Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах — изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения.

Ситуация в корне меняется уже через несколько месяцев после появления чада на свет. И женщина тут же сталкивается с первыми проблемами — нужно следить за качеством молока, а значит, и за продуктами в своей пищевой корзине. Да и организм ослаблен — подойдут не всякие физические нагрузки.

Разбираемся, как похудеть после родов максимально быстро и убрать живот в домашних условиях.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов

Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости — растяжки, лишние килограммы, живот.

У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Похудение после родов потребует системного подхода

К чему нужно быть готовой:

  1. Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
  2. В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы.

    Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.

  3. Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей — еще один якорь для вашего корабля.

  4. Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
  5. Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью.

    Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.

  6. Потеря мотивации и веры — оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме — 5+ правил

Первое и самое главное — приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Отдавайте предпочтение свежим овощам

Кроме этого:

  1. Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
  2. Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты — эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
  3. Питайтесь дробно 4-5 раз в день — небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
  4. Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
  5. Следите за калорийностью питания — она не должна превышать 1500 единиц
  6. Не голодайте — модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша

При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче — ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Кушайте каши

Совет: стрессы и переживания молодой мамы неизменно отражаются на молоке, именно по этой причине так важен позитивный настрой и правильная мотивация для постепенного сброса веса.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Питайтесь дробно

Меню для похудения после родов — как и что готовить

  1. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом, железом и омега-3 жирными кислотами
  2. Еду лучше готовить на пару, варить или запекать; временно откажитесь от жирной и жареной пищи
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, белки — днем и вечером
  4. Выбирайте несладкие сорта фруктов и ягод; если кормите грудью — отдавайте предпочтение гипоаллергенным, преимущественно местным плодам
  5. Употребляйте больше зелени и свежих салатов
  6. Выбирайте нежирные молочные продукты: пейте кефир, ряженку, обезжиренные йогурты со злаками, простоквашу
  7. Орехи и сухофрукты ешьте в небольшом количестве исключительно в качестве перекуса
  8. Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола
  9. Помните о том, что рацион должен быть полным и разноплановым, чтобы организм получал необходимое количество витаминов для вас и малыша
  10. Откажитесь от макаронных изделий, если это не паста из твердых сортов пшеницы, консервов, магазинных соусов, алкоголя

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Старайтесь выбирать местные продукты, чтобы оградить малыша от аллергии

Употребляйте в день не более:

  1. Сахар — 50 г
  2. Кисломолочные продукты — 0,5 л
  3. Овощи — 0,6 кг
  4. Фрукты — 0,3 кг
  5. Сыр — 50 г
  6. Сливочное масло — 20 г
  7. Растительное масло — 25 г

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — выбираем спортивные нагрузки

Правильное питание несомненно довольно быстро даст первые результаты, но вот подтянуть мышечный корсет и избавиться от послеродового живота поможет только спорт. Кормящим мамам при удачных и легких родах начинать делать зарядку можно уже к концу второго месяца. В случае диастаза программа тренировок зависит от степени расхождения мышц. 

Как справиться с послеродовым животом?

Эта проблема — основная для недавно родивших женщин, ведь мышцы растягивались весь длительный период, пока они вынашивали чадо, и наивно предполагать, что все встанет на свои места сразу после родов. На это понадобится минимум полгода. Ускорить процесс при отсутствии противопоказаний поможет регулярное выполнение следующих упражнений:

  1. Скручивания из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  2. Ягодичный мостик — 2-3 подхода по 10 раз
  3. Подъем корпуса из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  4. Планка — это статическое упражнение идеально для комплексной тренировки всех мышц

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Постепенно начинайте заниматься спортом

Совет: при диастазе мышц живота после родов выполнять планку не рекомендуется.

Какой вид спорта выбрать?

Идеальным началом тренировок будет регулярная практика пилатеса, йоги, калланетики, стретчинга для начинающих.

Эти спортивные дисциплины оказывают наиболее эффективное воздействие на потерявший тонус организм, помогают собраться, привести в порядок нервы и настроиться на позитивную волну. Можно добавить и регулярную практику медитации.

Учитывая занятость и сумасшедший режим дня молодых мамочек, они идеальны для домашней практики, а заниматься легко, используя бесплатные видеоуроки в сети. Неплохо также один-два раза в неделю посещать бассейн.

Если вы записались в спортзал, помните о том, что все упражнения следует выполнять без дополнительных утяжелителей и отказаться от поднятия больших весов. Гантель в 2-3 кило — ваш предельно допустимый максимум. Также стоит избегать любых травмоопасных для груди упражнений и использовать специальный фиксирующий спортивный бюстгальтер.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Пешие прогулки в парке тоже можно отнести к разряду физических нагрузок

Совет: женщинам в послеродовой период лучше воздержаться от активных кардиотренировок, включающих бег, аэробику и степ, поскольку во время занятий вы теряете большое количество жидкости, что может негативно отразиться на качестве молока.

3+ первых упражнения для возвращения спортивной формы

Любые занятия начинайте с простой десятиминутной разминки, которая должна состоять из ходьбы на месте, махов руками и ногами, поворотов корпуса и шеи. После приступайте к основному комплексу.

Приседания

20 раз выполните классические глубокие приседания. Внимательно следите за тем, чтобы колени не заваливались, спина оставалась ровной. Туловище немного подайте вперед.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Планка комплексно прорабатывает все мышцы

Классическая планка

Приняв оптимальную позицию, задержитесь в ней на минуту без перерывов. Руки согнуты в локтях, живот и попа втянуты. После 20 секунд вы почувствуете, как тело начнет вибрировать.

