Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша.

Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка.

Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка.

Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» — не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

  1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
  2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
  3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
  4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

«Body&Mind» – «Тело и Разум»

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражненияХудеем после родов с помощью фитнеса и медитации

  • Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.
  • Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.
  • Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражненияНе стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет…

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения
Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

  • Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
  • В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
  • Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
  • В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
  • Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий.

Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма.

По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

  1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
  2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
  3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
  4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока!

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Читайте также:  Оциллококцинум при грудном вскармливании, показания к применению

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

  1. Овсяная каша с яблоками
  2. Пшеничная каша с фруктами
  3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
  4. Запеченные фрукты
  5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

  1. Овощной суп (или суп-пюре)
  2. Гречневая каша
  3. Фаршированные кабачки или перцы
  4. Куриный суп с домашней лапшой
  5. Уха
  6. Тушеная птица или говядина

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Варианты полдников:

  1. Домашнее мороженое
  2. Омлет
  3. Сырники

Варианты ужинов:

  1. Паровые куриные котлеты
  2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
  3. Рататуй
  4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное — ребенок, затем — фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) — ознакомьтесь. 

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения Вам также может понравиться

Источник: http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/kak-pohudet-posle-rodov-kormyashhey-mame.html

Как похудеть кормящей маме: ключи к успеху

Вопрос, как похудеть при грудном вскармливании, всерьез волнует многих современных мам. Ведь после родов проблема избавления от лишнего веса становится особенно острой – важно подобрать такой вариант похудения, который не навредит ни кормящей матери, ни малышу.

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

В действительности в прибавке веса в период беременности нет ничего необычного. Более того, это необходимо будущей матери для того, чтобы беременность протекала без осложнений.

Но и о том, что после родов вес должен постепенно вернуться к прежним цифрам, забывать не стоит. А банальные оправдания своего нежелания помочь организму справиться с лишними килограммами не имеют под собой никаких оснований.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Рекомендации на пути к стройности

Чтобы быстро обрести прежнюю фигуру, нужно следовать нескольким простым рекомендациям.

Они дадут понять, как без труда похудеть после родов кормящей маме даже в домашних условиях:

  • Основное условие – это, конечно, настрой и желание похудеть. Нужно действительно хотеть избавиться от набранных килограммов, иначе никакого положительного результата ждать не стоит.
  • Общий режим питания. Лучше всего приучить себя питаться одновременно с малышом. Жесткие диеты при грудном вскармливании противопоказаны, а дробное питание считается оптимальным для похудения вариантом. Вес начнет уходить, пусть даже медленнее, чем хотелось бы, но уверенно.
  • Полноценный отдых. Заботы о ребенке в течение дня отнимают много сил, поэтому о себе тоже важно не забывать. Постоянная усталость быстро приведет к стрессу, а ведь как раз на почве нервного напряжения многие начинают «переедать». К тому же, не высыпающейся матери наверняка будет не до физических упражнений и тренировок, которые являются важными составляющими похудения.
  • Правильное питание. Есть ошибочное мнение, что после родов матери нужно есть за двоих для того, чтобы полноценно кормить младенца. Это не так, поскольку на само вскармливание ежедневно затрачивается не более 600-700 калорий. Не так много, чтобы делать из этого повод для беспокойства.

Существует еще одна точка зрения о том, что жирность грудного молока напрямую связана с жирностью пищи. Нередко именно она становится причиной появления лишнего веса.

С одной стороны, это на самом деле так, и жирность продуктов действительно имеет отношение к жирности молока.

Но не стоит думать, что чем жирнее молоко, тем оно полезнее – наоборот, вред оно приносит гораздо больший, чем пользу.

Как избавиться от лишних калорий при грудном вскармливании?

Для этого разработаны специальные упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании. Тем не менее, нужно помнить, что в течение двух-трех недель любая, даже легкая гимнастика противопоказана, поскольку организм еще восстанавливается. Даже по прошествии месяца к нагрузкам нужно подходить постепенно и с осторожностью.

Естественные тренировки

Существует множество рекомендаций о том, как похудеть после родов кормящей маме, но вряд ли это получится сделать быстро. Начинать нужно с малого, и естественные упражнения для этого подойдут как нельзя лучше.

