Упражнения кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

Для чего нужны упражнения Кегеля? Как правильно их выполнять? Базовые упражнения Гимнастика Кегеля в домашних условиях Видео-уроки Противопоказания Упражнения кегеля для беременных Упражнения Кегеля перед родами Гимнастика Кегеля после родов Тренировки при опущении матки и стенок влагалища Можно ли делать упражнения при миоме и после удаления матки? Гимнастика для укрепления мышц влагалища Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин Особенности гимнастики для женщин после 50 Можно ли заниматься во время месячных?

Одна из трех современных женщин страдает от деликатных проблем, связанных с ослабевшими мышцами тазового дна. Отсюда — недержание мочи при смехе или чихании, опущенная после родов матка и внутренние органы, неудовольствие от интимной близости.

Многие стесняются об этом говорить, не подозревая, что есть простое и эффективное решение, найденное в середине прошлого века в Соединенных Штатах Америки. В 1948 году врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс занятий для женщин, которые позже назвали в его честь.

Гимнастика по методу кегеля рассчитана не только на сохранение женского здоровья. Заниматься могут и мужчины, испытывающие проблемы с потенцией, недержанием мочи.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Занятия по этой методе полезны не только рожавшим женщинам. Тренировки помогают восстановить здоровье и девушкам, и дамам в возрасте.

С годами тело теряет упругость, кожа становится менее эластичной. То же происходит и  мышцами – их тонус снижается.  Упражнения кегеля нужны женщинам для того, чтобы подготовиться к родам, восстановиться после появления ребенка, избавиться от проблем мочеполовой системы и наладить сексуальную жизнь.

Что дают тренировки Кегеля:

  • предотвращение (и лечение) опущения и выпадения органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после родов;
  • профилактика воспаления половых органов;
  • повышение сексуального влечения.

Как правильно их выполнять?

Вначале нужно определить мышцы, которые нуждаются в тренировке. Чтобы их почувствовать, попробуйте принудительно завершить мочеиспускание. Повторите сокращения 3-5 раз, не испытывая позывов помочиться — так вы определите «те самые» мышцы. Другой способ найти интимные мышцы — засунуть палец во влагалище и попытаться его сжать.

Условия безопасной тренировки:

  • мочевой пузырь должен быть пуст;
  • необходимо занять удобное положение;
  • важно исключить отвлекающие факторы (звонки на телефон, например).

Базовые упражнения

1. Сокращения

Лежа на спине, в течение 3-4 секунд сжимайте мышцы интимной зоны. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Выполните 7-10 подходов.

2. Серия сокращений

В быстром темпе сжимайте и разжимайте мышцы, делая без перерыва 30 повторений. Напряженное состояние стенок влагалища сохраняется на протяжении 15-20 секунд. Постепенно количество сжатий довести до 100 за один подход.

3. Лифт

Упражнение кегеля под названием «лифт» включает в себя семь шагов – постепенное напряжение и расслабление мышц. Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки лежат внизу живота. В таком положении необходимо:

  1. сжать вагинальные мышцы и держать в таком положении 5 секунд.
  2. сохраняя нагрузку, еще сильнее сжать вагинальный сфинктер и подтянуть его вверх. Держите 5 секунд.
  3. еще сильнее сожмите сфинктер и снова подтягивайте вверх в течение 5 секунд.
  4. максимально напрягите мышцы и держите в течение 10 секунд.

Повторите упражнения 5 раз без передышек.

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

4. Волна

«Волна» — упражнение кегеля, которое выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати/кресла. Лежа на коврике, ноги положите на мяч, и начинайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в быстром темпе. Старайтесь сжимать мышцы волнообразно, двигаясь от влагалища к заднему проходу. Расслаблять необходимо в обратном порядке. Сделайте 5 подходов.

5. Продвинутый уровень

После нескольких месяцев регулярных занятий можно менять положение тела, усложняя упражнения.

Лягте на спину, поставив полусогнутые в коленях ноги на пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимете таз В верхней фазе максимально сожмите ягодицы и задержитесь на 3-5 секунд. Опустите бедра, расслабьтесь.

Выполните 10-30 повторений.

Гимнастика Кегеля в домашних условиях

Преимущество упражнений кегеля в том, что женщины могут выполнять их в домашних условиях. Не нужно тратить деньги и время на дорогу до специалиста, отменяя работу или другие дела.

Тренировки Кегеля дома – занятия ежедневные, потому не стоит лениться, а заранее выбрать свободное время, чтобы посвятить его восстановлению здоровья.

Классическая гимнастика кегеля – комплекс упражнений, позволяющих привести себя в форму за несколько месяцев (в среднем, за 4-6 месяцев ежедневных занятий).

В том случае, если вы стремитесь быстрее избавиться от недержания мочи или опущения матки, стоит заменить тренировки на миостимулятор Кегеля – современный, безопасный и эффективный способ решить интимные проблемы.

Две недели использования – и вы оцените результат!

Видео-уроки

У тех женщин, кто только начинает заниматься упражнениями кегеля, всегда возникают вопросы: правильно ли они делают, верное ли положение придали телу и пр.

Ответы можно найти не только в описаниях занятий, но и также на фото и в обучающих видео уроках. На наглядных примерах вы поймете, как правильно тренировать мышцы и в какой последовательности выполнять упражнения.

  • Первые и вторые сутки после родов, которые прошли естественным путем (не кесарево сечение);
  • Осложнениях при беременности (рано раскрылась шейка матки, гипертонус матки, ребенок расположен низко, образовался геморрой);
  • Кесарево сечение до снятия швов;
  • Инфекции органов малого таза. В такой ситуации необходима консультация с врачом;
  • Наличие онкологических заболеваний.

