стало лучше.
  5. Повысилась уверенность в себе.

Не стоит думать, что мы вернем форму за короткий срок. В среднем на приведение себя в порядок уходит 6 месяцев. Приблизительно столько времени нужно, чтобы в домашних условиях убрать живот после родов. Но эти сроки очень индивидуальны и зависят от нескольких факторов:

  • возраст — чем позже женщина рожает, тем медленнее происходит возвращение в прежние формы;
  • тип фигуры и размеры — если лишний вес был и до беременности, то после нее он сам по себе не исчезнет;
  • вес, набранный во время беременности — норма 10–13 кг, примерно столько мы теряем с рождением малыша и в первые недели после родов;
  • физическая активность до беременности и во время нее — здесь, думаю, все понятно;
  • наследственность — если один из родителей имеет склонность к полноте, то и мы к ней предрасположены.

На самом деле все не так плохо. Вернуть прежние формы или приобрести новую фигуру после рождения ребенка может любая женщина! Нужно лишь поработать над собой.

Трудности и как с ними справиться

Прежде чем бросаться делать физические упражнения после родов, нужно понять, что может нам помешать на пути к идеальной фигуре:

  • диастаз;
  • недостаток сна;
  • недостаток времени;
  • недостаток общения;
  • неправильное питание.

Диастаз

  • Расхождение мышц живота в районе «белой линии» называют диастазом.
  • Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать
  • Диастаз после родов есть у всех, мышцы живота растягиваются под воздействием релаксина, чтобы малышу было комфортно расти.

У большей части женщин мышцы возвращаются в нормальное состояние в течение 2–6 месяцев. Этот срок зависит от физического состояния матери, от ее возраста, от веса, набранного за беременность, от генетической предрасположенности. Диастазу после родов больше подвержены женщины с многоплодной беременностью, многодетные матери.

Расхождение до 3 см считается нормальным.

Различают три степени диастаза после родов:

  • первая — 5–7 см;
  • вторая — 7–10 см;
  • третья — более 10 см.

Первые две степени можно и нужно корректировать с помощью физических упражнений после родов. Здесь важно не перестараться, чтобы не усложнить ситуацию. При третьей степени диастаза уже не обойтись без помощи хирургов.

Самодиагностика диастаза

Лягте спиной на твердую поверхность, согните колени, ступни подтяните к ягодицам. Приподняв голову и плечи, пальцами рук прощупайте белую линию живота сверху вниз, а потом в обратном направлении. Если вы прощупали между мышцами ложбинку и можете погрузить в нее пальцы, у вас есть диастаз. Чем больше пальцев в ней помещается и чем глубже они уходят, тем хуже ситуация.

Недостаток сна

К определенному режиму сна и отдыха дети привыкают не раньше, чем к двум годам. А беспробудно спать всю ночь — не раньше трех лет.

Спокойно спать детям мешают колики, прорезающиеся зубы, новые впечатления. Мы встаем к ребенку несколько раз за ночь и, как результат, не высыпаемся. Недостаток сна сказывается на нашем настроении, на состоянии здоровья, организм начинает вырабатывать кортизол, который вызывает повышение аппетита, проще говоря, мы начинаем заедать стресс.

Решением проблемы может стать совместный сон, длительные прогулки на свежем воздухе, определенный режим дня.

Недостаток времени

Повседневными заботами новоиспеченной мамы становятся — уход за ребенком, игры с ним, работа по поддержанию порядка в доме, еще нужно приготовить еды на всю семью, уделить внимание мужу. И все, личного времени не осталось. Что уж говорить о времени на выполнение упражнений для похудения после родов.

Не нужно переоценивать свои силы. Семья поймет и простит и немытые полы, и простые блюда на обед. А вот нам без отдыха плохо. Есть риск стать истеричкой, поминутно срывающейся на крик. Поэтому не стесняемся и просим помощи у близких, если они есть, или у мужа. Ведь иногда так хочется побыть в одиночестве хотя бы полчаса.

Неправильное питание

Почему-то многие советуют мамочкам, особенно кормящим грудью, есть за двоих. Это совершенно не верно и ведет к лишнему весу.

После родов для кормящей мамы важно есть часто, но маленькими порциями. При этом все-таки желательно следить за калорийностью еды. Обычная рекомендация для худеющих людей — есть 4–6 раз в день, при этом калорийность съеденных продуктов не должна превышать 1500 Ккал.

Когда можно начинать заниматься

К упражнениям для мам можно приступить уже на следующий день после родов. Но здесь нужно понимать, что все индивидуально.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Если женщина тренировалась до беременности и во время нее, роды прошли без осложнений, самочувствие хорошее, то почему бы и нет.

Но если роды были сложные, с наложением швов, а мамочка от спорта далека, то с занятиями лучше повременить. В таком случае гинекологи рекомендуют приступать к физическим нагрузкам через 6–8 недель после родоразрешения.

На самом деле, если вы чувствуете себя хорошо, то начинать тренироваться можно уже в роддоме. Важно прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать, чтобы не навредить себе. В этот период нужно следовать рекомендациям врачей и любые физические нагрузки желательно с ними согласовать.

Заниматься спортом можно дома, на улице, в спортзале, в бассейне — это зависит только от наших возможностей и желаний. Даже обычная работа по дому, прогулки и игры с ребенком, секс, танцы помогут в работе над красивым телом.

В первый месяц после роддома я чувствовала себя так, словно по мне танк проехал. Плюс ко всему, были разрывы и геморрой. Я не могла и думать о физических нагрузках. Делала только занятия для промежности и легкую растяжку, как только зажили швы — дней через 10 после возвращения домой. К этому моменту уже стало полегче, швы перестали тянуть.

Начала с простых растяжек корпуса из положения стоя, спина все-таки побаливала, в очень щадящем режиме. Потом подключила Кегеля, при этом было чувство, что мышц там больше нет. Постепенно я начала их ощущать, но произошло это точно не в первую неделю занятий.

Кстати, тренируя мышцы влагалища, мы задействуем мышцы живота и ягодиц.