С появлением ребенка мама вряд ли найдет время сидеть на месте, а это уже не позволит лишним калориям накапливаться.

Неплохим решением станет меньше пользоваться коляской и чаще носить малыша в слинге. Это обеспечит естественную нагрузку на позвоночник и мышцы, которая с ростом ребенка будет постепенно увеличиваться.

Правильные физические нагрузки

Если молодая мама все-таки решит заниматься спортом в период кормления, ей стоит придерживаться нескольких несложных советов:

  • После родов, особенно в первое время, лучше остановить выбор на плавании. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перенапряжения и восстановить физическую форму в довольно короткие сроки.
  • К тяжелым нагрузкам вроде бега или велотренажеров важно относиться с осторожностью, а по возможности избегать вовсе. Большие потери жидкости, неизбежные при этом, в период кормления не желательны.
  • Любых упражнений, которые способны нанести травмы груди, тоже стоит избегать.
  • Упражнения, которые предполагают много активных движений, рекомендуется делать в специальном поддерживающем бюстгальтере. Если такой возможности нет, от них лучше отказаться.

Диета после родов

Иногда похудение после набранных при беременности калорий не требуется, и лишние килограммы уходят сами собой. Но бывает и так, что вес упорно держится на тех же цифрах.

Это может быть связано с чем угодно: с гормональными нарушениями, особенностями организма, однако чаще всего – с неправильным режимом питания.

Важно помнить, что диета для кормящих мам будет существенно отличаться от стандартных диет.

Есть основные принципы, следовать которым очень важно в период вскармливания:

  • Никаких консервантов. Поскольку питание малыша напрямую связано с питанием матери, стоит пересмотреть свой рацион и исключить из него продукты с большим содержанием консервантов и красителей. Такие добавки могут быть опасны для малыша, поэтому лучше не рисковать.
  • Исключение возможных аллергенов. Детский организм, особенно в первые недели, очень чувствителен, поэтому врачи рекомендуют в первое время грудного вскармливания отказаться от овощей и фруктов с яркой окраской. Вводить их в рацион можно только через полтора-два месяца, понемногу, чтобы не нанести вреда.
  • Разнообразное питание. Ни в коем случае нельзя пытаться сбросить вес, питаясь однообразно. Таким путем организм матери будет гарантированно недополучать необходимые ему вещества, что отрицательно скажется на качестве молока. В разумных пределах одинаково важны и жиры, и углеводы, и белковые соединения.
  • Нет – перееданию. Есть лучше всего часто, но понемногу. Если перегружать организм большими порциями, вес не сдвинется с мертвой точки.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Варианты диетических блюд

Несмотря на то, что список продуктов в период грудного вскармливания ограничен, можно придумать множество вариантов, позволяющих похудеть после родов при грудном вскармливании.

Завтрак

В качестве завтрака лучше всего подойдут каши, можно с добавлением свежих или сушеных фруктов. Альтернативными вариантами могут стать творожная запеканка, омлет на пару или домашний пудинг.

Обед

На обед можно приготовить овощное пюре, нежирный суп, мясной или рыбный. Не повредят тушеное и отварное мясо, крупы, фаршированные перцы или тефтели.

Полдник

Между обедом и ужином лучше перекусить чем-нибудь легким, например, овощным или фруктовым салатом, сырниками, йогуртом.

Ужин

Оптимальными вариантами для ужина станут тушеные овощи или паровые котлеты. Небольшая порция запеченной рыбы тоже пойдет на пользу.

Питьевой режим

Ограничивать себя в потреблении жидкости кормящей маме нельзя ни в коем случае. Наоборот, к ежедневной норме нужно прибавить хотя бы литр, чтобы не возникло проблем с лактацией.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Но и здесь, как в случае с питанием, есть несколько своих нюансов:

  • Никакой сладкой газировки. Такие напитки на протяжении кормления противопоказаны, не говоря уже о том, что газировка содержит огромное количество калорий.
  • Больше воды. Нужно стараться пить как можно больше чистой воды. Но не сырой, а кипяченой или прошедшей очистку фильтром.
  • Полезные напитки. Собственноручно приготовленные чаи или морсы точно не навредят ни здоровью малыша, ни фигуре.
Читайте также:  Через сколько можно беременеть после кесарева

Пояс для похудения

На вопрос, как похудеть кормящей маме, если на тренировки совсем не остается ни сил, ни времени, тоже есть ответ. Неплохой альтернативой упражнениям может стать такой пояс. Он стимулирует и укрепляет ослабленные мышцы живота, правда, не так хорошо, как физические нагрузки.