Женщина, находящаяся в «интересном положении», опасается всего, что может навредить здоровью ребенка. Однако гимнастика кегеля, если ее делать правильно, принесет только пользу:

  • Укрепит мышцы;
  • Улучшит кровообращение;
  • Поможет легче пройти родам.

Заниматься можно на протяжении всех 9 месяцев – с 1 по 3 триместр включительно. Главное, помнить о регулярности занятий и том, что во всем должна быть мера. Специалисты советуют не перебарщивать и делать не более 30 упражнений в день.

На ранних сроках для гимнастики подойдет положение «лежа», во втором и третьем триместрах лучше стоять или сидеть, чтобы обеспечить максимально комфортное положение себе и ребенку. Если вы правильно выполняете упражнения, роды пройдут безболезненно для вас и легко – для малыша.

Для беременных оптимальны:

  1. Медленные сжатия мышц лежа на боку. Один подход — пять сжатий.

  2. В позе, имитирующей роды (руки вдоль тела, ноги согнуты и разведены в стороны) напрягите интимные мышцы (как будто вам нужно прервать мочеиспускание), задержите на 5-10 секунд, расслабьтесь, повторите.

  3. Упражнение «лифт», при котором вы медленно поднимаете и опускаете мышцы влагалища «вверх-вниз».
  4. «Волна», при которой поочередно напрягают и расслабляются мышцы влагалища и ануса.

Тренировки с фитболом

Встаньте на колени, опершись руками и корпусом на фитбол (может подойти и диван с мягкими подушками), напрягитесь, как при опорожнении кишечника. При этом нужно выпятить мышцы влагалища вперед и вниз. Чтобы почувствовать сокращения, прижмите ладонь к промежности.

Противопоказания по занятиям кегеля для беременных:

  • Ухудшение состояния: боли или дискомфорт во время или после занятий;
  • Заболевания позвоночника;
  • Угроза выкидыша или риск преждевременных родов.

Если во втором или третьем триместрах у вас диагностировали ИЦН, стоит прервать занятия и обратиться к врачу.

Упражнения кегеля при истмико-цервикальной недостаточности можно проводить, лишь убедившись в том, что нет угрозы ребенку (при ицн матка не справляется с нагрузкой, из-за чего возникает угроза выкидыша).

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

Упражнения Кегеля перед родами

Многие будущие мамы опасаются процесса появления малыша на свет. Страх мучительных схваток, разрывов далеко не беспочвен. Но не все знают, что упражнения  кегеля перед родами помогают избавиться от боли и помочь не только себе, но и ребенку.

Идеальный вариант – тренировка по методу Кегеля до планирования  беременности. Чем раньше вы начнете занятия, тем больше времени будет на полноценную подготовку. Не забывайте о том, что тренировки кегеля дают результат примерно через полгода регулярных ежедневных занятий.

Для быстрого результата лучше использовать альтернативный вариант, заказав себе миостимулятор – эффективную замену ежедневным тренировкам кегеля перед родами. В этом случае результат вы ощутите уже через пару недель.

Гимнастика Кегеля после родов

Полезна гимнастика и тем, кто уже ощутил всю радость материнства. К сожалению, рождение ребенка, помимо огромного счастья, приносит и проблемы: недержание мочи, опущение матки, сексуальные сложности.

Исправить ситуацию в силах упражнения кегеля. Если роды прошли без осложнений, можно начать тренировки через день-два после появления ребенка. В случае кесарева сечения или после родов с разрывами стоит проконсультироваться с гинекологом.

Постоянные тренировки не только приведут в порядок мышцы влагалища, но и помогут провести профилактику опущения матки, уретры, почек, кишечника. Идеально сочетать гимнастику кегеля с дыхательными упражнениями – так организму будет легче восстанавливать форму.

Тренировки Кегеля после кесарева сечения

  • Лежа, сожмите интимные мышцы: на выдохе втягиваете и напрягаете на 5 секунд, затем расслабляетесь. За раз – не больше десяти повторений.
  • Чередуйте быстрые и медленные сжатия, не забывая о дыхании: оно должно оставаться глубоким и спокойным.

Если у вас были сложные роды (проводилась эпизиотомия), то гимнастика кегеля не противопоказана, но подсказать, когда начинать занятия, вам должен врач.

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцамиТренировки при опущении матки и стенок влагалища

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются женщины, — опущенная матка и стенки влагалища. Это может произойти после многоплодных и сложных родов, вследствие болезни или из-за возрастных изменений.

Для исправления ситуация без хирургического вмешательства рекомендуется ежедневно заниматься гимнастикой кегеля. На первых порах она позволит стабилизировать состояние, не давая проблеме разрастаться. После нескольких месяцев ежедневных тренировок можно будет говорить об устранении симптомов: опущенная матка и стенки влагалища больше не станут доставлять дискомфорта.

Можно ли делать упражнения при миоме и после удаления матки?

Один из вопросов, волнующих женщин, касается проведения гимнастики кегеля после лечения миомы и удаления матки. Можно ли в таких случаях проводить упражнения для укрепления мышц влагалища?

Ответ – да. Но с оговоркой. Операции по удалению матки могут проходить без осложнений и с последствиями. Это не значит, что нужно забыть о реабилитации по методу Кегеля. Просто перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим гинекологом: он оценит состояние вашего организма и посоветует, как правильно делать упражнения кегеля при миоме или после операции по удалению матки.

Гимнастика для укрепления мышц влагалища

Вагинальные упражнения кегеля – возможность самостоятельно, не прибегая к помощи медиков, решить многие проблемы интимного характера.