Выпады

Из положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы вторая оказалась согнута под углом 90 градусов. Сделайте 2 круга по 15 повторений на каждую ногу. При желании в руки можно взять небольшие гантели до трех кило либо бутылки с водой.

Отжимания

Если классическая позиция дается вам с трудом или не дается совсем, начните с варианта для новичков с упором на колени. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы Не забудьте об отжиманиях

Комплекс упражнений завершите 15-минутной ходьбой на месте.

Совет: ношение малыша на руках и длительные пешие прогулки с коляской помогают мамам эффективно сжигать лишние калории.

Альтернативные методы похудения после родов

  • Неплохие отзывы о том, как похудеть после родов быстро в домашних условиях имеют и альтернативные способы борьбы с набранными килограммами.
  • К ним относится:
  • Массаж — домашний самомассаж или профессиональный со специальными средствами поможет подтянуть кожу на проблемных участках.

СПА-процедуры — регулярное скрабирование кожи придаст ей тонус и свежий вид. Проводить процедуру можно при помощи мочалки и специальных массажеров.

Обертывания — пищевая пленка, мед, глина и эфирные масла при отсутствии аллергии на последние. Накладывать состав рекомендуется после душа, когда кожа будет хорошо распарена.

Не забывайте о полноценном отдыхе

Как видите, вернуть себя в дородовую форму — вполне решаемая задача, которая под силу каждой представительнице прекрасного пола. Главное — вера в себя, желание и немного усилий.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях, вы узнаете из этого полезного видео:

Источник: https://ya-krasotka.com/1248341967014988551/kak-pohudet-posle-rodov-bystro-v-domashnih-usloviyah—3-rabotayuschih-sposoba/

Об упражнениях для похудения после родов в домашних условиях кормящей маме

Беременность, роды, материнство — самые главные периоды в жизни любой женщины. Для того, чтобы ребёнок внутриутробно хорошо развивался, ему необходимо полноценное питание. Следуя этому принципу, беременные женщины кушают в два раза больше, ещё и ограничивают свою физическую активность. В результате всё это приводит к увеличению веса и объёма талии.

Нет такой женщины, которая бы не хотела привести себя в форму после родов. Но самое главное — правильно и пошагово приводить тело в нужную форму. В этом поможет обычная ежедневная гимнастика.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Во время беременности женщины часто кушают в два раза больше обычного

Примеры тренировок после рождения ребёнка

Когда и кому можно приступать к занятиям? Ориентироваться нужно на то, как проходили роды. Самые первые тренировки даже после лёгких родов должны начинаться не ранее чем через 4–5 недель.

Как похудеть после родов после кесарево — это отдельный вопрос. В случае кесарева сечения или длительных родов с разрывами промежности нужно проконсультироваться у врача гинеколога.

Но чаще всего рекомендуют начинать занятия спортом через 3–4 месяца, при условии, что у женщины нет никаких болевых ощущений.

Важно! Не стоит рисковать здоровьем и сразу приступать к тренировкам.  Если есть хоть какой-то дискомфорт в области шва или промежности, следует подождать пару недель и обратиться к врачу.

Ключевые правила занятий после родов:

  • Тренировки должны быть регулярными, достаточно проводить занятия 2–3 раза в неделю. Если заниматься реже — результата не будет.
  • Для быстрого достижения результата необходимо упражнения для похудения после родов сочетать с правильным питанием.
  • Чтобы сжигать жир, а не тренировать выносливость, необходимо держать пульс в определённых цифрах (120–130 ударов в минуту).
  • Также не следует делать упражнения каждый день или очень часто, так как организму нужно время для восстановления. Сон 8 часов в день тоже поможет в похудении.
  • Обязательно следить за дыхательными движениями во время занятий. При расслаблении — вдох носом, при нагрузке — выдох ртом. Так как кислород помогает сжигать жир, дыхание является одним из самых важных моментов.

Комплексы упражнений для похудения живота после родов включают в себя упражнения на верхний, нижний пресс и косые мышцы.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Упражнения для похудения делают комплексами

В первом упражнении необходимо занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, спину прижать плотно к полу. Далее поднимать голову и тянуться подбородком вверх к ногам. При этом должны напрягаться мышцы пресса, но не шеи. Выполнять нужно не менее 15–20 раз.

Второе упражнение — занять положение лёжа на спине, ноги выпрямить, руки опустить вдоль туловища. Медленно поднимать прямые ноги на 45 градусов и также опускать их в исходное положение. Повторять 10–20 раз.

Третье упражнение необходимо для того, чтобы талия была визуально более тонкой и изящной. Нужно лечь на спину с согнутыми коленями и выполнять скручивающие движения к одной и другой ноге.

Не менее проблемными зонами являются ягодицы и бедра. Все наеденные калории чаще всего откладываются именно там. Поэтому следующий комплекс упражнений очень эффективен для этих проблемных зон.

Упражнение называется мостик. Занять положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх без помощи рук и затем его опустить. Для того чтобы усложнить, можно разогнуть одну из ног и направить её вверх и выполнять то же самое.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Упражнение мостик

Ежедневная зарядка и гимнастика

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Для похудения после родов важна регулярная зарядка. Совсем необязательно бежать в спортзал или идти на стадион для пробежки, тем более что чаще всего ребёнка бывает не с кем оставить. Заниматься собой можно и дома.