Начинать пользоваться поясом можно уже через полтора-два месяца после родов. Его плюс в том, что он совершенно безопасен, поэтому подходит для ежедневных тренировок. После достижения видимого результата тренировки можно сократить до нескольких раз в неделю.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Полноценный сон

Сон – важная составляющая здорового образа жизни кормящей матери. Спать рекомендуется не меньше семи часов в сутки, иначе ни диета, ни занятия спортом не дадут никакого результата.

Конечно, с появлением ребенка в привычный режим придется вносить коррективы, но с помощью родственников или няни можно выкроить необходимое для нормального сна время.

Еще лучше, если у мамы есть возможность прилечь на пару часов после обеда. Это нетрудно обеспечить, совместив отдых с дневным сном ребенка.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Мотивация

Как известно, любое стремление лучше подкреплять мотивацией. Чтобы не сорваться на полпути к прежней стройности, нужно почаще напоминать себе о том, ради чего нужны все эти тренировки и ограничения.

Можно просматривать фотографии, сделанные до родов, или приобрести красивую вещь на пару размеров меньше в качестве стимула.

Распространенные ошибки при похудении

Многие мамы, задающиеся вопросом, как быстро похудеть после родов на грудном вскармливании, совершают ряд серьезных ошибок:

  • Обильное питание. Основные резервы, необходимые для нормальной лактации, запасаются организмом будущей матери еще во время беременности. Но некоторые и после родов продолжают есть за двоих, уверенные, что это положительно влияет на качество молока.
  • Домашний образ жизни. Очень часто молодые мамы фактически запирают себя в четырех стенах, поглощенные заботами о ребенке. Диеты и спорт – это, без сомнения, хорошо, но об обычных прогулках на свежем воздухе тоже забывать нельзя.
  • Неправильные диеты. Кого-то набранный за девять месяцев вес пугает настолько, что они начинают изнурять себя жесткими диетами и голодовками. Это в корне неправильное решение: человеческий организм устроен так, что лишний вес не только не будет уходить, но и, наоборот, будет постепенно накапливаться.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Похудение после родов – процесс, зависящий от многих факторов и не всегда быстрый. Но если соблюдать подвижный образ жизни, не забывать об отдыхе и правильном питании, прежняя стройность обязательно вернется.

Источник: https://kinders.online/gv/kak-pohudet-kormyashhej-mame-klyuchi-k-uspehu.html

О похудении после родов кормящей маме в условиях дома: какие упражнения

Насущный вопрос, который занимает маму родившегося малыша, как быстро прийти в дородовую форму, какие тренировки будут полезными без вреда ребёнку, когда приступать к активным занятиям. Подходить к реализации желания следует без фанатизма, тщательно познакомившись с рекомендациями фитнес-инструкторов и составив индивидуальный комплекс нагрузок.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Вернуть привлекательные формы хочется быстро и сразу, но реальные нагрузки, которые способствуют удалению накопленного жира, выведению лишней жидкости и подтягиванию кожи и мышц не доступны для новоиспечённой мамочки в ближайшие полгода после рождения малыша. Начинать стройнеть придётся с определения правильной диеты.

Изменения привычек питания кормящей мамы

Главное, что предстоит пересмотреть — систему пищевого поведения. Скорректировать собственные гастрономические привычки необходимо таким образом, чтобы качество питания грудничка не снизилось, и ребёнок оставался довольным и счастливым.

Главные тезисы диеты кормящей мамы:

  1. Диеты как таковой нет, нет ограничения по количеству потребляемых калорий. Грудное молоко должно быть насыщенным и питательным, поэтому снижать калорийность рациона мамы не рекомендуется.
  2. Нет разгрузочным дням с резким падением суточной калорийности.
  3. Нет разгрузочным дням на монопитании.
  4. Нет кофеинам, большому количеству танинов, да — воде и напиткам на основе молока.