В чем опасность слабых влагалищных мышц? Из-за низкого тонуса могут возникнуть такие неприятные проблемы, как недержание мочи при чихании, резких движениях, кашле. И речь не только о дамах в возрасте – столкнуться с этим могут и молодые женщины: из-за ослабления мышц матка начинает сильнее давить на мочевой пузырь, отсюда – недержание и другие неприятности.

Практикуя упражнения кегеля для сужения влагалища, можно укрепить тазовое дно, сделав мышцы эластичными и упругими, что, в конечном итоге:

  • Улучшит общее самочувствие;
  • Избавит от проблем мочеполовой системы;
  • Усилит либидо и сделает приятнее половой акт.
Читайте также:  Неразвивающаяся беременность: причины, симптомы, терапия

Положительные изменения женщины ощущают уже через несколько месяцев постоянных занятий интимной гимнастикой по методу кегеля. Но можно ускорить процесс, заменив тренировки на занятия с миостимулятором кегеля. В таком случае эффект будет достигнут уже через полмесяца!

Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин

Делать упражнения кегеля нерожавшим девушкам? Могут ли практиковать интимную физкультуру девственницы?

Безусловно. Тренировки по методу кегеля полезны всем представительницам прекрасного пола, достигшим репродуктивного возраста и уже задумывающимся о своем здоровье.

Девственницы, как и ни разу не рожавшие девушки, выполняя гимнастику:

  • Занимаются профилактикой болезней мочеполовой системы;
  • Делают мышцы более упругими и эластичными, что хорошо сказывается на общем самочувствии;
  • Инвестируют в будущее себя и ребенка, готовясь к безболезненным родам;
  • Смогут получить больше удовольствия от близости, чем те, кто не выполняет упражнения кегеля.

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

Особенности гимнастики для женщин после 50

После 50-ти жизнь не заканчивается, а раскрывается, играет новыми красками. Женщинам, отметившим этот юбилей, не стоит ставить крест на своей жизни, в том числе – и интимной. 

Да, конечно, с возрастом мышцы вагины становятся мягче, теряют тонус, матка сильнее давит на мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Добавляет негатива и климакс. Но ситуацию можно поправить, ежедневно выполняя гимнастику кегеля.

Упражнения, разработанные гинекологом Кегелем в середине прошлого века, актуальны для женщин всех возрастов, включая тех, кому за 50 лет. Базовый курс тренировки займет несколько месяцев (однако со стимулятором дело пойдет намного быстрее: первые результаты ощутимы уже через 14 дней).

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно и нужно: чем раньше вы начнете практиковать упражнения кегеля, тем безболезненнее будут проходить месячные. Больше половине девушек и женщин на планеты страдают от сильных ежемесячных болей, спасаются таблетками или просто пережидают «красные дни» календаря.

Но далеко не все знают, что эту ситуацию легко исправить, прибегнув к упражнениям кегеля. Их можно делать до месячных, так и во время. Вашему здоровью это не навредит, а, напротив, укрепит его.

Важно поэтапно выполнять гимнастику кегеля при месячных, не перегружая организм.

Количество упражнений может и должно возрастать постепенно, по мере того, как ваши мышцы окрепнут, а месячные станут менее болезненными.

Не забывайте и о том, что это – физкультура, которая нужно постоянно, занимаясь каждый день даже во время месячных. В таком случае результат вас порадует уже через несколько недель.

Если же вы устали от регулярных спазмов и хотите как можно скорее восстановить здоровье, рекомендуем рассмотреть замену тренировкам – электростимулятор Кегеля, это небольшой прибор, который включает в себя необходимый комплекс упражнений, позволяя добиться выдающихся результатов уже через две недели использования.

Источник: https://miokegel.ru/info/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshin/

Упражнения Кегеля правильно

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцамиАмериканский гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах исследовал механизм недержания мочи у женщин после родов. Найдя причину в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна в целом, он видел решение проблемы в восстановлении и накачивании этих мышц. Для эффективной тренировки был придуман тренажер Кегеля. Сегодня интернет пестрит упоминаниями об упражнениях Кегеля. Их важность трудно переоценить как в случаях недержания мочи, так и для восстановления функции половой сферы. Часто приводятся сами упражнения Кегеля, причем описания их на разных сайтах очень схожи, вероятно, скопированы из одного источника. Но источник сомнителен! Т.к. в описании упражнений Кегеля неизменно приводится упражнение «выталкивание» или «натуживание», когда оказывается повышенное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна.

Подумайте сами: мог ли доктор предложить тужиться пациенткам с недержанием мочи? Ведь нарушение работы уретро-вагинального сфинктера как раз и случилось в результате тужения при родах. Поэтому такое действие в качестве отдельного упражнения просто абсурдно!

Доктор Арнольд Кегель подчеркивал важность трех основных факторов:

  • регулярной самостоятельной работы нужных мышц
  • использования нагрузки упругостью
  • отслеживание результатов с помощью биологической обратной связи (специального аппарата с манометром).

Упражнения Кегеля и мочеиспускание

Для чего применялось прерывание мочеиспускания? В популярной литературе упражнения Кегеля чаще всего связывают с запуском и остановкой потока мочи.

Кегель действительно упоминает прерывание мочеиспускания, но вовсе не в качестве средства тренировки нужных мышц, а как один из многих способов их определения.

Тем более, что в прерывании струи участвует только луковично-губчатая мышца, а Кегель настаивал на развитии всех мышц тазового дна.

В качестве простого средства идентификации лобково-копчиковой мышцы этот тест является обучающим только для тех, кто не чувствует свои интимные мышцы. Но он никогда не был стандартным инструментом обучения, как об этом трубят женские сайты.

