Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Занятия йогой постепенно заполоняют весь мир. Сегодня практически в каждом спортивном центре проводятся тренировки по разным видам йоги.

Популярность занятий объясняется их эффективностью: благодаря дыхательным упражнениям в сочетании с определёнными позами удаётся снизить массу тела на 20% всего за 2 месяца и избавиться от множества проблем со здоровьем.

В статье мы поговорим о том, можно ли заниматься йогой только что родившим женщинам, какой эффект она оказывает на их тело, и в каких случаях стоит отказаться от физических упражнений.

Йога после родов

Как утверждают женщины, которые активно занимались йогой после рождения детей, эта техника позволяет быстро вернуть былые формы тела и восстановить организм после тяжелейших нагрузок и изменений. Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы Предлагаем детальнее разобраться в плюсах и минусах занятий.

Знаете ли вы? Многие знаменитости практиковали йогу для быстрого восстановления после родов. Среди них актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр, певица Вера Брежнева.

Преимущества

В ходе занятий йогой после родов можно добиться таких результатов:

  • похудеть;
  • подтянуть формы (в частности, быстро убрать обвислый живот и жировые отложения на бёдрах);
  • сделать менее заметным диастаз (расхождение прямых мышц живота);
  • добиться эластичности кожи и связок, уменьшить риск появления растяжек;
  • укрепить мышцы;
  • привести в тонус весь организм, насытив его энергией;
  • наладить обмен веществ;
  • улучшить общее самочувствие и настроение;
  • преодолеть послеродовую депрессию;
  • наладить гормональный фон;
  • снять нагрузку с нервной системы.

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Узнайте, как начать заниматься йогой дома, и что такое фитнес-йога, вумбилдинг, раджа и хатха-йога.

Вред и противопоказания

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Ни одни доктор либо инструктор не посоветует начинать заниматься в первые недели после родов.
  2. Женщине при родоразрешении была проведена эпизиотомия, наложены швы на промежность. Следует выждать, пока швы заживут.
  3. Была операция кесарева сечения. Это серьёзное вмешательство в организм женщины, после которого восстановление идёт длительное время. Поэтому любые физические нагрузки запрещены.
  4. Женщина кормит грудью. При неправильно подобранных упражнениях возможно уменьшение количества молока. В отдельных случаях наблюдается усиление молокоотдачи.
  5. Выполнять силовые упражнения, прыжки (они недопустимы в первые 2-3 месяца, в т.ч. асаны «Наули», «Уддияна бандха», «Агнисара дхаути»).

Видео: небезопасные упражнения йоги после родов

Когда можно начинать

Женщине, рожавшей естественным способом, приступать к занятиям йогой можно не ранее чем через 40 дней (1,5 месяца) после родов.

Связано это с тем, что на протяжении данного периода ещё сохраняются кровяные выделения из влагалища, сокращаются размеры матки (а значит, любые дополнительные физические нагрузки запрещены). Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы После эпизиотомии и кесарева сечения на восстановление организма роженицы в среднем требуется около полугода. Раньше этого срока занятия спортом и йогой запрещены. Обратиться к йога-практике спустя 6 месяцев стоит и женщинам, которые до беременности не занимались оздоровительными физическими упражнениями. Выбирать следует простые занятия для новичков.

Важно! Даже родившая без проблем женщина не сможет сама правильно оценить своё состояние и готовность к физическим упражнениям, поэтому важна консультация врача. После начала тренировок желательно посетить гинеколога (спустя 2-4 недели), чтобы он мог подтвердить безопасность занятий.