Какие упражнения подойдут лучше всего и с чего начинать

Какие же упражнения можно делать после родов?

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Начинать следует с простых занятий, поддерживающих тонус. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Есть ряд упражнений для мамы, которые можно выполнять сразу после рождения малыша, если врач не запрещает. Они направлены на приведение внутренних органов в норму и подходят даже для женщин, перенесших кесарево сечение:

  • дыхательная гимнастика;
  • упражнения Кегеля;
  • для укрепления спины;
  • для упругости груди;
  • для ног

Тренировки должны быть ежедневными, начинайте с 5 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Лучше всего подобрать комплекс простых занятий, постепенно усложняя их и увеличивая нагрузку. Уже в роддоме можно заняться дыхательной гимнастикой и укреплением груди. Все делайте осторожно, без резких движений. Следите за своим самочувствием.

Дыхательную гимнастику можно делать сразу после рождения ребенка. Делать ее можно лежа или стоя, руки при этом желательно держать на животе.

  1. На вдохе надуть живот, на выдохе — втянуть.
  2. То же самое, но вдыхать и выдыхать воздух за 2 приема.

Упражнения Кегеля можно выполнять со 2 дня, если не было наложения швов.

  1. Осторожно, не сильно напрягаясь на первых порах, сжимайте и расслабляйте на 5–10 секунд мышцы промежности.
  2. Упражнение посложнее — лифт. Поочередно напрягите мышцы влагалища с нижних к верхним, задержитесь на несколько секунд в каждом положении, а затем поэтапно расслабьте их в обратном направлении.

Упражнения для спины после рождения ребенка нужно выполнять осторожно и без резких движений. Начинайте с простых.

  1. Повороты корпуса в стороны из положения стоя.
  2. Наклоны вперед-назад, влево-вправо.

Упражнения для груди можно делать сразу.

  1. Сидя или стоя, сложите руки ладонями перед собой на уровне груди, локти разведите в стороны. С силой сожмите ладони на 30 секунд.
  2. Поднимите прямые руки на уровень плеч и разведите в стороны. Отведите назад и опустите.

Упражнения для ног тоже можно делать сразу. Они помогут справиться с отеками.

  1. Вращения, сгибания стоп.
  2. Подтягивание ступней к ягодицам.

Как убрать живот

Убрать живот после родов в домашних условиях не так уж и сложно. Нужно лишь регулярно делать гимнастику для живота.

Не забывайте, что при диастазе после родов нельзя выполнять некоторые упражнения и очень желательно носить бандаж, особенно при ношении малыша и поднятии тяжестей.

Не стоит относиться к диастазу как к косметическому дефекту. Если мышцы живота ослаблены, это может привести к проблемам со здоровьем:

  • боли в области поясницы и живота;
  • нарушению пищеварения, возникновению запоров;
  • грыжам.

При диастазе после родов нельзя сильно напрягать пресс. Поэтому нельзя делать:

  • почти все упражнения на пресс;
  • планки;
  • занятия на фитболе;
  • позы йоги, направленные на растяжение мышц живота;
  • различные скручивания.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Избавиться от диастаза 1 и 2 степени можно при помощи упражнений для живота после родов. При второй степени расхождения мышц лучше заниматься в бандаже. Следите за своим дыханием, не нужно сильно надувать живот.

Упражнения, разрешенные при диастазе:

  1. подъем таза из положения лежа на спине;
  2. приседания у стены с мячом между колен до угла 90°;
  3. втягивание живота;
  4. поочередное подтягивание стоп к ягодицам из положения лежа.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Ну а если проблемы диастаза не существует, то нам помогут упражнения для живота после родов:

  1. скручивания корпуса;
  2. планки;
  3. классические нагрузки на пресс с подъемом ног или корпуса;
  4. приседания у стены;
  5. подъемы таза.

Лучше всего тренировать разные группы мышц, начиная с разминки и растяжки. Считается, что жир начинает сгорать только через 15–20 минут от начала занятий. Потратьте это время на разминку. 2–3 тренировки в неделю по 40 минут помогут обрести хорошую фигуру.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Кроме физических занятий, можно делать обертывания живота, массаж, принимать контрастный душ. Эти процедуры помогут подтянуть дряблую кожу и избавить организм от лишней жидкости.

И если цель — похудеть, важно не забывать о правильном питании

Не нужно забывать про диету. В сочетании с физической нагрузкой правильное питание поможет в похудении после родов.

Здесь работают такие правила:

  • есть нужно 5–6 раз в день;
  • разовое количество еды должно помещаться на ладони;
  • пить до 2 литров воды в день;
  • не нужно ограничивать себя в деликатесах, но есть их нужно медленно и в первой половине дня;
  • овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде;
  • ограничить углеводы, особенно «быстрые».

Заключение

Обрести красивую фигуру после рождения ребенка можно. Сколько времени это займет, зависит только от нас. Основная масса женщин справляется с этой задачей, при условии соблюдения принципов правильного питания и тренировок 2-3 раза в неделю, за 6-12 месяцев. И это нормально, животик вырос тоже не за 2 месяца.

Не торопите события и верьте в результат, даже если кажется, что ничего не происходит.

Воздержитесь от чрезмерных нагрузок в начале тренировок. Это даст только физическую усталость и может привести к срыву тренировок.

Вперед, к новой фигуре!

Автор статьи: Ирина Лихачева

Источник: https://superfigurki.ru/uprazhneniya-posle-rodov/

Упражнения после родов: как сделать фигуру идеальной

Организм роженицы претерпевает огромные изменения, вернуть тело в форму помогут упражнения после родов.

Приобрести хорошую форму легко удается далеко не всем, многие молодые мамы расстраиваются по поводу появившегося живота, отвисшей груди и избыточного веса. Мужчину такое положение дел тоже не радует – сексуальная жизнь пары подпадает под удар.

Всех этих нежелательных последствий может не быть, если женщина позаботится о свое теле. Для этого ей нужно регулярно заниматься гимнастикой, разработанной для этих целей.