Такая практика, зачастую, приводит лишь к «беспокойству, стрессу и потере контроля». Если женщина не может прервать мочеиспускание, она делает вывод, что ее мышцы уже не поддаются восстановлению, легко сдается и соглашается на хирургическое вмешательство.

И хирурги все чаще убеждаются в бесполезности упражнений Кегеля, когда одна за другой пациентки утверждает, что они «пробовали, но это не работает».

Частое прерывание струи мочи может привести к нарушению уродинамики: появится телесная привычка, синдром неполного опорожнения мочевого пузыря.

Так потом девушка каждый раз при походе в туалет будет мочиться с паузами, но уже не специально.

 Недостаточное опорожнение мочевого пузыря вследствие прерывания мочеиспускания приводит к формированию новых нейронных связей, сигнализирующих о том, что мочевой пузырь опорожнился, хотя по факту это не так.

Делать упражнения Кегеля, прерывая струю мочи, можно не больше 1 раза за поход в туалет и в первой трети мочеиспускания: тогда в мочевом пузыре остаётся достаточно жидкости для возобновления процесса и полного опорожнения.

Делать так можно не больше 2 раз в день и только для того, чтобы понять, те ли мышцы женщина напрягает.

Как только она понимает какие мышцы нужно напрягать (как правило это от 3-х до 7-ми дней, за это время нет привыкания), нужно переходить к тренировкам сжатия МТД в свободное время, желательно сидя на твердом (чтобы было слышно напряжение ягодиц, которое нужно в дальнейшем исключить).

Гимнастика Кегеля

В методике доктора кегеля было  3 шага

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

«Первым шагом является внешнее обследование пациентки в положении лежа с согнутыми в коленях ногами”. Сначала Кегель обследовал способность пациентки заметно подтягивать структуры промежности.

«Второй шаг — вагинальное исследование, проводимое осторожно одним пальцем”. Мануальное обследование служит двойной цели:

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

  • во-первых, оно дает возможность врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разных глубинах;
  • во-вторых, оно позволяет врачу убедиться, что пациентка способна найти нужные мышцы и правильно сокращать их. Сокращение должно было происходить дифференцированно, только мышцами луковично-губчатой (уретро-вагинальным сфинктером) и группой Levator Ani (анус и тазовое дно). Без подключения любых других мышц (пресса, ягодиц, бедер и т.д.) и без участия диафрагмы (внутрибрюшного давления).

Идентификация мышц, а не их тренировка, была целью мануального исследования Кегеля.

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

На третьем этапе следует практически сразу: «после [всего лишь] 5-10 правильных сокращений мышц промежности, вставить тренажер Кегеля (перинеометр) — изобретенный Кегелем инструмент для измерения силы сокращений мышц промежности,- и оба, врач и пациентка, смотрят на манометр, замечая результаты ее усилий». 

Кегель подчеркивал скорее оперативность упражнений, нежели их формальность: вместо того, чтобы описывать, как делать упражнения, он делал упор на то, что будет определяться, если они сделаны правильно с тренажером внутри. Он изобрел и использовал первый в мире инструмент биологической обратной связи, чтобы объективно оценить силу мышц тазового дна, как в кабинете врача, так и в повседневном использования пациентом на дому. 

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля и обратная связь

Значение биологической обратной связи

Собственная уверенность Кегеля в перинеометре четко задокументирована во всех его работах. Например: 

Пациенты сильно различаются по своей способности сокращения вагинальных мышц. Многие, особенно с выраженной релаксацией мышц тазового дна, с первой попытки не могут создать давление даже в несколько мм. Постепенно, с практикой, когда мышцы укрепляются с помощью упражнений, сжатие возрастает и часто достигает 60-80мм рт.ст. и более.

Перинеометр используется для измерения силы сжатия. Как правило, при первом посещений будет зарегистрировано незначительное увеличение, на 1-5 мм рт. ст., в результате правильно проделанных упражнений ….

Если во время второго или третьего визита пациентне замечает некоторого облегчения симптомов, причина незамедлительно исследуется ….

Врач не должен полагаться только на слова пациенток, поскольку они могут заниматься не достаточно усердно, оправдываясь быстрой утомляемостью, конечно, после всего лишь 3 или 4 сжатий будут более низкие показания перинеометра.

Кегель часто подчеркивал роль резистивного устройства в вагинальном исследовании непосредственно перед изометрическими упражнения. Но он также осознавал то, что позже стало называться «принципом поведения», когда писал: 

Женщина, которая имеет возможность наблюдать медленный, но устойчивый изо дня в день прогресс на манометре, будет воодушевлена на продолжение хорошей работы.

Мануальное исследование и субъективное измерение

Сам Кегель, делая это вторым шагом в своей программе, осознавал его ограниченность.»Силу лобково-копчиковой мышцы можно грубо оценить путем пальпации», сказал он, «или точнее измерить с помощью перинеометра».

Предположительно, его численный масштаб был, по сегодняшним меркам, немного грубым. «Сжатие в 5 мм рт.ст. или менее означает выраженную слабость мышц, сжимающих вагину, показатель в 20-50 мм рт. ст.

свидетельствует о хорошем развитии мускулатуры, а промежуточные значения говорят о граничных состояниях».

Современный лазерный тренажер ТЛ системы VAGITON гораздо более чувствителен, чем тренажер Кегеля, и позволяет отслеживать не только даже самые незначительные усилия тазовых мышц, но, что самое важное, правильную их работу, без подключения внутрибрюшного давления.

Так, значение 1,20 м амплитуды движения ТЛ с расстояния 2 м от стены свидетельствует о том, что мышцы достаточно сильные.