Кормящая мама должна помнить, что фраза «Ты — то, что ты ешь» теперь не только про неё одну. Всё, что женщина потребляет, оказывает влияние на вкус и качество её молока, лактацию и здоровье ребёнка.

Это не значит, что мама обязана держать себя в чёрном теле. Однако есть ряд продуктов, на которые следует наложить категорическое табу на время грудного вскармливания.

Эти запреты помогут маме худеть значительно быстрее, а ребёнку не навредят.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Правильное питание кормящей мамы

Запрещенные продукты:

  • алкоголь;
  • хлебобулочные изделия (пирожки, ватрушки, булки и т. д.);
  • пирожные с кремом неизвестного состава, яркого окраса и неведомого происхождения;
  • сырокопчёные колбасы и мясные деликатесы;
  • жирная и жареная пища (мясо, овощи, соусы, гарниры);
  • консервы и домашние маринады и соленья;
  • любые газированные напитки;
  • кофе и крепкие чаи (черный, зелёный, фруктовый).

Важно! Думать о разнообразии питания маме можно, начиная с третьего месяца жизни малыша. Вводить новые продукты поочередно и дозировано, наблюдая 2-3 дня за реакцией ребёнка на изменившееся молоко. 

Рекомендуемые продукты:

  • каши: овсянка, пшенка, манка, гречка;
  • фрукты (не цитрусы и не экзотические): яблоки, груши, бананы в свежем виде;
  • овощи, приготовленные на пару или печёные: морковь, цветная капуста, кабачки, свёкла, картофель;
  • рыба, приготовленная на пару, томлённая/варёная;
  • творог, сыр, молоко, кефир не низкой жирности;
  • слабо заваренный чай (чёрный, зелёный), яблочный, морковный сок; вода, отвары ромашки и шиповника.

Каждой маме важно пить достаточно жидкости (вода, молоко, слабый чай). К отварам и чаям можно добавлять ломтик корня имбиря, он способствует лактации. На завтрак к кашам можно добавить орехи. Они богаты насыщенными жирами и витаминами, улучшают выработку молока, но их следует тщательно дозировать, чтобы не навредить пищеварению ребёнка.

Какой спорт не навредит кормящей маме новорожденного малыша

Активные спортивные нагрузки разрешаются маме только спустя 6-7 месяцев после родов. Только когда принято решение сокращать объёмы грудного вскармливания и переводить чадо на самостоятельное питание, у мамы появляется возможность свободно нагружать организм физическими упражнениями. До этого периода женщина ограничена.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать упражнения, нагружающие мышцы груди. Нельзя бегать, прыгать, делать бёрпи. Запрещены любые техники, которые подвергают молочные железы тряске, колебаниям и нагрузке. 

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Гимнастика с малышом

Рекомендуемая гимнастика и упражнения:

  • ходьба пешком, подъёмы по лестницам без утяжеления;
  • несложные упражнения в статике, не задействующие мышцы груди: «стульчик», подъёмы обеих ног, лёжа на спине, рисование ногами, «мостик»;
  • дыхательные практики: дыхание диафрагмой, сдувание-надувание живота;
  • растяжка в домашних условиях, пилатес;
  • йога для новичков и более сложные асаны, если есть опыт занятий.

Начинать некоторые практики можно, находясь в родильном доме (дыхательные). Многие из них не требуют специализированного инвентаря, большого количества времени и могут исполняться совместно с малышом: во время кормления, укачивания, игр или купания.

Самые эффективные упражнения при грудном вскармливании

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Быстро похудеть после родов в домашних условиях кормящей маме можно как за счёт изменения пищевого поведения, так и с помощью нехитрых домашних тренировок.

Наиболее проблемными зонами, которые требуют внимания, являются живот и бока. Поэтому все комплексы, рекомендуемые фитнес-тренерами родившим женщинам, в основном сосредоточены на тренировке верхнего и нижнего пресса.

Совет! Приведённые ниже упражнения можно начинать применять на практике спустя 3-4 недели, если роды прошли без осложнений; спустя 8-10 недель, если происходило кесарево сечение или сложности на этапе послеродового восстановления.