Читайте также:  Восстановление месячных после аборта или выкидыша

В чем помогут упражнения

Ежедневные физические занятия после родов, если их выполнять правильно, помогут наладить нормальные процессы в организме и добавят позитива. Каким процессам способствуют занятия спортом?

  • Восстановления тонуса мышц пресса и тазового дня
  • Помогают нормальному кровообращению в конечностях
  • Ускорение метаболизма
  • Повышение настроения
  • Мобилизация ресурсов организма
  • Снижение веса
  • Восстановление мышц влагалища (сексуальная жизнь становится ярче и гармоничнее)
  • Поддержание формы груди
  • Препятствие в отвисании живота
  • Снижение спазмов и мышечной боли

Внушительное количество полезных эффектов – все это возможно достичь, делая ежедневно специальную гимнастику.

Обращаем внимание на пользу гимнастики относительно эмоциональной сферы, в чем нуждается каждая женщина, пережившая роды.

Не стоит ожидать, когда наступят условия, чтобы записаться в тренажерный зал или на фитнес – с малым ребенком это проблематично. Нужно начинать работать над телом в домашних условиях.

Противопоказания

После родов постоянная усталость, сонливость, расслабленность и угнетенность – это обычное состояние для женщины. Многим покажется, что в таком физическом и психологическом упадке заниматься физкультурой чрезвычайно сложно. Это верно только частично, есть категории рожениц, для которых имеются противопоказания.

  • Роды посредством операции кесарева сечения. Таким мамам упражнения после родов доступны только через месяц, после консультации с гинекологом
  • Роды с разрывами промежности. Тоже потребуется разрешение гинеколога – швы могут разойтись или воспалиться
  • Родовые травмы, которым противопоказаны физические нагрузки
  • Тяжелые хронические заболевания
  • Сильное послеродовое истощение

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Если роженица с такими патологиями хочет оперативно вернуться в былую форму и заняться физкультурой, нужно обсудить каждый комплекс с врачом. Некоторые из этих комплексов врач разрешит, какие-то – категорически запретит. Не стоит пренебрегать рекомендациями доктора, нужно внимательно выбирать подходящий для себя комплекс.

Разновидности гимнастики

Если женщина не имеет противопоказаний, советуем ей смело взяться за поиск комплекса спортивных занятий. Однозначно сказать, что подойдет конкретной женщине, заочно не получится – все организмы индивидуальны. Какие бывают упражнения после родов?

Для восстановления формы грудных желез. При кормлении ребенка грудным молоком грудь часто обвисает. Чтобы возвратить былые очертания, устранить растяжки, нужно заниматься специальными комплексами ежедневно.

Для восстановления формы живота. У редкой роженицы после родов живот уходит самопроизвольно. Многие переживают по поводу некрасивой складке на животе. Тут пригодятся движения для пресса, делающие мышцы в проблемной зоне подтянутыми.

Для похудения. Когда мамочка кормит малыша молоком, она сильно ограничена в выборе диет, которые способны портить лактацию. Большинство матерей это понимают, они не готовы рисковать здоровьем ребенка ради своей фигуры. Излишняя полнота – тоже нехорошо. Упражнения становятся отличной альтернативой для здорового похудения.

Для влагалищных мышц. Последствием родов часто становится недержание мочи, вызванное растянутыми мышцами. Кроме этой неприятности возникают проблемы в сексе – мужчина и женщина не испытывают привычных ощущений. В этом случае необходимо выполнять упражнения Кегеля.

Для позвоночника. Болезненность в спине – частая жалоба рожавших женщин. Такие боли вызваны перенесенными нагрузками на позвоночный столб. Чтобы восстановить позвоночник, запрещено поднимать тяжести (это относится к долгому убаюкиванию ребенка на руках). Также следует делать нагрузки для спинных мышц и позвоночника.

Для дыхания. Эти движения необходимы женщинам, которые страдают от астмы, легочной недостаточности и прочих патологий дыхательной системы. Всем остальным этот комплекс тоже не повредит, а улучшит настроение и добавит энергии. Эти положительные явления связаны с тем, что после дыхательного комплекса в головной мозг лучше поступает кислород.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Для таза. Роды часто проходят с повреждением тазовых костей, возможны даже переломы и трещины, если таз не расходится в нужном объеме. Такие травмы болезненны, очень мешают жить. Поможет восстановиться специальный комплекс, приступать к которому следует только после разрешения хирурга и гинеколога.

Для выбора оптимального гимнастического комплекса нужно опираться на имеющуюся проблему, от которой есть желание избавиться. Если возникает сомнения – следует разрешить его у профессионала.

Врач порекомендует, когда именно нужно начинать заниматься.

Здоровым женщинам, без травм и патологий можно выполнять любой из этих комплексов (чаще выбирают для живота, который страдает при родах у 100% женщин).

Когда начинать занятия

Если отсутствуют родовые травмы, хронические болячки, противопоказания, то упражнения после родов начинают через сутки после рождения крохи. В первые дни нагрузка нужна небольшая.

Постепенно ее увеличивают, темп тоже наращивается ступенчато. Если у женщины имеются швы и травмы, то приступать к гимнастике можно только после полного их заживления, с разрешения медиков.

Принимать решение о начале занятий самостоятельно такой женщине противопоказано.

Основные рекомендации

  • Чтобы упражнения после родов принесли максимальную пользу, нужно следовать рекомендациям медиков и более опытных мам, которые испытали на себе их действие.
  • При отсутствии серьезных противопоказаний занятия начинать на другой день после родов. Длятся занятия минимум три месяца, можно заниматься этим постоянно.
  • Занятия начинают после кормления ребенка.
  • Занятия проходят ежедневно по два-три раза.
  • Нужно заранее подготовить плоскую поверхность. Отлично подходит ортопедический или простой матрас, но не перина. Можно использовать маленькую подушку.
  • Движения выполняются плавно, резкость противопоказана.
  • Комната для занятий должна проветриваться, а температура в диапазоне 18-20°С.
  • Не обязательно надевать спортивную форму, но одежда нужна комфортная, чтобы не стесняла движений.
  • Перед занятиями нужно посетить туалет.