Но незаменимость тренажера Кегеля бесспорна в том, что он создает резистентность – нагрузку упругостью, сопротивление которой приводит к эффективному накачиванию мышц промежности.

Сколько делали упражнения Кегеля

Предписание по количеству упражнений

Кегель регулярно прописывал терапевтический режим — в течении целого часа в день работать с перинеометром во влагалище. Конечно, это не длительность одного сокращения, но он утверждает, что нужно выполнять упражнения «по 20 минут, 3 раза в день, или в общей сложности 300 сокращений в течение дня».

Шестьдесят минут на 60 секунд равно 3600 секунд, деленные на 300 повторений дает 12-секундный цикл.

В своих графиках «давления с течением времени» он рисует симметричные синусоиды, и отмечает, что в результате здоровые сокращения «затягиваются», поэтому мы можем в результате простой арифметики сделать вывод, что он предусматривал 6-секундные сокращения через каждые 6 секунд в течение часа ежедневно.

Тренировки с тренажером Кегеля: 3 раза в день по 20 минут — 300 сокращений ежедневно, курс восстановления — шесть недель.

Читайте также:  Особенности протекания ангины у кормящих матерей

Роль перинеометра в качестве «домашнего трейнера» с количественной биологической обратной связью была ясна для Кегеля:

«Во время постоянных тренировок, пациентка мотивируется на увеличение давления от 1 до 2 мм рт. ст. ежедневно, и на учет максимального сокращения, на которое она способна в течении каждой тренировки».

Эффективность упражнений Кегеля

Успех метода Кегеля

В 1950 Кегеля смог похвастаться излечением 93% из 300 неотобранных пациенток с недержанием мочи в Лос-Анджелесе, и утверждал, что другие врачи, используя его тренажер, излечивали 91% таких пациенток.

Начиная с 1948 года, «в силу этих благоприятных результатов, стрессовое недержание мочи у женщин, как правило, больше не является предметом обязательного оперативного вмешательства в … больнице Лос-Анжелеса.

» Но перспективы упражнений Кегеля до сих пор не воплощены полностью.

Тренажер Кегеля дает возможность следовать фундаментальным принципам, продиктованным доктором Арнольдом Кегелем, — правильно определив и выделив нужные мышцы, тренировать их с помощью прогрессивного сопротивления с соответствующим механизмом обратной связи. 

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Ключевые слова: упражнения кегеля, уппражнения кегеля для женщин, упражнения кегеля в домашних условиях, упражнения кегеля ля женщин в домашних условиях, как выполнять упражнения кегеля, после упражнений кегеля, упражнения кегеля для беременных, упражнения кегеля при опущении, упражнения кегеля фото, упражнения кегеля после родов, упражнение кегеля для женщин как выполнять, упражнения кегеля для женщин при опущении, упражнения кегеля отзывы, упражнения кегеля при опущении матки, упражнение кегеля для женщин фото, упражнения кегеля +при недержании, упражнения кегеля для женщин после, упражнения кегеля при недержании мочи, упражнение кегеля для женщин при опущении матки, упражнения кегеля для мужчин в домашних, упражнения кегеля для женщин после родов, упражнение кегеля для мужчин как выполнять, упражнения кегеля для мужчин, упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях, упражнения для мышц кегеля, как правильно выполнять упражнения кегеля, упражнение кегеля как выполнять с фото, как делать упражнение кегеля, правильные упражнения кегеля для мужчин, упражнения кегеля для женщин при недержании.

Использованы материалы статьи из «Упражнения Кегеля» на http://stanusuper.com/imbuilding/kegel.html

Источник: https://ya-lubima.ru/stati/poleznye-stati-o-mtd/kak-pravilno-delat-uprazhneniya-kegelya

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц тазового дна или Кегельса, являются упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, расположенных под мочевым пузырем, кишечником и маткой.

Выполнение упражнений для мышц тазового дна может принести пользу как мужчинам, так и женщинам, и может быть выполнено практически в любое время. Эти упражнения особенно полезны для людей, которые страдают от недержания мочи или проблем с кишечником.

Быстрые факты о Кегелсе

Вот несколько ключевых моментов, касающихся упражнений Кегеля. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Упражнения для мышц тазового дна также известны как Кегелс.
  • Упражнения Кегеля можно выполнять сидя, стоя, гуляя и лежа.
  • Кегельс также можно проводить во время беременности и после родов.
  • Тазовое дно состоит из множества разных мышц
  • Симптомы дисфункции тазового дна включают утечку мочи и трудности с опорожнением кишечника.
  • Тазовое дно может быть ослаблено гинекологическими операциями и операциями на предстательной железе.
  • Мышцы тазового дна также могут быть ослаблены хроническим чиханием, вызванным аллергией
  • Выполнение Кегеля во время мочеиспускания может привести к инфекции мочевого пузыря
  • Упражнения Кегеля могут улучшить сексуальные возможности у мужчин.

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна являются жизненно важным набором мышц, которые помогают мужчинам и женщинам поддерживать мочеиспускание и каловые потрясения, воздействуют на оргазм, обеспечивают стабилизацию соединительных суставов, помогают при дренировании таза, вен и лимфатических узлов, а также при работе в сочетании с брюшной полостью и спиной. мышцы, обеспечивают стабилизацию позвоночника. 1,2

  • В дополнение к вышеупомянутым функциям мышцы тазового дна помогают контролировать давление в брюшной полости во время движений, которые вызывают напряжение — например, во время упражнений. 2
  • Тазовое дно состоит из нескольких разных мышц: 1
  • Bulbocavernosus
  • Ischiocavernosus
  • Поверхностная поперечная промежность
  • Внешний анальный сфинктер (EAS)
  • Компрессор уретеры
  • Уретровагинальный сфинктер
  • Глубокая поперечная промежность
  • Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), илиококцигус
  • Coccygeus/ischiococcygeus
  • Piriformis
  • Obturator internus.