ТОП-7 упражнений для кормящей мамы

Необязательно в индивидуальный комплекс занятий дома включать все 7 техник. Можно взять 3-4, подходящих по уровню физической подготовки и разбавить их дыхательными практиками, упражнениями на баланс с фитболом и кручением обруча, например.

«Отжимания от стены» — руки, спина:

  1. Встать лицом к стене на расстоянии 40-50 см, руки поставить ладонями на стену по ширине плеч.
  2. Делать отжимания: наклонять прямой корпус к стене и возвращать тело назад в положение стоя прямо. Важно, чтобы стопы стояли плотно на полу. Если пятки отрываются от пола, подойти к стене чуть ближе.
  3. Повторить 10-15 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Это упражнение помогает укреплять мышцы рук, не давая нагрузки на грудь. Есть альтернативный вариант — отжимание от дивана или скамейки в положении стоя на коленях.

«Подъёмы ног» — пресс:

  1. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Поднять сомкнутые прямые ноги на 30-35 см от пола. В высшей точке подъёма задержаться пару секунд и медленно вернуться в положение лёжа.
  3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Упражнение подъёмы ног

«Мостик» — пресс и спина:

  1. Лёжа на спине, прямые руки ладонями упираются в пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты.
  2. Поднимать таз, опираясь на стопы, до уровня идеальной прямой линии, образуемой корпусом. Плечи прижаты к полу. В высшей точке подъёма задержать корпус на 20 секунд, медленно опуститься в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 15 секунд.

«Ласточка» — баланс, пресс, спина:

  1. Стоя на четвереньках, спина прямая, живот втянут, руки ладонями упираются в пол.
  2. Одновременный подъём и вытягивание вперёд правой руки-левой ноги, возврат в исходное, затем — левой руки-правой ноги. Держать равновесие, в положении вытянутой руки и ноги задержаться на 3 секунды.
  3. Повторить по 5-7 раз на каждую сторону, 2 подхода, пауза — 25-30 секунд.
Читайте также:  Как происходит зачатие ребенка и его развитие

«Стульчик» — бёдра:

  1. Стоя спиной к стене, плотно к ней прижаться корпусом. Ноги в шаге от стены расставлены на ширине плеч, носки смотрят чуть врозь; руки прижаты ладонями к стене.
  2. На вдохе, скользя спиной по стене, присесть, чтобы бёдра образовали угол 90 градусов. Задержаться в положении минимум на 30 секунд. Вернуться в исходное.
  3. Повторить 5 раз, пауза между повторами — 20 секунд.

«Выпады» — бёдра:

  1. Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на талии.
  2. Шаг-выпад вперёд правой ногой, покачаться пару секунд, возврат в стойку. То же самое левой ногой.
  3. Повторить по 10 раз каждой ногой, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

«Скручивания» — пресс:

  1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову.
  2. Подъём корпуса к коленям, отрывается от пола только зона плеч и лопаток.
  3. 30 подъёмов, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Комплекс будет эффективным, когда женщина вдумчиво подойдёт к вопросу похудения. Заниматься дома достаточно просто. Пока ребёнок совсем мал, заниматься спортом дома можно в периоды сна младенца. Позже, когда активность чада будет более продолжительной, малыша также можно привлекать к маминым занятиям.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Скручивания

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы быть уверенной, что здоровью малыша ничего не угрожает, достаточно соблюдать ключевые рекомендации инструкторов по фитнесу.

Как убрать обвисший живот после родов

Общие советы для похудения мамам, кормящим ребенка грудью:

  • С первых дней после рождения ребёнка пересмотреть систему питания. Исключить жареное и жирное, заменив на варёное и приготовленное на пару.
  • Физические нагрузки подбирать, исходя из истории протекания родов, времени восстановления и самочувствия мамы.
  • Пить во время спортивных занятий достаточное количество воды, не допускать обезвоживания.
  • Уделять внимание домашнему кардио: ходьба с малышом на руках, прогулки с коляской в интенсивном темпе, подъёмы по лестничным пролётам.
  • Не использовать физические упражнения, нагружающие грудные мышцы.
  • Не использовать в тренировках бег, прыжки, работу с силовыми тренажёрами.
  • Не допускать, чтобы домашняя тренировка приводила к слабости.
  • Для тренировок в спортивном зале обязательно подобрать спортивное бельё, поддерживающее и защищающее грудь.