Если следовать вышеизложенным советам, то занятия принесут явную и заметную пользу очень скоро.

Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждой женщины, ее способности и противопоказания.

Популярные комплексы

Выбор упражнений после родов лучше выбирать после полного ознакомления с большинством имеющихся комплексов. Если имеются сомнение, нужно советоваться с тренерами по фитнесу и, особенно, с врачами. Грамотные специалисты обязательно учитывают индивидуальность женщины и ее пожелания при выборе комплекса.

Фитбол

Множество девушек еще до наступления родов обдумывали мысль, как быстро привести себя в достойную форму. Таким активным дамам хочется приступить к занятиям как можно быстрее, они интересуются комплексами, разрешенными для использования уже на завтра поле родов.

В этом случае можно порекомендовать фитбол (если нет противопоказаний) – это специальная разработка является послеродовым комплексом. Недостаток у фитбола только один – потребуется время, во всем остальном обнаруживаются только достоинства.

Фитбол выполнять легко и приятно, он оперативно воздействует на фигуру и тренирует необходимые для секса мышцы промежности.

Скручивание делается на мяче. Женщина сидит на нем, сложив руки на затылке, согнув ножки в коленках. Она приподнимается, поворачивая торс, приподнимая голову и плечи.

Скручивание с использованием утяжелителей. Женщина садится на мяч, поднимая и опуская гантели весом 1,5 кг.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Перекатиться на мячике, чтобы из положения сидя оказаться на спине. В ходе упражнения скручивается торс, приподнимаются плечи.

Мостик на мяче.

Женщина сидит на мячике и прыгает из этого положения.

Девушка ложится на пол, а ноги кладутся на мяч. Сна прогибается, поднимая торс вверх.

Лечь на фитбол лицом вниз, носочки касаются пола. Руки за головой, плечи подняты, спина прогнулась назад, шея расслаблена.

В принципе постепенно можно выполнять любое упражнение на фитболе. Если заниматься этим регулярно, то очень скоро стройность и красота тела вернутся. Регулярность в занятиях фитболом имеет принципиальное значение.

Упражнения для груди

  • Обычные отжимания в положении лежа.
  • Упереться кистями рук в стенку, согнуть в локтях. Давите на стенку, ощущая нагрузку в мышцах груди.
    Соединить согнутые в локтях ручки в замок, надавливать ладошками.
  • Поднять руки до плеч. Обхватить правый локоть левой рукой и наоборот. Склонить голову вперед, надавливать лбом в сложенные руки.
  • Ноги на ширине плеч, делать руками круги вперед-назад.
  • Прижать ладошки одна в другую над головой. Отводить локти поочередно, не разжимая ладошек.

Упражнения для пресса

Отлично прокачает женский пресс известное упражнение под названием «велосипед». Делается как в положении на спине, так и усложненный вариант – с поднятием верхней части туловища.

Лежа, согнуть ножки в коленях, поясница прижата к матрасу, руки в замке на затылке. Голова поднята, подбородок касается груди – следует максимально задержаться в данном положении.

Лежа, нога сгибается в колене, стопа кладется на коленку другой ноги. Одна верхняя конечность прижата к полу перпендикулярно торсу, вторая согнута за головой. Локоть подводится к противоположному колену, грудь и подбородок не должны соприкасаться.

Для похудения

Худеть можно в самых разных местах, обычно упор делается на ягодицы и живот – самые проблемные зоны для большинства женщин.

Чтобы ягодицы оставались упругими и эстетичными, не покрывались целлюлитом и растяжками, нужно обязательно делать специальные упражнения. Станьте ровно, пяточки соедините вместе, пресс напрягите и максимально опустите плечи. На выдохе медленно спустится, развести коленки в стороны. Зафиксироваться в положении и медленно выпрямиться.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Максимально эффективное упражнение для похудения живота. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль торса. Левой ногой делается выпад вперед, пока не прикоснетесь к полу (для этого нужно обязательно согнуть колено). Бедро удерживается в плоскости, параллельной поверхности пола. Правая нога согнута в коленке под прямым углом. Спинка прямая. Зафиксируйтесь на десяток на секунд.

Поставьте стул спинкой к себе. Встать около стула, взяться руками за его спинку. Поднять правую ногу, выполнить десять-двадцать махов влево-вправо. Повернитесь боком, сделайте столько же махов назад-вперед.

Упражнения для позвоночника

  • Сидя, сложить ручки на груди
  • Повернуть торс направо-налево десять раз
  • Соединить ручки сзади на шее в положении сидя
  • Поворачивать туловищем направо-налево 10раз
  • Сидя, вытянуть ручки вперед и соединить их, удерживая в этом положении в течение пяти секунд.
    Поднять ручки над головой, не разъединяя их, наиболее высоко. Некоторое время так удерживать.

Упражнение для легких

Прилечь на горизонтальную поверхность, положить левую ручку на животе, а правую – на груди. Неспешно вдохнуть носом, а выдох делать через рот с сомкнутыми губами. Постепенно продолжительность выдоха следует увеличивать.

Согнуть ручки и упереться коленками в матрас, высоко поднять грудь, выдыхая воздух. Опуститься, расслабиться и выдохнуть воздух.

Взяться за спинку стула, хорошо выпрямиться, сжать ноги и разворачиваться в обе стороны попеременно. Следите за ритмичностью дыхания.

Упражнения для таза

Проблема тазобедренных костей в том, что они в процессе родов потеряли свое первоначальное положение в ходе прохождения плодом родовых путей, а задача гимнастики – вернуть им правильное положение.
Сядьте на плоскую поверхность, выпрямите ножки и согните их в коленках. В этом положении передвигайтесь по квартире.

Если у женщины болит копчик, то вероятнее всего у нее родовая травма. Нужно лечь на спинку, выдохнуть воздух и втянуть живот. После этого подтяните колени максимально к груди.