Это интересно:   Полезен ли хлеб, какой хлеб можно есть при похудении

Рекомендации при занятиях йогой

Приводим общий список рекомендаций для тех, кто планирует заниматься йогой впервые:

  1. Уделять занятиям 10-15 минут в сутки с промежутком в один день.
  2. Лучше всего заниматься рано утром или поздним вечером.
  3. Приступать к выполнению асан на пустой желудок (спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через час после лёгкого перекуса).
  4. Употреблять пищу по окончании занятий спустя 30 минут.
  5. Заниматься в удобной, не сковывающей движений, одежде из натуральных материалов.
  6. Перед выполнением асан и после них принимать душ.
  7. Приобрести для йога-практики специальный коврик.
  8. Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем более сложные.
  9. Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
  10. Заканчивать каждое занятие асаной «Шавасана» (расслаблением в лежачем положении). Её длительность должна составлять 5 минут.
  11. Новичкам желательно первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно перейти к домашним практикам.
  12. Взять себе за основные правила регулярность и непрерывность (только так упражнения приведут к эффективному результату и восстановлению организма).

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Упражнения дома

Тем женщинам, которые смогут вырываться из дома и посещать групповые занятия, комплекс упражнений подберёт инструктор. Для тех мам, у которых такой возможности нет, мы подобрали перечень поз с инструкциями по выполнению, которые легко делать дома.

Важно! Не стоит заниматься без желания. Упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения удовольствия от их выполнения.

Укрепление тазового дна

  1. «Ашвини-мудра». Сесть на коврик, ноги вытянуть, руки расположить свободно. На вдохе напрячь мышцы влагалища и анального отверстия, втягивая их внутрь. На выдохе расслабиться.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы
  2. «Адхо Мукха Шванасана». Принять положение стоя на четвереньках, держа руки, колени и стопы на ширине плеч. Бедра и руки расположить перпендикулярно коврику. На выдохе прогнуть поясницу, ягодицы поднять вверх и сместить назад. Руки, шею и спину выстроить в прямую линию. Колени выпрямить. Пятки должны касаться коврика. Задержаться в позе на минуту, после чего расслабиться.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы
  3. «Мула Бандха». Сесть в удобную позу со скрещенными ногами либо в позу лотоса. Сократить мышцы промежности. Задержать состояние на несколько минут.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Мышцы живота

  1. «Джатхара Паривартанасана». Принять положение лёжа на спине. Руки поднять вверх ладонями, колени.согнуть. Выпрямить нижние конечности и, наклонив их вправо, прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с наклоном ног влево.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы
  2. «Супта Гарудасана». Принять положение лежа спиной вниз, развести руки в стороны. Правую ногу завести влево и прижать левой рукой к коврику . Правая рука и лопатки не смещаются, прижаты к коврику. Повторить упражнение в другую сторону.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы
  3. «Сету Бандха Сарвангасана». Из положения лёжа на спине на вдохе согнуть обе нижние конечности в коленях и приподнять таз. Руки оставить прижатыми к коврику. На выдохе опустить таз.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Укрепление мышц спины

  1. «Уттанасана». Стать ровно, ноги и спина прямые. Сделать вдох. На выдохе наклониться вперёд, затем вниз. Вытянуть позвоночник. Руками коснуться коврика. Зафиксировать позу на минуту.
  2. «Шалабхасана». Лечь на коврик лицом вниз. Руки отвести назад, держать их на весу.

    На выдохе поднять голову, грудную клетку и ноги. Сократить ягодичные мышцы. Зафиксировать положение (насколько это возможно).

  3. «Сарпасана». Лечь на коврик лицом вниз. Завести руки за спину и замкнуть их в замок. На вдохе оттянуть замок и плечи назад. Поднять голову вверх. Зафиксировать положение.

Область грудной клетки

  1. «Уштрасана». Принять такую позу: стать на колени, руки на бёдрах. Потянуть корпус вверх (бёдра и поясница должны растягиваться). Наклониться, переведя ладони на пятки либо стопы. На выдохе, закинув голову назад, прогнуться в груди и пояснице. Зафиксировать положение на полминуты.
  2. «Пурвоттанасана».

    Сесть на коврик, опереться ладонями за тазом на ширине плеч. Пальцы рук развернуть к ногам. На вдохе максимально высоко поднять таз, полностью выпрямив ноги. Вытянуть шею и отвести голову назад. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе согнуть ноги и опустить таз на коврик.