Симптомы дисфункции тазового дна

Существует множество симптомов, связанных с дисфункцией тазового дна, многие из которых являются расплывчатыми и связаны с другими заболеваниями.

Симптомы, связанные с дисфункцией тазового дна: 2

  • Недержание мочи (утечка) со смехом, кашлем, чиханием или физическими упражнениями
  • Срочность или частота мочеиспускания
  • Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
  • Случайный метеоризм
  • Тазовая боль
  • Болезненное общение
  • Выпадение органов.

Причины дисфункции тазового дна

Дисфункция тазового дна возникает, когда мышцы тазового дна ослаблены, растянуты или слишком напряжены. Мышцы тазового дна могут быть слабыми с раннего возраста, постепенно ослабевать с течением времени или быть ослаблены одним событием.

Как и во многих других медицинских состояниях, существуют определенные ситуации и условия, которые подвергают человека более высокому риску развития дисфункции тазового дна. 2,4

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

Нарушение функции тазового дна может быть вызвано целым рядом факторов — от родов до хронического чихания.

Факторы, которые могут увеличить риск нарушения функции тазового дна, включают:

  • Беременность и роды
  • Менопауза
  • Злоупотребление или недостаточное использование мышечных групп
  • Боль в спине
  • Запор или напряжение с испражнениями
  • Избыточный вес или ожирение
  • Тяжелая атлетика
  • Такие состояния, как астма и аллергии, которые вызывают хронический кашель или чихание
  • Повреждение таза
  • Операции, такие как гинекологические операции или операции на предстательной железе.

Элитные спортсмены, такие как бегуны и гимнастки, имеют повышенный риск нарушения функции тазового дна, как и пожилые люди, так как их мышцы со временем ослабевают.

Как делать Кегелс

Как мужчины, так и женщины могут получать пользу от выполнения упражнений для работы и укрепления мышц тазового дна. Дисфункция тазового дна может быть значительно улучшена с помощью регулярных упражнений, нацеленных на эти группы мышц.2,3

упражнения Кегеля для женщин

Как правильно делать Кегель имеет жизненно важное значение для успеха лечения. Эти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно, и они полезны для укрепления мышц тазового дна.

Ваш лечащий врач или физиотерапевт может дать вам инструкции о том, как правильно выполнять Кегель, находясь в их офисе, и в это время можно оценить правильную технику. Упражнения для мышц тазового дна также можно выполнять во время беременности и после родов. 5

Иногда может понадобиться метод биологической обратной связи. Во время процедуры биологической обратной связи устройство будет контролировать правильное сокращение мышц, прочность тазового дна и время Кегельса. Биологическая обратная связь усиливает правильную технику упражнений. 3-5

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

Упражнения Кегеля можно выполнять незаметно в любом месте; даже когда на работе в офисе.

Чтобы правильно выполнить Кегель, вам необходимо: 2-5

  • расслабить живот, грудь, бедра и ягодицы
  • Затяните мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь прекратить мочеиспускание, и подождите 5-10 секунд. Если вы можете почувствовать движение вверх и сужение влагалища, заднего прохода или мочевого пузыря, вы успешно завершили Кегель.

Сделайте перерыв на 5-10 секунд и повторите для трех подходов 10 раз в день. Конечная цель — удерживать сокращение в течение 10 секунд каждый раз, когда выполняется упражнение.

Чтобы быть уверенным, что вы правильно определили мышцы тазового дна и выполнили Кегель, некоторые женщины считают полезным вставить палец во влагалище и выполнить Кегель; при правильном выполнении мышцы будут напрягаться и двигаться вверх. Кроме того, некоторые женщины могут также извлечь выгоду из использования утяжеленного вагинального конуса, пытаясь удерживать конус на месте во влагалище, выполняя упражнение Кегеля. 3,4

Не рекомендуется часто выполнять упражнения Кегеля при мочеиспускании; эта техника может увеличить риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей. 2,4

Кроме того, Kegels должны быть сделаны в соответствии с рекомендациями; чрезмерная нагрузка на мышцы тазового дна может ухудшить симптомы дисфункции тазового дна из-за мышечной усталости. Положительные результаты можно ожидать в течение нескольких недель или месяцев после практики упражнений Кегеля. 3,4

Упражнения Кегеля для мужчин

Мужчины не застрахованы от последствий слабого тазового дна и могут получить выгоду от выполнения упражнений Кегеля. Наряду с улучшением контроля над мочевым пузырем и кишечником, упражнения для тазового дна также могут улучшить сексуальные возможности.

Хирургическое удаление простаты (радикальная простатэктомия) является еще одним фактором, который может ослабить мышцы тазового дна.

Может потребоваться, чтобы поставщик медицинских услуг предложил надлежащие инструкции или методы биологической обратной связи; Биологическая обратная связь будет использовать датчики, расположенные в заднем проходе, чтобы обеспечить визуальный график, показывающий сокращение и расслабление мышц. 3,6

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

Мужчинам также полезно выполнять упражнения Кегеля, если у них слабое тазовое дно.

Кроме того, может быть полезно самостоятельно идентифицировать мышцы тазового дна, используемые во время Кегеля. Чтобы сделать это, мужчины могут вставить палец в прямую кишку, сжимая и расслабляя мышцы тазового дна (как будто вы держите или останавливаете поток мочи) .3

Для правильного выполнения Кегеля вам необходимо: 6

  • Расслабьте мышцы живота, бедер и ягодиц при нормальном дыхании
  • Найдите мышцы тазового дна, как указано выше.
  • Затяните мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь прекратить мочеиспускание, удерживайте в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Повторите в наборах 10, три раза в день.