Ложитесь на спину и напрягите мышцы ягодиц. Медленно поднимите ягодицы от пола как можно выше. Задержитесь в положении, потом опустите ягодицы и постарайтесь полностью расслабится.

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Выбирая подходящие и максимально полезные упражнения после родов, примите во внимание, что многие из них доступно делать с ребенком на руках.

Не всегда у женщины есть время, чтобы потратить время только на себя, а младенец послужит в качестве дополнительного утяжеления. Одновременно это полезно в плане общения, но нужно оставаться внимательной, чтобы не уродить малыша.

От гимнастики в таком формате при соблюдении мер предосторожности много пользы и никакого вреда.

Источник: https://pervenets.com/beremennost-i-rody/uprazhneniya-posle-rodov.html

Упражнения после родов

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Особенности программы Джейми Исон

Довольно популярной для занятий дома является комплекс упражнений после родов авторства Джейми Исон — американской фитнес-модели. Её первый сын родился в 2013 году, а второй — в апреле 2016 года.

Как и большинство новоиспечённых мамочек, Джейми сначала подумала, возможно ли вернуть своё прежнее тело и как это сделать.

Сотни молодых девушек тоже обращались к ней с вопросами, в итоге на свет появилась целая программа.

По словам Джейми, важны мотивация и последовательность.

Ведь сколько бы времени ни прошло после рождения малыша — шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет — каждая женщина мечтает влезть в любимые джинсы из дородового гардероба и заявить всему миру о своём возвращении.

Мамам необходимо помнить, что они носили малыша под сердцем на протяжении девяти месяцев. Настал период восстановления, следующие девять месяцев нужно помогать своему организму и постепенно увеличивать уровень нагрузки.

Первая фаза тренировок

Вторая фаза тренировок

Перед тем, как начать выполнять упражнения после родов, автор рекомендует посетить врача. А когда специалист даст «зелёный свет» спорту — приступать: Стандартно врачи разрешают лёгкие физические нагрузки спустя 4-6 недель после естественных родов и 6-8 недель после кесарева сечения.

Возможны небольшие отклонения в индивидуальных случаях, именно поэтому стоит предварительно посоветоваться с врачом. Инициатива начать раньше срока двигаться больше, чем во время прогулки с коляской, и выполнять упражнения для живота после родов может негативно отразиться на здоровье.

День за днём вы будете следовать к фигуре своей мечты, при этом вам не придётся далеко уезжать от малыша, ведь похудение после родов вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Упражнения для восстановления после родов подобраны оптимальным образом, с учётом физиологических особенностей женского организма.

Читайте также:  Как прекратить грудное вскармливание быстро, правильно и безопасно для мамы

Виды упражнений

Желание вернуть стройность — это всегда вызов. Особенно, когда рядом постоянно находится маленький человечек, который неосознанно хочет захватить максимум вашего времени и внимания. К тому же какая мама захочет пропустить маленькие открытия в жизни ребёнка: его первые звуки, слова, шаги.

По мнению Джейми, лучше не начинать заниматься силовыми и кардиотренировками, пока малыш не начнёт спать всю ночь, не просыпаясь. На это может уйти три месяца и даже больше. Дело в том, что организму после физической нагрузки потребуется восстановление во время полноценного сна, а вместо этого вы будете постоянно просыпаться.

Ключевая проблемная зона, волнующая мам, — живот. Мышцы брюшного пресса и спины действительно находятся в ослабленном состоянии, поэтому упражнения дома после родов должны быть направлены на их укрепление. Поначалу достаточно прогулок на свежем воздухе и небольших круговых тренировок. В круговые тренировки включаются такие упражнения, чтобы убрать живот после родов, как:

  • «вакуум»;
  • несколько разновидностей планки (на локтях, с медленным поднятием ягодиц, боковая);
  • тяга гантелей стоя на прямых ногах;
  • скручивания;
  • упражнения на фитболе.

Превратите упражнения для похудения после родов и свои занятия спортом в увлекательное длительное путешествие, а не просто тур выходного дня. Утром, днём, вечером — внимательно изучите свой график и найдите там совсем немного времени на тренировки.

Всего 15 минут занятий помогут увеличить частоту сердечного ритма и сжечь несколько калорий. Простой и при этом эффективный комплекс упражнений после родов в домашних условиях можно выполнить, пока у малыша тихий час. Некоторые упражнения для похудения живота после родов удобны не только дома, но и на свежем воздухе.

Например, на случай, если ребёнок уснул в коляске или вы находитесь за городом:

  • выпады;
  • приседания;
  • отжимания.

Похудение после родов в домашних условиях не потребует больших финансовых вложений в оборудование.

Упражнения выполняются с гантелями (желательно брать разборные, они достаточно компактные и позволяют варьировать вес), можно купить степ-платформу, наклонную скамью, скакалку, медбол, гимнастический мяч.

Джейми также рекомендует приобрести небольшую регулируемую штангу, если позволяет пространство квартиры. Модель не видит ничего плохого и в том, чтобы оставлять ребёнка в детской комнате под присмотром сотрудников фитнес-клуба, если такая есть и это позволяет возраст вашего сына или дочери.

Общие рекомендации

Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть. Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле.

С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно. Здесь тоже можно обсудить с врачом.

Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.

К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал.

В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».

После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-posle-rodov/

Упражнения после родов

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

У каждой женщины беременность проходит по-разному. Одни вынашивают ребенка легко и просто, и 9 месяцев проходят, словно один день, а другие же делают это с трудом. Роды также проходят не всегда просто, иногда – с последствиями для здоровья, но, самое большое последствие – это изменение гормональной системы, которое может существенно отразиться на внешнем виде. Как правило, после родов женщина начинает стремительно набирать вес, это же может происходить еще во время беременности. Но, согласитесь, что не хочется портить молодость  и страдать от того, что у вас теперь есть счастье, и лишние килограммы. Их можно с легкостью убрать.