  3. «Бхарадваджасана I».

    Принять положение сидя с ровными ногами перед собой. Согнуть колени. Отвести ноги вправо так, чтобы стопы находились справа от таза. Развернуть корпус на 45°. Ягодицы прижать к коврику. Выпрямить правую руку, поместив её на левое бедро в районе колена. Правую руку просунуть под левое колено. На выдохе завести левую руку за спину. Сделать поворот шеи в правую сторону.

    Зафиксировать позу на полминуты. Повторить упражнение в другую сторону.

Растяжение плеч и шеи

  1. «Ардха Ширшасана». Принять позу на четвереньках. Опустить предплечья на коврик. Локти на ширине плеч. Подогнуть пальцы ног под себя. Поднять таз вверх, выпрямив до конца нижние конечности. Сдвинуть лопатки друг к другу. Слегка прогнуться. Зафиксировать положение на 40 секунд.
  2. «Паршвоттанасана».

    Принять положение стоя. Ноги на ширине 70-90 см. Сделать разворот стоп, таза и корпуса вправо. Руки завести за спину и сцепить пальцы. Замок вывернуть к спине, растягивая грудную клетку. На выдохе потянуть спину, согнув тазобедренные суставы. Корпус приблизить к правой ноге. Лицо прижать к колену. Зафиксировать положение на полминуты.

  3. «Гомукхасана». В положении сидя согнуть ноги в коленях. Завести левую стопу под правое колено, левое колено направить вперёд. Правую стопу поместить за левое колено и положить на коврик. Колени должны располагаться одно над другим. Завести руки за спину: правую — через верх, левую — снизу. Сохранять позу полминуты.

Некоторые особенности выполнения упражнений

При посещении групповых занятий либо при выполнении асан в домашних условиях нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  1. Не выполнять упражнений, при которых нужно раздвигать ноги и напрягать мышцы живота.
  2. Не производить активных движений (всё должно выполняться в спокойном темпе).
  3. Не прибегать к чрезмерным физическим нагрузкам (роженице не стоит перенапрягать тело, тренировки должны быть щадящими).
  4. Кардио- и силовые упражнения вводить в тренировки не ранее чем через 3 месяца после рождения малыша.
  5. Если в ходе родоразрешения была применена эпидуральная анестезия, не стоит выполнять упражнения с сильной нагрузкой на позвоночник, со скручиваниями, глубокими наклонами вперёд.
  6. При развитии у женщины диастаза нужно исключить классические асаны, задействующие брюшной пресс с сокращением мышц (например, «Чатуранга дандасана», а также кранчи, скручивания, подъемы ног и корпуса из положения лёжа на спине, упражнения типа «Велосипед», «Ножницы»).

Это интересно:   От курения мы глупеем

Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тысяч фунтов британскому благотворительному фонду Prince’s Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.

Итак, занятия йогой — это прекрасный способ для женщин привести себя в форму после родов и восстановить силы организма. Однако не всем роженицам можно ею заниматься. Если женщина прошла через операцию кесарева сечения либо разрезание промежности, добро на начало упражнений (асан, поз) должен дать только гинеколог.

Сентябрь 29, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Источник: https://life-sup.ru/yoga-posle-rodov-effektivnye-uprazhneniya-dlya-vosstanovleniya/

ТОП-7 асан из йоги, которые следует выполнять после родов

≡  26 Январь 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Правильно подобранный комплекс упражнений для новоиспеченных мам позволяет довольно быстро восстановить эластичность связок и упругость мышц, не прибегая при этом к значительным физическим нагрузкам. При этом тренировки вполне можно проводить и дома – разумеется, предварительно получив на это одобрение врачей и досконально изучив правила выполнения каждой асаны по тематическим видео (а еще лучше – получить несколько уроков у опытного инструктора).