Давно была доказана эффективность занятий в утреннее время после пробуждения. Из-за того, что ночью в организм не поступали калории, утром во время тренировки будет сжигаться гликоген и затем подкожный жир. Но если утром наблюдаются упадок сил, тошнота, то лучше перенести занятия на обеденное время. Главное — не лениться и упражняться каждый день.

Одним из самых действенных упражнений, которые экономят время, является планка. Достаточно простоять в ней несколько минут, чтобы почувствовать её эффективность. Несмотря на то, что человек не двигается и находится всё время в одном положении, здесь задействованы практически все группы мышц.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Планка

Для этого нужно занять упор лёжа, как во время отжимания, выровнять спину так, чтобы от пяток до макушки головы тело было одной линией. Прессом нужно зафиксироваться в таком положении и не опускать ягодицы к полу.

Внимание! Нельзя выгибать спину и расслаблять пресс, иначе нагрузка перейдёт с мышц живота на руки.

Начинать нужно с половины минуты и затем добавлять время. Также можно усложнить данное упражнение. Например, поочерёдно убирать одну руку или ногу, переходить на локти или становиться в боковую планку. Но обязательно нужно следить за положением тела.

Ещё одна часть тела, которая требует особенно ухода после родов — это грудь. Практически каждая родившая женщина не довольна её состоянием и видом.

Чтобы подтянуть грудь и придать ей прежнюю форму, потребуется много времени и сил.

Выполняя следующие упражнения, можно будет скорректировать её состояние:

  • Соединить руки перед собой в замок и пытаться толкать одной рукой другую. При этом ощущается напряжение в груди.
  • Положение то же, но теперь нужно пытаться разъединить замок. Здесь задействованы плечи и мышцы спины.
  • Самое известное упражнение — отжимание. Для женщин можно немного упростить и опираться не на пол, а на стул или лавочку. При этом также нужно следить за спиной, чтобы она была ровной.

В зарядку также рекомендуется включать упражнения для рук. Вместо гантелей в качестве утяжелителей можно использовать бутылочки с водой, или чтобы потяжелее — с песком:

  • Ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль туловища, гантели параллельно стопам. В этом положении нужно постепенно поднимать руки к уровню плеч. Количество повторений зависит от подготовки.
  • Исходное положение то же, только теперь руки ладонями вниз. Нужно поднимать руки спереди, сгибая в локтевых суставах. При этом кисти при подъёме поворачиваются кверху.

Для домашней гимнастики очень хорошо подходит специальный мяч (фитбол). Используя его, можно прокачивать все мышцы тела.

Самое просто — сесть на него, выпрямить спину и начать прыгать. Колени должны быть согнуты под прямым углом. После пяти минут таких прыжков ягодицы будут гореть, а это значит, что мышцы очень хорошо работают. При этом можно спокойно смотреть за ребёнком и веселить его своей зарядкой.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Фитбол так же полезен в похудении

Высокоэффективные упражнения для кормящих мам для похудения

Многие женщины категорически не хотят заниматься спортом из-за страха потери молока. Раньше считалось, что физическая нагрузка влияет на лактацию, уменьшая её. Но со временем было доказано, что спорт можно совмещать с грудным вскармливанием.

Единственное, что нужно — это соблюдать питьевой режим. Так как при нагрузках жидкость теряется, требуется восполнять её количество, чтобы молоку было из чего образовываться.

Ещё желательно приобрести плотный спортивный топ, который будет поддерживать объёмную грудь.

Самое удобное и лучшее спортивное занятие для кормящей женщины — быстрая ходьба, ведь всё равно нужно гулять с малышом, пока он спит. Во время прогулок можно выбирать различный темп, дорогу и условия. Например, ходьба в горку окажет большую нагрузку на ноги и ягодицы. Желательно гулять каждый день не менее 2-х часов в быстром темпе.

Если по какой-то причине не получается гулять на улице, то можно позаниматься в домашних условиях. Для этого нужно включить музыку и начать энергично танцевать. Это можно делать даже вместе с малышом. Всем участникам таких тренировок гарантировано не только хорошее настроение и заряд бодрости, но и большое количество сожжённых калорий. Закончить можно комплексом упражнений:

  • Упражнение № 1. Плотно прижать спину к полу, согнув при этом ноги в коленях. Во время выхода нужно втянуть живот как можно сильнее и задержаться на 5 секунд, а на медленном вдохе расслабить его.
  • Упражнение № 2. Повернувшись набок, ноги также должны быть согнуты в коленях. Принцип тот же — на громком выдохе нужно очень сильно втягивать живот. Во время вдоха расслабление. Повторять 10–20 раз.

Худеть и по-новому строить своё тело после беременности вовсе не сложно. Для того чтобы добиться желаемых результатов быстрее, нужно тренировки сочетать с правильным питанием.

Не нужно придерживаться диет или сильно ограничивать себя в каких-либо продуктах, ведь после родов и беременности организму нужны силы для восстановления. Поэтому кушать нужно 4–5 раз в день, не следует переедать, желательно избавиться от привычки есть перед сном и выполнять данные комплексы упражнений.

Результат не заставит себя ждать.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/upraznenia-posle-rodov.html

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Главная › Питание › Похудение после родов: как убрать живот и вернуть стройную фигуру

Набор веса во время беременности – естественный процесс, но после рождения ребенка каждая женщина стремится вернуться к прежним параметрам. Убрать живот и похудеть после родов в домашних условиях можно с помощью гимнастики и организации правильного питания.