Естественно, данные упражнения особенные, так как распределена правильно нагрузка, и вы вряд ли сможете повредить своему организму. Но вот у многих возникает вопрос – а стоит ли делать упражнения сразу же после родов. Сразу же – имеется ввиду, на следующий день, или максимум – через день.

Некоторые утверждают, что следует подождать не меньше, чем месяц, но, на самом деле, именно после родов организм наиболее трудоспособен, именно в этот момент работает вся система, и происходит хороший обмен веществ.

А когда худеть, если не в процессе отличного обмена веществ? Поэтому, отвечаем на вопрос – заниматься собой нужно начинать сразу же после родов. Исключением является только случай, если роды у вас были тяжелые, преждевременные, или же с хирургическим вмешательством.

В таком случае следует повременить с занятиями, забот у вас наверняка и так хватает. Почему упражнения следует делать сразу после родов? Мы объясним:

  • У вас поднимется настроение, что в последствие будет вырабатывать гормон эндорфин, который положительно влияет на состояние здоровья. Поэтому, вы получаете сразу же два бонуса – отличное настроение, и защиту для здоровья.
  • Вы сбросите лишний вес и приобретете фигуру, которая была до родов, или даже лучше, так как обмен веществ функционирует так, как никогда.
  • Упражнения после родов наполнят вас энергией, и вы приобретете новую силу, которая вам однозначно пригодится для ухаживания за малышом. Кроме этого, они защитят вас от болей.
  • Вы войдете в жизненный тонус, так как у вас за время беременности и родов наверняка иссякла энергия.

Как видите, польза от таких занятий велика, и вы не будете впадать в депрессию, что часто происходит после родов.

Послеродовые упражнения

Послеродовые упражнения несложные, и заключаются они из нескольких комплексов. Самое главное – это желание их делать, потому что первое время вы явно будете лениться, и это вполне нормально.

Тем не менее, если вы сразу приступите к выполнению этих упражнений, то получите колоссальный результат. В первую очередь, это повлияет на ваше здоровье. Ваш организм быстрее восстановится, что крайне важно после родов.

Поэтому, не ленитесь, и начинайте выполнять.

Но, перед тем, как мы расскажем вам сами упражнения, давайте разберемся с несколькими простыми действиями. Многие женщины, которым пришлось делать кесарево сечение, сильно переживают за свое здоровье, и стараются вообще не двигаться.

Данный комплекс разрешает делать упражнения и в таком положении, просто более аккуратно, и возможно, меньшими дозами. Так что, они безопасны, хотя, нежелательно делать сразу после операции, приступайте через 7 дней.

Теперь давайте разберем некоторые детали, чтобы послеродовые упражнения доставляли комфорт и пользу, а не вред.

  1. Начинать заниматься лучше всего в первый же день после родов, а не оттягивать начало процесса. Поэтому, настройтесь морально, что еще немного вам придется поработать. Поверьте, лучше поработать сейчас, когда вы находитесь еще в небольшом шоковом состоянии после родов, и готовы сделать абсолютно все, чем дать «отойти» организму, и в итоге, получить прекрасный комплекс лени, которая приведет к полноте, искажению фигуры и плохому настроению. Так что, настраивайтесь морально, и приступайте.
  2. Все упражнения простые, поэтому, делать их следует несколько раз в день, то есть регулярно. Выделите отдельное время, когда вы будете находиться в лучшем настроении и состоянии, и приступайте. Не стоит пропускать, если совсем тяжело, то делайте через день, хотя, первую неделю лучше ежедневно. Вообще, этот комплекс рассчитан на восстановление в течение 10-12 недель. Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, поэтому, уставать вам будет некогда. Кстати, вам понадобится удобная подушка, но об этом мы скажем еще немного позже.
  3. Все движения выполняются плавно, не спеша, чтобы не навредить себе. Поэтому не стоит спешить, на поезд вы вряд ли опаздываете, наслаждайтесь процессом.
  4. Не забудьте перед началом тренировки посетить туалет, во-первых, вам будет легче, во-вторых, не будете отвлекаться на лишние походы. 
  5. Упражнения после родов лучше всего делать после кормления грудью.

Собственно говоря, это все правила, которые помогут выполнить послеродовые упражнения без проблем и неприятностей. Можно приступать к тренировкам.

Комплекс упражнений после родов

Комплекс упражнений после родов не сложный, главное – все так же выполнять. Дело в том, что каждое упражнение влияет на тот или иной процесс, и исключая его, вы потеряете бонусы для организма.

Если вам сложно выполнить упражнение, тогда, конечно, его следует исключить. Но научитесь понимать, когда вам тяжело и больно выполнить задание, а когда просто лень. Теперь приступаем к тренировкам.

Упражнения против варикоза

Часто бывает так, что после родов у женщин появляются проблемы с расширением вен, и приобретается такая болезнь, как варикоз. Но, благодаря этим упражнениям, вы сможете не только избавиться от этой проблемы, но еще и предотвратить ее появление. Именно поэтому важно начинать тренировку сразу после родов.

Упражнение 1

Исходное положение таково: вы должны лежать на спине на ровной поверхности, желательно твердой. Обе ноги следует согнуть в коленях, но при этом, стопы должны стоять на той же поверхности, где вы и лежите. Руки следует вытянуть вдоль тела, а вот ладони нужно положить на поверхность постели.

Сомкните колени вместе, и после этого следует выпрямить ноги. Далее, 10 раз следует сильно сжать пальцы, как будто вы втягиваете колготки, после чего – отпустить их. Естественно, такое упражнение следует повторить хотя бы 3 раза за сеанс тренировки.

Упражнение 2

Исходное положение вы должны принять такое же, как и в первом случае. Одну ногу выпрямляем, и делаем движения стопой, потянув на себя носок, и от себя – с большой амплитудой.

Так следует сделать 10 раз на одну ногу, потом на другую. Делать следует медленно, чтобы не схватила судорога, и на всякий случай, держите при себе иглу, чтобы судорогу убрать.

Ногу можно выпрямлять от себя (это простой вариант), а можно поднимать вверх.