Когда можно заниматься йогой после родов? Не будет ли она влиять на качество грудного вскармливания? Насколько выполнимой считается эта гимнастика для начинающих? Не следует ли повременить с началом занятий, если беременность разрешилась с помощью кесарева сечения? Попробуем разобраться в этих вопросах детально.

Когда начинать?

Какими бы плавными и неторопливыми ни были движения в йоге, и насколько бы мало они не нагружали мышцы (поскольку упор в ней делается на развитие их гибкости, а не силы), йога после родов с первых же дней строго противопоказана. Специалисты советуют начинать:

  • через 1,5 месяца – если вы разрешились от бремени традиционным способом;
  • через 2,5 месяца – если ребенок родился посредством кесарева сечения;
  • новичкам, никогда не практиковавшим йогу и не занимавшимся спортом, – спустя 4–5 месяцев.

Что является причинами выбора именно таких сроков?

  1. Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамыПервая причина – в наличии довольно длительного периода послеродовых выделений, являющихся следствием восстановления предродового состояния матки. И любые физические нагрузки в это время для молодой мамочки крайне нежелательны.
  2. Вторая причина – необходимость первые 1–1,5 месяца уделять малышу максимум внимания и наладить режим лактации. Ведь кормить ребенка желательно не просто по часам, а и «по первому требованию», если он изъявляет такое желание. К тому же, кормлению грудью запускает в организме процессы, способствующие более быстрому возвращению в норму не только родильных путей, но и всех внутренних органов в целом.

Не понимая принципов действия биологического механизма, даже наши предки, тем не менее, устанавливали правило «неприкасаемости женщины первые 40 дней». Установлен этот срок был эмпирическим путем – но, по сути, приводил к тем же результатам, что и современные медицинские исследования.

Очевидно, что кесарево сечение еще более продлевало срок воздержания от нагрузок – и потому сегодня наиболее оптимальным днем начала занятий йогой после родов следует считать тот день, который назначит врач.

С чего начинать?

Чтобы получить пользу от выполняемых упражнений, на первых порах следует исключить высокие физические нагрузки и ограничиться дыхательной гимнастикой и медитацией. Таких асан в йоге достаточно много – причем вдохи и выдохи делаются «животом», а сам метод дыхания называется абдоминальным (или диафрагменным).

Техника его следующая:

  • Представьте себе, что ваше тело – это сосуд. По вашим ощущениям, на вдохе воздух должен наполнять его последовательно – сначала самую нижнюю часть (живот), потом подреберье, и лишь затем легкие.
  • На выдохе «опустошение» происходит в обратном порядке – от воздуха освобождается грудная клетка, затем область за ребрами и, наконец, живот.

Почему именно такое дыхание наиболее полезно? Дело в том, что для его осуществления приходится работать диафрагмой – а значит, производить своеобразный «массаж» внутренних органов. У только что родивших женщин это способствует еще и ускоренным сокращениям матки, и, как следствие, – ее скорейшему возврату в «добеременное» состояние.

Основные позы, решающие многие послеродовые проблемы

Прежде всего, необходимо будет позаботиться об экипировке. Иначе говоря – удобной одежде из натуральных тканей и качественном мягком коврике. Обувь для занятий йогой, как правило, не нужна.

Поза № 1 – Шавасана

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Исходное положение – лежа на коврике на спине, ноги раскинуты на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вверх. Особые условия – отсутствие любых звуков в помещении, доставляющей малейший дискомфорт одежды, полное отрешение от мыслей и окружающей суеты примерно на 15–20 минут. По мере приобретения навыков погружаться таким образом в медитацию, всего четверть часа выполнения этой асаны может заменить вам 1–2 часа полноценного сна.

Выполнение:

  1. сосредоточьтесь на дыхании;
  2. почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело, как сосуд, а затем выходит из него;
  3. начинайте расслаблять все мышцы снизу вверх – от пальцев на ногах до лицевых;
  4. представьте себе, что по телу разливается тепло, и вы словно «растекаетесь» по полу;
  5. в результате должно остаться только размеренное дыхание – все остальное тело должно «спать».