Однако времени на занятия спортом у молодой мамы остается немного, а диета для похудения при грудном вскармливании не должна отрицательно сказываться на качестве молока. Поэтому нередко долго не получается избавиться от лишних килограммов.

Тем не менее, похудеть в домашних условиях достаточно быстро можно, если грамотно сочетать физкультуру и питаться сбалансированно.

Почему трудно похудеть после родов

Увеличение массы тела во время вынашивания ребенка естественно, однако в норме ограничивается 12 кг. Именно такая прибавка в весе допустима, поскольку в нее входят сам плод, околоплодные воды, плацента, увеличенная матка, незначительные жировые отложения.

У тех, кто придерживается данного ограничения, набранные килограммы исчезают очень быстро: частично во время родов, остальное – в течение нескольких недель.

Однако на практике большинство будущих мам полнеет на 20 кг и более в ожидании малыша, а лишний вес остается с ними надолго.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Почему же так сложно убирать живот и похудеть в домашних условиях? Основные причины, по которым избавиться от набранных во время беременности килограммов не удается:

  • Похудеть после родов часто мешает неправильное отношение к грудному вскармливанию. На самом деле кормление грудью хорошо способствует похудению, но многие молодые мамы в этот период питаются неправильно. Считая, что питательность и польза молока повышаются от калорийных продуктов, женщины употребляют много жирной и богатой углеводами пищи.
  • Послеродовые осложнения, из-за которых нельзя заниматься гимнастикой в домашних условиях и, соответственно, убрать живот и излишки жира. Например, после эпизиотомии или кесарева сечения.
  • Дисбаланс гормонов. Изменения гормонального фона начинаются после зачатия и длятся до 2 лет после рождения ребенка. Соотношение гормонов меняется в зависимости от задач организма (вынашивание, роды, грудное вскармливание), и не дает быстро похудеть.
  • Послеродовая депрессия, особенно после первых родов, когда женщина испытывает страх, растерянность и жалость к себе от повышенной ответственности и усталости. Депрессивное настроение побуждает молодую мать «заедать» стресс, поэтому многие не просто не худеют, а полнеют еще больше.
  • Генетический фактор тоже имеет значение, и если в семейном анамнезе прослеживается склонность к полноте, то без жестких ограничений в диете похудеть не получится. А поскольку при грудном вскармливании радикально уменьшать калорийность нельзя, лишний вес остается надолго.

Важно запомнить! Чтобы избежать подобных проблем, еще до родов надо следить за питанием и уделять время для занятий гимнастикой в домашних условиях. Физическая активность во время беременности поможет не располнеть сверх меры и быстро вернуться в форму после рождения малыша без жестких диет.

Как можно избавиться от лишнего веса

Каждая молодая мама должна понимать, что быстрое похудение ей противопоказано. Прежде всего, нужно настроиться, что вес в норме уходит медленно, не более 400 г еженедельно. Только такая схема даст нужный результат без ущерба здоровью и качеству грудного молока.

Постепенное и плавное снижение массы тела не требует жестких ограничений в питании, а выполнять несложные гимнастические упражнения можно в домашних условиях.

Последний пункт имеет большое значение: после родов уход за малышом занимает много времени, и женщина зачастую просто не может позволить себе посещать тренажерный зал.

Читать также:

Прикорм при грудном вскармливании: как правильно вводить

Диеты – распространенный способ избавления от жировых отложений, и представительницы прекрасного пола часто отказываются от многих продуктов, жестко ограничивая себя.

Но после родов такие изменения в рационе недопустимы, даже для тех, кто не практикует грудное вскармливание.

Особенности гормонального фона и обмена веществ в женском организме в послеродовом периоде требуют полноценного питания, особенно для тех, кто кормит грудью.

Важно! Чтобы похудеть без диет после родов, следует понимать, что потребленных калорий должно быть меньше, чем израсходованных. Организм будет вынужден использовать жировые отложения для получения необходимой энергии.

Таким образом, похудеть после родов помогают:

  1. Специальная диета для похудения при грудном вскармливании. Она не предполагает жестких ограничений в питании, но при этом отличается пониженной калорийностью. Налаженный режим приема пищи способствует ускорению метаболизма.
  2. Физическая активность, не связанная с целенаправленными занятиями спортом. Женщинам не рекомендуется сразу же начинать активно тренироваться после родов, зато прогулки с коляской и работа по дому помогают похудеть без вреда здоровью.
  3. Специальная гимнастика. Выполняя ежедневно несложный комплекс физических и дыхательных упражнений, можно достаточно быстро убрать живот, похудеть и вернуть тонус мышцам.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Большое значение для похудения имеет психоэмоциональное состояние. Поскольку послеродовая депрессия, неполноценный сон и усталость отрицательно влияют на метаболизм, похудеть будет сложно. Женщине следует высыпаться, привлекать по возможности родственников для помощи с ребенком, стараться сохранять позитивный настрой.

Что нельзя допускать после родов

По современным канонам красоты женский идеал – стройное тело с рельефной мускулатурой. В норме последняя приобретается в ходе длительных регулярных тренировок, а избавиться от жира помогает сбалансированное питание.

Интенсивные занятия спортом с целью убрать живот и похудеть, молодым мамам противопоказаны, особенно в первые месяцы после рождения ребенка. К тому же часто женщины стремятся получить фигуру мечты в домашних условиях без затраты лишних усилий и применяют диеты и средства, пагубно влияющие на здоровье.