Совет! Мамам, кормящим грудью важно подходить к вопросу тренировок тела, вооружившись не только интуицией. В этой области написано немало книг, например, «Стройная мама» Ирины Тручинской. Прочитать, выбрать для себя интересное и худеть с умом будет полезным каждой маме. 

Желание похудеть не должно быть выше стремления дать ребёнку всё самое лучше и полезное. К тому, чтобы прийти в форму, у мамы есть большое количество времени, главное — быть последовательной и заботливой по отношению к малышу и себе любимой.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/posle-rodov-kormjashej-mame.html

Как похудеть кормящей маме — правильное питание, комплексы тренировок и косметические процедуры

7 июл. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Сбалансированное здоровое питание в сочетание с эффективным фитнес-курсом поможет похудеть после родов при грудном вскармливании ребенка и стабилизировать вес.

Чтобы вернуть подтянутые формы, вовсе не обязательно поклоняться овсянке по утрам или петь дифирамбы безуглеводному голоданию.

Важнее избавиться от инсулиновой зависимости и сделать ставку на выбор эффективной фитнес-программы, разработанной звездными тренерами.

Можно ли похудеть при грудном вскармливании

Как похудеть при кормлении грудью – одна из главных тем женских форумов для новоиспеченных мамочек. Живот, напоминающий сумку кенгуру, жировые валики на талии и бедрах усугубляют послеродовую депрессию.

Диетолог Римма Мойсенко рекомендует не прекращать грудное вскармливание, сбалансировано питаться, правильно скорректировать образ жизни. Кормление «по требованию» способствует сжиганию организмом около 600 ккал в сутки для выработки молока.

Треть калорийности ежедневного меню уходит на питание малыша.

Как похудеть при грудном вскармливании

Похудение при ГВ – ответственный подход, который не должен навредить ребенку. Ошибочно надеяться на мгновенное восстановление дородовой формы тела.

Организму необходимо время для нормализации гормонального фона, функций эндокринной системы, метаболизма. Важным моментом является процесс сокращения матки, от которого зависит подтянутость живота.

Любые гастрономические эксперименты и физическая нагрузка должны быть одобрены педиатром, гинекологом.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Питание

Похудение после родов при грудном вскармливании кардинально отличается, что связано с физиологическими особенностями организма женщины. В период лактации 80% молодых мам интенсивно теряют вес.

Боязнь навредить здоровью малышу вынуждает перекроить рацион питания. Врач Евгений Комаровский акцентирует внимание на разнообразном меню.

Ежедневное употребление монотонных продуктов способно вызвать психологический стресс, раздражительность, излишнюю нервозность, что недопустимо в период лактации.

Правила питания после естественных родов или кесарева сечения предусматривают:

  • Употребление жиров растительного происхождения. Следует исключить из рациона трансжиры, содержащиеся в выпечке, кондитерских изделиях.
  • Контроль уровня глюкозы. Не допустить появление апатии, ухудшение мозговой активности помогут сладкие груши, яблоки, персики.
  • Исключение из рациона питания консервантов. В период лактации неприемлемо питаться колбасно-сосисочными изделиями, фастфудом, полуфабрикатами.
  • Эффективный питьевой режим, который не должен создавать излишнюю нагрузку на почки. Исходя из суточной нормы 30 мл на 1 кг, при грудном вскармливании позволительно прибавить к полученной цифре литр, необходимый для выработки молока.

Физические нагрузки

Многие из рожениц пренебрегают вопросом, как похудеть после родов кормящей маме, первым делом применяя классическую тактику отжиманий. Упражнения для похудения после родов кормящей маме должны быть безопасными, в меру щадящими, максимально эффективными. Начинать тренировки при грудном вскармливании необходимо только после предварительной консультации с гинекологом.

Диета после родов во время кормления

Отвечая на вопрос, как похудеть во время грудного вскармливания, диетолог Ковальков советует вводить диетический рацион меню по истечении полгода после родов.