Упражнения для пресса и дыхания

Следующий комплекс упражнения после родов направлен на пресс, восстановление дыхания, и укрепление мышц живота.

Упражнение 1

Исходное положение: Вы должны лечь на спину, обе ноги сомкнуть в коленях, а стопы немного расставить. Расслабьтесь, а руки положите на нижнюю часть живота.

Вдохните медленно носом, а ртом медленно выдохните. При этом, вам необходимо произносить звуки «хааа», чтобы диафрагма правильно стала. Старайтесь как можно сильнее втянуть живот, когда будете вдыхать, и как можно сильнее его «выпятить», когда будете выдыхать. Помогайте животу руками, но не давите, а поглаживайте. Выполните такое упражнение 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Вам следует лечь на бок, для головы используйте ту самую маленькую подушку или валик, о котором мы говорили ранее. Колени следует слегка согнуть.

Повторите в таком положении те же вдохи и выдохи, что вы сделали до этого, естественно, также – 10 раз.

Упражнение 3

Ваше исходное положение: следует лечь на живот, а локти использовать как опору. Под нижнюю часть живота следует подложить маленькую подушечку. Крайне важно, чтобы на грудь не было давления, или оно было совсем маленькое.

Итак, выполняем это упражнение. При выдохе следует делать звук «Ха», «пф», или же «пух», при этом, совершать движение тазом. На вдохе необходимо принять в исходное положение.

Упражнение 4

Следующее упражнение после родов позволит отойти от сложного процесса, который вы испытали, и вернуть организм в исходное положение. Благодаря ему, вы укрепите внутренние органы, в частности, мочеполовую систему и кишечник.

Исходное положение: Вы должны лечь на кровать, или же сесть в удобное кресло.

Напрягите живот и таз, а также мышцы промежности. Но, в это время обязательно следите за мышцами рта, потому что они также непринужденно напрягаются. В частности, мышцы рта, языка и губ должны быть расслаблены при выполнении этого упражнения. Так следует повторить 10-15 раз.

Контроль таза и спины

Следующий комплекс упражнения после родов следует делать для того, чтобы укреплялся таз и спина. Тут важно правильно дышать, все упражнения делаются пи выдохе, дышите ровно, спокойно.

Упражнение 1

Вам следует лечь так: Вы должны лечь на бок, а голова, грудная клетка и  ваш таз должны лежать на одной линии. Колени следует немного согнуть, нижняя рука должна быть согнута в локте так, чтобы ладонь была подложена под головой. Верхняя рука должна быть отведена, согнута слегка, и находиться на кровати в качестве опоры, приблизительно на уровне вашего пупка.

На выдохе приподнимите таз, опираясь на ту руку, которая находится возле пупка. Вы можете опираться или на кулак, или же на ладонь. Повторить следует 5-10 раз, а потом сделать точно также, находясь на другом боку.

Читайте также:  Роды после 35 лет встречаются все чаще, безопасны ли они для мамы и малыша

Упражнение 2

Исходное положение: Вы должны лечь на спину, согнуть колени, а стопы поставить на кровать.

На выдохе следует подтянуть к себе носки, и одновременно с этим, потянуться левой рукой. На вдохе  следует вернуться в первоначальную позу, и повторить это же действие, но тянитесь правой рукой. Старайтесь не отрывать пятки от поверхности, а чтобы вам было легче. Руки тоже не отрывайте, пусть они скользят по поверхности. Сделайте это упражнение 5 раз на каждую руку.

Как видите, упражнения после родов простые, но крайне эффективные. Времени они не будут много занимать, вам достаточно будет всего лишь 20-30 минут в день, чтобы быстро восстановить форму. Сбросить лишние килограммы, и заниматься воспитанием малыша, находясь в прекрасной форме. Удачи вам и здоровья детям!

Источник: https://zdravyshka.ru/beremennost/posle-rodov/uprazhneniya-posle-rodov.html

Упражнения после родов — как правильно выполнять

Родив ребёнка, каждая молодая мама хочет быстрее восстановиться  и вернуть себе прежнюю форму. К сожалению, это будет не так просто сделать, как может показаться на первый взгляд.

Во время ожидания малыша и после его рождения женский организм полностью меняется. Немаловажную роль играет гормональная перестройка, усталость, отсутствие полноценного сна и многие другие факторы.

Но, если начать правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться желаемых результатов.

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше

  • В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
  • Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
  • Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Важно! Если сразу после родов начать усиленно качать пресс, может открыться маточное кровотечение. Необходимо полное восстановление организма, поэтому спешить ни в коем случае не стоит.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Упражнения, которые разрешены сразу после родов

  • Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
  • Упражнения Кегеля. Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении. Необходимо сделать как минимум 25 повторений. На заметку! Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
  • Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
  • Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.

Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн.

Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно.

А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Эффективные упражнения

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Эффективные упражнения на ягодицы и бёдра

Обязательно начинайте заниматься с небольшой разминки. Несколько минут активно подвигайтесь под зажигательную музыку. Когда мышцы разогреются, приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

  1. Выполняйте глубокое приседание, делая выдох, при этом колени не должны выходить за носки. Представьте себе, что вы садитесь на воображаемый маленький стульчик. На вдохе поднимитесь. Выполните 20 повторений, потяните мышцы ног и повторите сет ещё раз.
  2. Стоя, широко разведите колени так, чтобы они смотрели в стороны. Присядьте в глубокое плие, носки в этом время смотрят также в разные стороны. Это упражнение направлено на укрепление, как ягодичных мышц, так и внутренней части бедра.
  3. Колени и локти стоят на полу. Прямую правую ногу поднимите параллельно полу и выполните 20 махов. Левой ногой сделайте также 20 махов.
  4. Стоя на четвереньках, поднимите ногу, выпрямленную в сторону под углом 90 градусов, параллельно полу. Задержите на несколько секунд, верните в исходное положение. На каждую ногу сделайте 20 повторений. Это упражнение укрепляет внешнюю сторону бедра, а также ягодичные мышцы.
  5. Спина, поясница и ягодицы лежат на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на поверхность пола. Поднимите ягодицы как можно выше, максимально сжав их. Опустите таз на пол, делая выдох. Усложнённым вариантом упражнения будет на весу собрать колени, тогда подключится работа внутренних мышц бедра.
  6. Стоя на локтях и коленях, согнутую в колене правую ногу поднимите над полом, как можно выше. Следите, чтобы стопа была прямая, как будто вы хотите оставить отпечаток ноги на потолке. Повторите несколько подходов по 25-30 движений на каждую ногу.