После родов, особенно если ребенок находится на грудном вскармливании, категорически нельзя:

  • Отказываться от какой-либо группы макронутриентов. Белки, углеводы и жиры жизненно необходимы как самой матери, так и ребенку. Поэтому безжировые или безуглеводные диеты под запретом.
  • Голодать. Даже если грудное вскармливание по каким-либо причинам не практикуется, лишать организм пищи в этот период недопустимо. Для восстановления его функций регулярное питание необходимо.
  • Интенсивно заниматься спортом сразу после родов. Состояние опорно-двигательного аппарата и женской репродуктивной системы в первые месяцы таково, что повышенные физические нагрузки могут привести к травмам и осложнениям.
  • Стараться быстро убрать живот и похудеть. В результате стремительного снижения массы тела в послеродовом периоде нарушается работа эндокринной системы, а кожа теряет эластичность и обвисает.
  • Использовать медикаментозные средства, чаи для похудения. Молодым мамам можно худеть только естественным способом: питаясь правильно и больше двигаясь. Особенно это касается тех, чьи дети находятся на грудном вскармливании.

Важный совет! Если диета соблюдается, физической активности уделяется достаточное внимание, а похудеть все же не удается, нужно обратиться к врачу. Специалист поможет установить причину и назначит безопасное лечение.

Упражнения для похудения в домашних условиях

После родов перед женщиной встают две основные задачи: избавиться от лишнего веса и убрать живот.

При этом интенсивные физические нагрузки противопоказаны в первые 1,5-2 месяца, а если проводились эпизиотомия или кесарево сечение – занятия спортом находятся под запретом на протяжении полугода.

Однако разработаны специальные упражнения для молодых мам, способствующие похудению без негативных последствий.

Читать также:

Можно ли кушать сыр маме при грудном вскармливании

Главные упражнения, чтобы убрать живот

Эта проблема обусловлена растяжением мускулатуры передней брюшной стенки и медленным сокращением матки, особенно после вторых и последующих родов. Для восстановления тонуса мышц рекомендуется делать ежедневно по нескольку раз дыхательные упражнения.

Они не противопоказаны даже после кесарева сечения или эпизиотомии. В течение нескольких минут нужно глубоко дышать, чередуя диафрагмальное дыхание с грудным.

Через некоторое время можно будет повысить физическую нагрузку, выполняя подъемы ног и корпуса, скручивания.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Кардиотренировки

Молодым мамам для похудения рекомендуются кардиотренировки в домашних условиях. Начинать их можно через 6-8 недель после родов, если нет противопоказаний.

Силовые тренировки желательно отложить до завершения грудного вскармливания. В комплекс упражнений входят приседания, скручивания, упражнения для мышц спины, верхнего плечевого пояса.

Похудеть и убрать живот помогут также прыжки со скакалкой, бег, пешие и велосипедные прогулки.

Разгрузочная диета для похудения при грудном вскармливании

Поскольку расходовать калории нужно больше, чем потреблять, следует скорректировать рацион. Женщины, которые не кормят грудью, должны питаться полноценно, но могут позволить себе низкокалорийную диету.

А вот молодым мамам, практикующим грудное вскармливание, нельзя придерживаться жестких ограничений.

Молоко должно быть питательным, содержать необходимое количество микронутриентов, поэтому очень быстро убрать живот и похудеть не получится.

Специфических разновидностей диет для кормящих нет: дневной рацион включает все разрешенные продукты, а калорийность не превышает 2000 ккал. Прежде всего, в меню кормящей женщины не должно быть жирного мяса, колбасных изделий, копченостей. Они, при повышенной калорийности, не приносят пользы ни матери, ни ребенку.

Из мясного предпочтение надо отдавать говядине, курице, крольчатине, индейке. Углеводы в рационе должны быть медленноусвояемыми: злаки, макароны и хлеб из твердых сортов зерна, овощи. Обязательны к ежедневному употреблению молочные продукты, свежие фрукты, а сахар, выпечку, кондитерские изделия есть не следует.

Важно! При составлении рациона кормящей мамы следует помнить, что потенциальные аллергены (цитрусовые, мед, какао, орехи) из него желательно исключить, как и повышающие газообразование бобовые.

Очень важен режим приема пищи. Дробное, но частое питание – проверенный способ ускорить метаболизм и похудеть в домашних условиях.

Если питаться 5 раз в сутки небольшими порциями, вес будет уходить плавно, но стабильно. При этом качество молока не пострадает, и ребенок будет получать необходимые питательные вещества в полном объеме.

При сбалансированном рационе грудное вскармливание даже способствует похудению.

Важное видео: комплекс круговых упражнений для похудения

(2 голос(а), в результате: 5,00 из 5) Загрузка…

Источник: http://yaposlerodov.ru/pitanie/dieta.html

Похудение мамы: питание, упражнения после родов

Медики считают, что в период ожидания малыша женщина должна набрать от 9 до 14 килограмм. Если будущая мама беременна двойней, возможна прибавка до 20 килограмм.

Но будем откровенными – мало кто укладывается в такие нормы. Большинство женщин покидают роддом счастливыми в связи с появлением на свет долгожданного ребёнка.

И одновременно их огорчает новая фигура, которая создаёт массу комплексов и неудобств.

Не нужно расстраиваться, главное правильно подойти к похудению для кормящей мамы в первые месяцы после родов.

Важно!

Ни в коем случае не поддавайтесь соблазну бросать кормить малыша грудью. К сожалению, так поступают некоторые женщины. Они надеются быстрее вернуться в идеальную форму. Это в корне неправильно!

Во-первых, материнское молоко – самый ценный продукт для новорожденного ребёнка. Даже дорогая качественная смесь не заменит то, что даёт природа.