Столько требуется организму для восстановления гормонального фона и эндокринной системы организма. Питание при грудном вскармливании должно основываться на блюдах, максимально насыщенных питательными веществами, витаминами и минералами.

Ключевая особенность – формирование рациона исключительно из полезных продуктов:

  • мяса нежирных сортов;
  • рыбы, морепродуктов;
  • гречки;
  • овсяных хлопьев;
  • кисломолочной продукции;
  • цельнозернового хлеба;
  • овощей;
  • фруктов.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Диета Дюкана при грудном вскармливании направлена на максимальное обогащение организма белками и полезными микроэлементами. Приблизительный рацион питания на день выглядит следующим образом:

  • Завтрак: мясные блинчики, натуральный йогурт;
  • Перекус: фрукты;
  • Обед: мясной бульон с фрикадельками, рыбное филе;
  • Перекус: творожно-ягодная запеканка;
  • Ужин: тушеные овощи, порция нежирного мяса;
  • Перед сном: кефир.

Упражнения для похудения при ГВ

Программа «Новое измерение» от Синди Кроуфорд – бережный фитнес-курс, который поможет восстановить красивую фигуру, обрести стройность, подтянутость. Первый этап – комплекс А предусматривает занятия по истечении 7 дней после родов.

Последующие комплексы В и С постепенно увеличивают нагрузку, совмещая кардио и силовые упражнения. Методики Post Pregancy-1, Post Pregancy-2 от Трейси Андерсон направлены на восстановление брюшных мышц, бедер, ягодиц.

Для эффективного жиросжигания их следует чередовать с ходьбой Лесли Сансон.

Средства для похудения при грудном вскармливании

Существенно похудеть после родов при грудном вскармливании помогут косметические процедуры. В их основе должны быть натуральные компоненты. Химические пилинги при грудном вскармливании запрещены.

Для борьбы с целлюлитом отлично подойдет применение вакуумного массажа. Процедура усиливает циркуляцию крови, улучшает обмен веществ, выводит подкожные токсины. В период лактации разрешается применение холодной техники обертывания пищевой пленкой.

Выбирая ингредиенты, следует остановить свой выбор на меде и кофе.

Как похудеть после родов кормящей маме: питание, нагрузки, упражнения

Как похудеть кормящей маме после кесарева

В отличие от естественных родов, кесарево сечение предполагает более длительный период восстановления организма.

В среднем приступать к физическим упражнениям можно через 8 недель после операции.

Чтобы убрать жировой валик под швом, изначально важно придерживаться физиологического процесса грудного вскармливания. Следующий этап – аквааэробика и умеренные упражнения на пресс, включающие:

  • последовательное поднимание и опускание туловища;
  • одновременное поднимание туловища и ног;
  • поднимание и опускание ног;
  • движение ножницы;
  • дыхательную гимнастику в позиции планка.

Видео: похудение после родов при грудном вскармливании

Отзывы

Татьяна, 27 лет Благодаря известной программе от Синди Кроуфорд похудела после родов при грудном вскармливании на 12 кг за 3 месяца. Откинув занятие спортом, выполняла зарядку в домашних условиях, которую заканчивала растяжкой. Из еды кушала каши, нежирный творог, йогурт, говядину.

Старалась не превышать 1800-2000 калорий в день.
Тамила, 36 лет После вторых родов избыточный вес составил 11 кг. Чтобы обрести нормальный силуэт и объем бедер решила заниматься по методике Джиллиан Майклс — «Революция тела». Результат — за 4 месяца снижение на 13 кг лишнего веса.

В пище сбалансировано сочетала белки, жиры и углеводы. Наличие проблем с почками исключало обильное питье.
Инга, 25 лет За беременность умудрилась набрать 20 кг лишнего веса. В результате операции кесарево сечения остался обвисший живот, жировые складки на спине, бедрах.

Гинеколог разрешил приступать к физическим упражнениям только по истечении 3 месяца после родов. Применяла фитнес-курс от Аниты Луценко и диету Комаровского. За 6 месяцев скинула 18 кг.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер.

Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/12922-pohudet-posle-rodov-pri-grudnom-vskarmlivanii.html

Ссылка на основную публикацию