Как и выше, не рекомендуется часто выполнять упражнения Кегеля при мочеиспускании; эта техника может увеличить риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей. 2,4

Кроме того, Kegels должны быть сделаны в соответствии с рекомендациями; чрезмерная тренировка мышц тазового дна может усугубить симптомы дисфункции тазового дна из-за мышечной усталости. 3,6 Положительных результатов можно ожидать в течение нескольких недель или месяцев после выполнения упражнений Кегеля.6

Поговорите с вашим лечащим врачом, если у вас есть симптомы или есть риск развития дисфункции тазового дна, или если вам нужны дополнительные инструкции о том, как выполнять упражнения для тазового дна. Время от времени может быть рекомендовано обследование у физиотерапевта тазового дна.

Видео: как выполнять упражнения Кегеля

Видео ниже дает рекомендации для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля. Также доступны отдельные видеоролики с инструкциями для мужчин.

  • Как делать упражнения для тазового днаТазовое дно представляет собой набор мышц, которые поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и оргазм. В этой статье вы узнаете, как выполнять четыре упражнения, которые могут помочь укрепить тазовое дно, в том числе бридж и приседания. Мы также рассмотрим, какие упражнения следует избегать.
  • Недержание мочи — упражнения для тазового дна помогают женщинамОтчет Агентства США по исследованиям и качеству здравоохранения (AHRQ) Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) показывает, что взрослые женщины, страдающие недержанием мочи, могут …
  • Сукралоза вызывает ракПосле открытия в новом исследовании, что у мышей повышен риск развития рака после употребления популярного британского низкокалорийного искусственного подсластителя сукралозы, ведущего …
  • Какие упражнения могут помочь с контролем мочевого пузыря?Мышцы тазового дна могут быть слабыми по разным причинам. В этой статье вы узнаете о упражнениях Кегеля и других вариантах лечения для их укрепления.
  • Что нужно знать о кифозеКифоз это состояние, которое приводит к аномальной кривой в позвоночнике. Часто вызванный проблемами развития или плохой осанкой, он обычно затрагивает подростков и взрослых, хотя может присутствовать при рождении. Узнайте больше о том, что вызывает кифоз, как его предотвратить и как лечить, включая упражнения.
Читайте также:  Как сохранить грудь после родов, простые правила красоты для молодой мамы

Источник: https://medicalnews.ru/chto-takoe-uprazhnenija-kegelja/

Упражнения Кегеля для женщин. Рожаем без проблем

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

Хотите сохранить молодость, здоровье, гармоничные отношения со своим любимым, родить без проблем и быстро восстановиться после родов? Для этого нужно всего лишь освоить комплекс несложных упражнений. Речь идет о созданном в середине 20 века американским гинекологом-акушером Арнольдом Кегелем комплексе упражнений для интимных мышц. Разработанная им методика оказалась настолько действенной, что быстро обрела мировую популярность.

Кому выполнение упражнений Кегеля приносит пользу?

Основная задача данной методики – научить женщин владеть своими тазовыми мышцами, умению их расслаблять и напрягать. Это поможет:

  • подготовиться к беременности;
  • научиться контролировать такую проблему, как недержание мочи и кала;
  • беременным женщинам родить безболезненно;
  • восстановить эластичность тканей промежности после родов;
  • получить и усилить вагинальный оргазм, улучшить чувствительность обоих партнеров;
  • улучшить кровообращение в области таза (особенно полезно людям, которые вынуждены сидеть перед компьютером длительное время);
  • при профилактике «женских» заболеваний.

Упражнения Кегеля – это отличная профилактика старения. Если упражнения выполнять регулярно, то гормональный фон приходит в норму, а значит происходит стимуляция выработки важнейших гормонов женской половой сферы.

Чем еще хорош комплекс упражнений Кегеля? Чтобы тренироваться, не нужно идти в спортзал.

Упражнения можно делать где-угодно: дома, сидя на диване перед телевизором или компьютером, в кафе, на работе, в общественном транспорте.

Кстати, окружающие ничего не заметят! От вас требуется лишь желание заниматься. Итак, с чего начать? В первую очередь определить тазовые мышцы, которые нужно тренировать. О том, как это сделать читайте далее.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин

Почувствовать работу тазовых мышц в обычной жизни нельзя. Как же обнаружить эти интимные мышцы?

Есть два основных способа:

  1. Необходимые мышцы можно почувствовать при мочеиспускании. Начните опорожнять мочевой пузырь, а затем остановите процесс. Нужные вам мышцы напрягутся. Через несколько секунд расслабьтесь и возобновите ток мочи, затем снова прекратите. Вот вы и знаете, какие мышцы нужно тренировать.
  2. Введите палец во влагалище и попытайтесь сжать его. Нужные мышцы обхватят палец.

Теперь можно приступать к освоению базовых упражнений. Но, для начала предлагаем ознакомиться с полезными советами, чтобы тренировки приносили пользу.

Рекомендации для хорошего результата

  1. Проводить тренировки нужно с пустым желудком и пустым мочевым пузырем.
  2. Дышать рекомендуется равномерно, не напрягая мышцы на вдохе.
  3. Первые тренировки лучше проводить лежа, потому что так легче контролировать процесс и задействовать нужные мышцы.

  4. Вначале упражнения рекомендуется выполнять не более 5 минут. Следите, чтобы во время выполнения упражнений не возникало болезненных ощущений.
  5. Главное правило – не переусердствуйте, добавляйте количество повторов постепенно.
  6. Занимайтесь регулярно.