Во-вторых, похудение для кормящей мамы чаще всего проходит быстрее и легче, чем кажется на первый взгляд.

Научный факт: организм женщины во время выработки молока расходует около 600 калорий каждый день. Кроме того, вырабатывается специальный гормон – окстиоцид.

А значит, вполне возможно становится стройной без диет и ухудшения самочувствия.

А если ещё и придерживаться правильного питания для похудения кормящей мамы, меню составлять из натуральной полезной пищи – результат не заставит себя ждать!

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Быстрое похудение после родов для кормящих мам включает в себя несколько факторов.

Рассмотрим каждый из них подробней.

Здоровое питание кормящей мамы для похудения не только поможет вернуть Вашему телу былую красоту. Многие именно в период лактации начинают употреблять качественную пищу без вредных добавок. Скоро это становится привычным делом, и проблема лишнего исчезает бесследно.

Молодые женщины зачастую хотят знать: какую диету можно кормящим мамам для похудения без вреда для малыша? Оговорим сразу — голодать и строго ограничивать себя в этот важный период нельзя!

Правильное меню кормящей мамы для похудения включает:

  • мясные и рыбные блюда, приготовленные на пару (можно просто вареные);
  • варёные яйца, омлеты;
  • молочные и кисломолочные продукты, творог (обработанный термическим способом);
  • каши из всех видов круп;
  • вегетарианские супы;
  • хлеб (желательно грубого помола);
  • свежие или тушеные овощи;
  • фрукты и соки (за исключением цитрусовых);
  • компоты из сухофруктов;
  • сливочное, растительное масло в небольшом количестве.

Для быстрого результата в диету для похудения мамы не должны входить:

  • мясные и рыбные бульоны;
  • макароны, хлеб и выпечка из пшеницы;
  • кондитерские изделия (особенно шоколад, конфеты);
  • картофель в большом количестве;
  • копчёные и жареные продукты.

Если кормящей женщине очень хочется сладкого, лучше купить органический мармелад или зефир. Но помните, все подобные вкусности лучше кушать до 12.00.

В период лактации важно следить за составом продуктов, которые Вы покупаете в магазине. Проверяйте этикетки товаров на наличие вредных консервантов и красителей. Они противопоказаны при пп для кормящей мамы для похудения и могут причинить вред маленькому организму.

Не забывайте, что малыш получает с молочком все важные витамины, микроэлементы, необходимые для полноценного развития. Составляя меню на неделю для похудения кормящей мамы, следует позаботиться о разнообразии в рационе.

Для выработки молока в достаточном объёме кормящей маме важно употреблять много жидкости. Рекомендуется выпивать около 2-3х литров разных напитков в сутки.

Что же именно пить? Подойдёт узвар, чай с молоком, соки. Но обязательное условие – обычная вода, которая ускоряет метаболизм и утоляет чувство голода.

Также очень эффективен для снижения веса чай для похудения для кормящих мам, который лучше приготовить в домашних условиях. Но будьте бдительны, любые травы могут вызвать аллергию у младенцев! Поэтому начинайте употреблять такие напитки в маленькой концентрации и внимательно следите за ребёнком.

Способ 1. Взять ромашковые цветки и листья мелиссы в равных количествах, залить горячей водой (90 градусов). Через 20 минут можно уже пить чай. Но учтите, его цвет не должен быть насыщенным. Начинайте пить с ½ стакана в день.

Ромашка снижает кислотность желудка, и потому утоляет голод. Мелисса полезна для работы желудочно-кишечного тракта, помогает бороться с запорами – частой проблемой кормящих мам.

Способ 2. Одну чайную ложку фенхеля (укропа) залить кипятком и настаивать не меньше 30 минут. Такой напиток мягко улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от шлаков. И что самое интересное — стимулирует лактацию и помогает ребёнку избежать проблем с животиком.

Если у грудничка нет аллергии на такие травы, включайте чаи в меню для похудения после родов кормящей маме регулярно.

Имейте в виду, диета для кормящих мам для похудения поможет снизить вес. Но для того, чтобы тело было упругим и подтянутым, не обойтись без физических упражнений.

Не расстраиваетесь, если Вам не с кем оставить малыша и посещать спортивный клуб. В интернете множество тренировок на тему похудения для кормящих мам: видео, книги, авторские ролики.

Занятия дома помогут прийти в форму в короткие сроки!

Но самый действенный способ похудения для молодых мам – это активные прогулки с коляской.

Пока малыш трогательно сопит в люльке, не ленитесь обойти район или сходить за продуктами в супермаркет подальше от дома. Только не медленным шагом, а максимально ускоренным. Это лучший вариант похудения без вреда для кормящих мам, который даст быстрый результат. Ведь при такой ходьбе расходуется не менее 200-300 калорий в час.

Главное – не лениться, гулять каждый день и не поддаваться соблазну посидеть часик на ближайшей лавочке. Скоро Ваш малыш подрастёт, и Вы уже не сможете практиковать быструю ходьбу, пока он будет играть в песочнице во дворе.

Если у Вас нет помощников по уходу за ребёнком в виде бабушек, дедушек и нянь – не огорчайтесь. В этом есть большой плюс. В таких случаях похудение мамы обычно проходит быстрее, чем у женщин, которые активно привлекают родственников для прогулок с коляской или уборки дома.