Поза № 2 – Адха Мукха Шванасана (Собака, опускающая голову вниз)

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Выполнение:

  1. медленно наклоняемся вперед, пока ладони не коснутся пола;
  2. начинаем делать маленькие «шаги» руками, держа ноги прямыми;
  3. останавливаемся не раньше, чем корпус и вытянутые вперед руки образуют с ногами угол в 90° (то есть «пройдете» вы к этому моменту около 1 метра);
  4. начинайте дышать животом, стараясь на выдохе максимально его втягивать – так, словно хотите прижать изнутри к спине;
  5. сделайте 5–7 таких циклов вдохов/выдохов, а затем тем же образом – перебирая руками – вернитесь в исходное положение.

Верхом мастерства – когда мышцы и связки приобретут надлежащую гибкость – является выполнение второй, «возвратной» части асаны до положения, при котором «шажки назад» делаются до тех пор, пока тело не окажется «согнутым пополам». Иначе говоря, вы выполните Уттанасану (полный наклон вперед). В этом положении лицо прижимается к ногам, руки обхватывают их, и положение фиксируется на несколько секунд, после чего можно медленно выпрямляться.

Важно! Поза собаки тренирует все группы мышц тазового дна, что очень полезно в период после родов. Кроме того, становятся более упругими и ягодицы, а также немного подкачиваются бедра.

Поза № 3 – Планка

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

На следующем этапе можно будет скомбинировать асаны № 2 и № 3 (то есть плавно перейти из Адха Мукха Шванасаны в Планку и обратно – и сделать это, по крайней мере, 10 раз).

Поза № 4 – Гарудасана (Орел)

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Выполнение:

  1. одна нога слегка сгибается в колене и «обвивает» вторую ногу так, чтобы бедра соприкоснулись, соответственно, передней и задней частями, а стопа приподнятой ноги зацепилась за внешнюю лодыжку прямой;
  2. балансируя на одной ноге и стараясь держать равновесие (это получится не сразу, но со временем вы научитесь), руки приподнимаете вверх и переплетаете таким же образом (локоть одной ставится во внутреннюю часть сгиба другой, а ладони соединяются тыльными сторонами);
  3. сохраняйте позу орла в течение 20 секунд, размеренно вдыхая и выдыхая диафрагмой;
  4. вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в зеркальном отображении, поменяв местами положение ног и рук.

Важно! Главное предназначение Гарудасаны – сделать подвижными плечи и разработать икроножные мышцы так, чтобы навсегда забыть о судорогах в них.

Поза № 5 – Джатхара Паривартанасана (Скрученный живот)

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Выполнение:

  1. выдыхая воздух, поворачивайте сомкнутые ноги в одну сторону до тех пор, пока они не прижмутся к коврику боком;
  2. зафиксируйте положение на 2–3 секунды и сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходную позицию;
  3. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20.

Важно! Лопатки при этом необходимо держать плотно прижатыми к коврику.

Поза № 6 – Супта Гарудасана (Лежащий Орел)

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Выполнение:

  1. на выдохе закиньте левую ногу вправо и, притягивая ее правой рукой за колено, постарайтесь прижать к полу;
  2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  3. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20. Спина при этом остается плотно прижатой к полу.

Поза № 7 – Сету Бантха Сарвангасана (Возведение Моста)

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Выполнение:

  1. опираясь на руки, на выдохе начинайте приподнимать таз до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с верхней частью бедер;
  2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  3. повторите то же самое, но с руками, закинутыми за голову.

Количество повторов – 10–15. Лопатки прижаты к полу.