Базовые упражнения Кегеля для женщин

  • Неспешные сжатия. Сожмите интимные мышцы. Медленно досчитайте до 3 и расслабьтесь. Повторить 5-15 раз.
  • Трепетание. Следует быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Сначала в быстром темпе нужно сделать 10 сокращений подряд, затем расслабить их на 10 секунд. Повторить 10-15 раз.
  • Выталкивания. Нужно сократить мышцы влагалища, а затем сделать выталкивающее движение. Оно должно напоминать движение, которое делаете при дефекации. Только толчки нужно направлять в область влагалища. Зафиксировать состояние мышц на 3 секунды и расслабиться. Повторить 10-15 раз.

Упражнения Кегеля для беременных, для подготовки к родам

Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцами

  1. Неспешные сжатия из базового комплекса. О том, как выполнять это упражнение смотрите выше. Это упражнение укрепит мышечные волокна. За один подход рекомендуется совершать 5 сжатий. Полный цикл – 10 подходов. Выполнять упражнение лежа на боку.
  2. Снова медленные сжатия, но уже лежа на спине. Дозировка аналогичная.
  3. «Готовимся к родам». Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, под головой и спиной должны быть плоские подушки. Напрягите интимные мышцы так, как в тот момент, когда учились их находить. Задержите их в таком положении 10 секунд. Расслабьтесь, сделайте 3 вдоха. Повторить упражнение 8 раз.
  4. «Подъем на лифте». Упражнение сложное, поэтому не огорчайтесь, если его не получиться выполнить с первого раза. Представьте, что влагалище – это «шахта лифта» 3-4 этажного здания. Начиная с первого, медленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», задерживаясь на каждом по 3-5 секунд. Добравшись на последний этаж максимально сильно сожмите мышцы влагалища на 5-7 секунд, а затем начинайте спуск, с каждым «этажом» ослабляя напряжение мышц.
  5. «Волна на море». Сильно сожмите влагалищные мышцы и расслабьте их. Потом напрягите мышцы ануса и расслабьте. Получиться своеобразный волнообразный цикл, который должен включать 5-6 «волн». Затем отдых и снова «волна на море». Повторить цикл 5 раз.
  6. Тренируем мышцы для родовых потуг. Встаньте на колени, обопритесь руками и телом об диван с горкой подушек или фитбол. Напрягите мышцы так, будто вы собираетесь опорожнить кишечник, одновременно выпячивайте вниз и влагалищные мышцы. Чтобы прочувствовать, правильно ли вы выполняете упражнение, рекомендуем приложить ладонь к промежности. Так вы научитесь тужиться правильно и во время родов сможете помочь продвижению ребенка по родовому пути.

Внимание! Если до беременности вы не выполняли упражнения Кегеля, то начинайте с меньшего количества упражнений, например, 3-4 и по 1 подходу в день. Обязательно получите согласие врача, который наблюдает вашу беременность, на выполнение упражнений Кегеля.

Благодаря данному комплексу упражнений вы подготовитесь к появлению на свет малыша, роды пройдут легко, без разрывов. Но, есть одно маленькое «но». Комплекс упражнений можно выполнять не всем женщинам.

Противопоказания:

  • сильный токсикоз;
  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечения;
  • воспаление мочеполовой системы и другие «женские» проблемы;
  • послеоперационный период;
  • срок беременности меньше 12 недель и более 30.

Начиная с 16-18 недели беременности упражнения Кегеля рекомендуется выполнять только сидя или стоя. Если возникло ощущение дискомфорта или боль, то занятия необходимо прекратить.

Независимо от возраста женщины, о того, беременна она или нет, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в домашних условиях всем представительницам прекрасного пола (если нет противопоказаний). Почему? Все просто: это самый эффективный способ восстановления здоровья и профилактики «женских» болезней. Кроме того, благодаря тренировкам ваша интимная жизнь станет намного ярче.

Мы подобрали видео-урок для беременных женщин «Упражнения Кегеля в домашних условиях. Готовимся к легким родам».

Источник: http://moymalich.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshhin-rozhaem-bez-problem/

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна.

Эти мышцы практически не задействованы нами в повседневной жизни, поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут стать слабыми и потерять свою эластичность.

Ослабленные мышцы не могут справляться со своей основной функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также ухудшением сексуальной жизни.

Выполнение упражнений Кегеля женщинам рекомендуют:

  • для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным Упражнения Кегеля после родов, как выполнять, работа мышцамибезболезненным родам;
  • беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов (ведь, практикуя напряжение мышц, мы одновременно тренируемся и расслаблять их);
  • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
  • для усиления сексуального влечения и сексуальной энергии;
  • для получения и усиления оргазма, как клиториального, так и вагинального;
  • для усиления сексуальных ощущений у партнера;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

На сегодняшний день существует следующие рекомендации по выполнению упражнений Кегеля:

Рекомендации по определению мышц тазового дна

Поместите палец в вагину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т.е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо.

Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным. Сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого, и есть мышцы тазового дна.

Если не удастся обнаружить их сразу — попытайтесь в следующий раз.

  • Вариант 1 Выполнение только сжатий мышц тазового дна в различном темпе.
  • Упражнение 1.
  • Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.
  • Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз.
  • Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2

  • Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
  • Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3

  • Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
  • Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4

  • Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день. Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Вариант 2. Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «выталкивания».

Упражнение 1. Медленные сжатия:

  • Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех.Расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения:

  • Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3. Выталкивания:

  • Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Полезные статьи на сайте

загрузка…

Источник: http://posle-rodov-mama.ru/kegelya.html

Ссылка на основную публикацию