Учтите, никакая диета для похудения живота для кормящей мамы не поможет вернуть тонус мышцам. Этого можно добиться с помощью дыхательной гимнастики: аккуратно надуваем живот на вдохе, а потом втягиваем при выдыхании. Такая простая тренировка очень эффективна для нормализации внутрибрюшного давления.

Безопасное похудение после родов: главные упражнения для мамы

Красивое тело мамы невозможно без упругого животика. Чтобы его подтянуть, правильного питания для кормящих мам для похудения будет мало. Лучше помочь телу с помощью бандажа или утягивающего белья. Но покупайте такие вещи только в аптеках и обсудите со своим врачом срок, когда можно начинать использовать такие приспособления.

Много фармацевтических компаний предлагают таблетки для похудения для мам, которые можно купить практически в любой аптеке. Будьте осторожны с такими препаратами! Они могут вызвать аллергию у новорожденного, а также повлиять на гормональную систему кормящей женщины.

Помните, ребёнку в первую очередь нужна здоровая, а потом уже стройная мама. Любые таблетки для похудения – сомнительный способ улучшить фигуру. Лучше грамотно скорректировать рацион кормящей мамы для похудения с учётом потребностей грудничка.

Также выполняйте несколько раз в неделю несложные упражнения для похудения для мам, и становитесь стройной без вреда.

Организм женщины во время ожидания малыша и выработки молока испытывает гормональные изменения. На такие перестройки влияет и колебания веса. Поэтому врачи не рекомендуют резко сбрасывать надоевшие килограммы.

Лучше уменьшать вес на два килограмма в месяц с помощью послеродовой диеты для кормящих мам для похудения и умеренных тренировок. Такими темпами возможно достичь стройности без риска для здоровья.

И очень скоро Вы будете гордиться своей изящностью и наслаждаться самым важным периодом в жизни!

Источник: https://MaloVesim.ru/poxudenie/raznoe/poxudenie-mamyi-pitanie-dieta-uprazhneniya-posle-rodov.html

Как похудеть после родов? Похудение после родов: диета, упражнения. Меню для похудения кормящей мамы

В период беременности набор веса является естественным физиологическим явлением, т.к. организм претерпевает серьезные гормональные изменения.

В норме молодая мама набирает от 7 до 16 кг, в зависимости от ее физиометрических показателей (рост, вес), но бывает такое, что прибавка составляет намного больше.

Причины появления лишнего веса после родов

  • — несоблюдение режима питания
    — малоподвижный образ жизни
    — нарушение метаболизма
  • — несбалансированная диета
  • В зависимости от конституции тела и наследственности, одни женщины после родов быстро возвращаются в свою исходную форму, а другие приобретают комплекс неполноценности, вызванный «эффектом апельсиновой корки».

Причины появления лишнего веса после родов

Целлюлит поражает бедренную, ягодичную область, и область живота. У молодых стройных девушек это явление достаточно распространено, чем у представительниц зрелых пышных форм.

С чего начать похудение после родов?

Как только родился малыш, организм молодой мамы начинает восстановление гормонального фона, процесс этот занимает длительное время, поэтому худеть нужно постепенно.

Первоначальные правила:
— Контролировать прием пищи, употреблять ее небольшими порциями от 4 до 5 раз в день. При этом еда должна быть полна витаминами и микроэлементами, с наименьшей калорийностью.

— Выпивать как минимум 1,5 литра воды в день, помимо чая и отваров.
— Соблюдать режим сна.
— Сохранять эмоциональный покой.

— Больше двигаться. По утрам делайте зарядку.

ВАЖНО: не заниматься голоданием и не садиться ни на какие диеты!

Меню кормящей мамы

Меню кормящей мамы

  1. Первый завтрак включает в себя (на выбор):
    — каша на воде или молоке (геркулесовая или манная)
    — обезжиренный творог
    — свежие ягоды или фрукты
    — йогурт или кефир
    — сливочной масло
    — кофейный напиток с молоком
    — ломтик хлеба
  2. Второй завтрак:
  3. Обед:
  4. Полдник:
  5. Ужин:
  6. Из рациона следует исключить:
  7. Для того, чтобы контролировать свой рацион и корректировать его, рекомендуется завести дневник.

— твердый сыр
— свежие фрукты или ягоды- сухофрукты
— йогурт или кефир
— некрепкий чай без сахара
— легкий суп на курином бульоне
— куриная грудка
— телятина
— рыба на пару
— тушеные овощи
— небольшой кусок хлеба
— обезжиренный творог
— свежие фрукты
— вареное мясо или рыба
— тушеные овощи
— салат из овощей, заправленный оливковым маслом
— салат из фруктов, заправленный низкокалорийным йогуртом
— ломтик хлеба
— сладости, кроме мармелада, зефира и пастила;
— мучные изделия;
— жареные, копченые и жирные блюда;
— очень соленые продукты, т.к. соль удерживает воду в организме;
— газированные напитки и алкоголь;
— жирные молочные продукты;
— колбасы и сосиски, т.к. содержат большое количество консервантов;
— орешки и семечки, т.к. содержат много жира (употреблять только в малых количествах);

Кормление грудью способствует похудению

Кормление грудью способствует похудению

Грудное вскармливание обеспечивает наилучшее питание малыша, и способствует правильному и естественному восстановлению организма кормящей матери.

Лактация приводит к быстрому сокращению матки и возвращает ее в первоначальное состояние. Для этого затрачивается не менее 500 калорий в день, что способствует процессу похудения.

Витамины для похудения после родов

В рацион своего питания молодая мама должна обязательно включить витаминный комплекс. Он не только повышает иммунитет организма и участвует в обменном процессе, но и помогает ей похудеть, питая ее организм нужными для этого микроэлементами и витаминами.