Упражнения для груди

Укрепление брюшного пресса

Практически у каждой родившей женщины появляется животик, который хочется быстрее убрать.

Когда врач разрешит заниматься спортом, и в частности, выполнять упражнения для мышц пресса, упор делайте на прокачку нижней части живота, что поможет более быстрому восстановлению после родов.

Регулярно качая пресс, уже через месяц можно заметить существенные изменения: кожа живота подтянется, а сам он станет плоским, уменьшится талия, начнёт появляться рельеф. Упражнения выполняются, лёжа на коврике.

  1. Две ноги поднимите над корпусом. Опустите ноги вниз, не касаясь пола, но следите, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. Повторите упражнение 20 раз.
  2. Поднимите две ноги до перпендикуляра с полом. Попеременно опускайте сначала одну ногу, затем вторую. Пола не касаемся! На каждую ногу сделайте по 15-20 повторов.
  3. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Постарайтесь без помощи рук, одним прессом, поднять корпус до 45 градусов с полом. Задержитесь несколько секунд, затем медленно опустите корпус обратно. Необходимо сделать два подхода по 12 раз. Можно при этом держать в руках гантели.
  4. Для проработки косых мышц пресса эффективным будет скручивание. Согнутые ноги лежат на полу и смотрят в одну сторону, а корпус при этом нужно поднимать прямо. Затем поверните ноги в другую сторону, и также продолжайте поднимать корпус вверх. На каждую сторону постарайтесь сделать 20-25 повторений.

Упражнения для руки и спины

Малыш, который постепенно набирает вес, уже является прекрасным утяжелителем, и молодые мамы часто замечают, что через какое-то время мышцы на руках сами начинают подкачиваться. Но также не стоит забывать, что трицепс является одним из самых проблемных мест и часто обвисает из-за слабых мышц и жировой ткани.

Что касается спины, её необходимо укреплять, поскольку нагрузка на весь корпус у мам колоссальная: они постоянно носят деток на руках, много раз сгибаются и разгибаются, а когда детки делают первые шажки, мамам приходится находиться в полусогнутом состоянии почти всё время. Какие упражнения следует выполнять?

  1. Упражнение на трицепсы. Возьмите гантели минимум по два килограмма, зажав их в две руки. Поднимите руки над головой, ноги стоят на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, пытаясь достать ими до лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. В идеале, нужно сделать не менее 50 раз.
  2. Ноги слегка согнуты, в каждой руке по гантели. На выдохе поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Сделайте 20 повторов, отдохните, повторите сет ещё раз.
  3. Укрепляем мышцы спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе наклонитесь корпусом к полу, руки как бы хотят достать пола. На выдохе поднимитесь вверх. Вы должны прочувствовать, как у вас работают мышцы поясничного отдела спины. Достаточно сделать 25-30 повторов.
  4. Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Руки разведены в стороны, в каждой руке по гантели. На выдохе собираем руки перед собой, соединив их вместе. На вдохе разводим в стороны. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете не только мышцы рук, но также и мышцы грудного отдела, что также будет очень полезно для молодых мам.

Упражнения для спины

Полезные советы

Как часто молодые мамы сетуют на то, что с маленьким ребёнком они не могут найти время для занятий спортом. На самом деле, можно с лёгкостью совместить спорт и уход за малышом, тем более, с появлением ребёнка женщина и так начинает больше двигаться.

  1. Вместо того чтобы часами сидеть на лавочке, пока малыш спит в коляске, посвятите это время ходьбе. Можно выбрать дорогу, которая идёт вверх, так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и бёдра. Когда ребёнок немного подрастёт, вместо коляски используйте эргорюкзак, и тогда малыш станет для вас дополнительной нагрузкой во время прогулок. Во время такой своеобразной тренировки сжигается масса калорий, а также прорабатываются мышцы пресса, бёдер, ягодиц, спины. Для похудения после родов ходьба – лучшее средство.
  2. Ребёнка можно использовать в качестве утяжеления, превратив занятия спортом в увлекательную игру. Например, посадите малыша у себя в ногах и поднимайте корпус, дотягиваясь до него. Вот увидите, ребёнок будет в восторге от таких игр с мамой!
  3. Ежедневная уборка также может помочь привести своё тело в порядок. Собирая игрушки, старайтесь наклониться, не сгибая ног и поднимая их по одной штуке. Откажитесь от швабры, и мытьё полов станет хорошей кардионагрузкой.

Упражнения на фитболе

Решив начать заниматься спортом, следует учитывать следующие нюансы:

  • Очень полезна зарядка после родов. Сделайте несколько несложных упражнений утром, чтобы разбудить свой организм.
  • Выполнять упражнения следует каждый день. Постарайтесь не есть за два часа до занятий и после них. Пейте больше чистой воды без газа.
  • Выполняйте все упражнения без резких движений, плавно и аккуратно. После тренировки потяните все мышцы.
  • Занимайтесь в хорошо проветренной комнате.
  • Подберите спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Почти у каждой мамы есть фитбол, на котором она укачивает младенца. С помощью гимнастического мяча можно выполнять массу упражнений, на все группы мышц. А в конце ложитесь на него спиной, прогнитесь и потянитесь в разные стороны.

При желании женщина в послеродовом периоде может восстановиться достаточно быстро. Нужно лишь захотеть вернуть своему телу прежнюю стройность и упругость мышц, и всё обязательно получится.

Источник: https://nashirody.ru/uprazhneniya-posle-rodov.html

Ссылка на основную публикацию