Одним из главных является витамин С (аскорбиновая кислота), который способствует снижению уровня холестерина, превращает глюкозу в энергию. В большом количестве он содержится в шиповнике, цитрусовых, квашенной капусте, черной смородине, петрушке, укропе и других.

Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (никотиновая кислота) и В6 (пиродоксин) – участвуют в метаболических процессах, преобразуя белки и жиры в энергию. Содержаться в яйцах, мясе, в бобовых, в молочных продуктах, грецких орехах и миндале, в груше, дыне, тыкве, яблоках и других.

Витамин В4 (холин) – перерабатывает жиры в печени. Содержится в печени, почках, мясе, твороге, сыре и т.д.
Омега -3 — полиненасыщенная жирная кислота, укрепляет сосуды, улучшает качество крови и улучшает обменные процессы.

ВАЖНО: употреблять витамины в комплексе с микроэлементами

В процессе сжигания жиров участие принимают следующие минеральные вещества:
— кальций, препятствует появлению запоров, нормализует обмен воды, препятствует отложению жиров. Содержится в капусте, злаковых культурах, в миндале, рыбе, молоке и кисломолочных продуктах.

— магний, выводит холестерин из организма, стимулирует перистальтику кишок, контролирует выработку энергии в организме. Содержится в какао, орехах, черносливе, в сое и различных крупах.
— марганец, катализатор переработки жиров, укрепляет кости и суставы.

Содержится в злаковых и бобовых культурах, клюкве, малине, шоколаде и т.д.

Витамины для похудения после родов

Когда безопасно после родов начинать тренировки для похудения? Упражнения для похудения

Как только организм полностью восстановится (при естественных родах процесс этот занимает в среднем 3-4 месяца, после кесарева сечения или родов с разрывами 5-6 месяцев) можно приступать к тренировкам, либо в домашних условиях, либо начать посещать фитнес-клуб. Более точные рекомендации по этому вопросу может дать только врач, т.к. организм каждой молодой мамы индивидуален.

ВАЖНО: Начинать тренировки нужно с легкой зарядки, которая не будет напрягать мышцы и подготовит организм к дальнейшим нагрузкам.

После родов, самое проблемное место на теле молодой мамы является обвисший живот. Мышцы его растянуты и слабые, и для того чтобы устранить это неудобство, разберем несколько простых упражнений:
Упражнение №1
1.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу, руки на животе. На выдохе втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд, затем медленный глубокий вдох, возвращаемся в исходное положение. (8-10 раз)
2.

Продолжаем лежать на спине, ноги согнуты, стопы прижаты, руки в замке за головой. Одновременно на вдохе поднимаем ягодицы, втягивая живот, и приподнимаем голову, прижимая к груди. (8-10 раз)
3.

Ложимся на бок, так, чтобы голова, грудь и бедра находились в одной плоскости, колени слегка согнуты. Подпираем голову ладонью нижней руки, верхнюю располагаем на уровне пупка. На выдохе приподнимаем бедра, опираясь на верхнюю руку, на вдохе, возвращаемся обратно. (8-10 раз)
4.

Встаем на четвереньки, подъемы стоп располагаем на полу. На вдохе выпрямляем колени с упором на стопы и ладони, так, чтобы спина и ноги оказались в одной линии. На выдохе, возвращаемся обратно. (8-10 раз)

Когда безопасно после родов начинать тренировки для похудения? Упражнения для похудения

Упражнение №2
Для того, чтобы, подтянуть остальные мышцы тела, выполняем следующие упражнения:

1. Для ягодиц и бедер:

1.1. Встаем на колени, упираемся согнутыми руками о пол, сгибаем левую ногу на 90 градусов и поднимаем вверх, до уровня спины. Выполняем махи каждой ногой по 10 раз.
1.2. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем поочередные выпады ногой — шаг вперед и приседаем (можно усложнить, используя при этом гантели или обычные бутылки с водой).
Упражнение №3
2. Для грудного отдела:
2.1.Стоим прямо, ноги на ширине плеч, выполняем вращательные движения прямыми руками с максимальной амплитудой.
2.2. Стоим, руки согнуты в локте и соединены перед собой. Пытаемся как можно сильнее сдавить ладони и зафиксировать такое положение на 10 секунд. Повторяем 8-10 раз.
2.3. Встаем к стене, упираемся о нее ладонями, ноги на ширине плеч. Делаем жим (можно делать лежа, кому как удобно)
Завершить комплекс упражнением можно покачав пресс, сделав приседания либо попрыгать на скакалке.

ВАЖНО: возмещать потери воды, пейте больше

Если вы действительно хотите похудеть, относитесь ко всему ответственно – тренировки должны быть регулярными. Для того, чтобы действительно добиться результата и сбросить лишние килограммы — рациональное питание, употребление витаминов и тренировки должны находиться в комплексе.

Советы и отзывы по похудению после родов

С проблемой как похудеть после родов сталкивается каждая вторая молодая мама. Самым главным в этом процессе является следить за своим питанием и не забывать употреблять витамины. Любая молодая женщина, не только мать для своего ребенка, но и любимая жена. И для того, чтобы восстановить свою физическую форму не требуется так много времени. Главное – желание и настрой на результат.

Видео: Упражнения для похудения после родов

Источник: https://heaclub.ru/kak-pohudet-posle-rodov-problema-lishnego-vesa-u-molodyh-mam

Ссылка на основную публикацию