Рекомендации при выполнении упражнений

  • Уровень сложность выполнения упражнений должен нарастать постепенно. О том, какая скорость усложнения вам подходит – подскажет умеренная (но не сильная!) боль в мышцах.
  • Занимайтесь только с удовольствием – и перед занятиями всегда приводите в порядок мысли. Дух и тело в йоге всегда должны быть едины.
  • Воспринимайте занятия не как работу, а как развлечение. И не ставьте перед собой цели достигнуть того или иного уровня в строго определенное время.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/chem-polezna-yoga-posle-rodov.html

Йога после родов упражнения дома

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Роды являются достаточно тяжелой нагрузкой для женского организма. Поэтому многим девушкам после рождения малыша требуется специальная гимнастика для восстановления красивой фигуры и тонусы организма. Если Вы столкнулись с подобной необходимостью, то женский журнал ONLYX советует поближе познакомиться с йогой после родов.

Восстановительная йога

Молодые мамы помимо проблем с изменением фигуры в виде лишнего веса часто сталкиваются с эмоциональной истощенностью. Нередки состояния послеродовой депрессии у женщин, которые появляются на фоне недовольства собственной внешностью в совокупности с недосыпом, хронической усталостью, гормональными изменениями.

Но специалисты отмечают, что подобных проблем вполне можно избежать, если уделить время и внимание занятиям йогой. Конечно, в первые дни в роддоме о каких-либо физических упражнениях стоит забывать. Приступать к упражнениям в группе или дома можно уже через пару месяцев после родов. Иными словами, дожидаться, когда малыш вырастет или сделает первые шаги совсем не обязательно.

Зачем нужна такая практика?

Не секрет, что рождение ребенка – это не только самая величайшая радость в жизни женщины, но и серьёзное испытание для организма. Тело женщины, как впрочем,  и ее разум и душа, нуждаются в восстановлении формы и сил.

Так с помощью регулярных занятий можно:

  • Повысить жизненный тонус;
  • Восстановить утраченный баланс сил и энергии;
  • Сбросить лишний вес;
  • Подтянуть мышцы рук, ягодиц и спины;
  • Адаптироваться в новому образу жизни.

Если практиковать йогу после родов дома, то некоторые упражнения и асаны вполне допустимо выполнять вместе с подросшим малышом. Но помните, что главное не навредить ребеночку.

Когда начать занятия?

Начинать практиковать йогу после родов можно не ранее чем через 40 дней. В идеале подождать около двух месяцев перед началом практики.

Почему? Можно назвать несколько причин:Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

  1. Необходимо дождаться, когда организм придет в свое добеременное состояние. Например, до того момента, пока матка не обретет свое естественное положение любая физическая нагрузка противопоказана.
  2. Впервые пару месяцев ребенку необходимо постоянное внимание матери. Важно вовремя кормить малыша, следить за его состоянием здоровья. К тому же именно в этот период происходит установление связи между ребенком и матерью.

Если роженице было сделано кесарево сечение, то занятия йогой после родов следует отложить еще на несколько недель и перед началом занятий проконсультироваться с  врачом.

С чего начать?

  • Самое простое с чего можно начать молодым мамочкам в самый ранний период после родов – это медитация и дыхательная йога.
  • С помощью такой практики можно укрепить мышцы пресса и таза, а медитация положительно скажется на эмоциональном состоянии и внутренней гармонии.
  • Подробнее о дыхательной гимнастике для похудения и восстановления тонусы мышц Вы можете узнать на страницах женского журнала ONLYX.

Полезные упражнения для молодых мам

Рассмотрим несколько простых в  тоже время эффективных упражнений из комплекса хахта йоги, которые девушки смогут выполнять в домашних условиях.

Собака мородой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте прямо, ноги вместе.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы
  • Наклонитесь вниз, стараясь каснуться руками пола.
  • Начните «шагать» руками вперед. Когда туловище и ноги образуют прямой угол, остановитесь.
  • Задержитесь в этой позе на 30-90 секунд (в зависимости от уровня подготовки).
  • Дышите ровно, не задерживайте дыхание: на выдохе прижимайте пупок к позвоночнику (мысленно).
  • Выходить из позы нужно в обратном порядке, медленно.

Асана  «Собака мородой вниз» — отличная гимнастика для мышц таза, помогает вернуть внутренние женские органы в исходное положение.

Поза «доска» или «планка» на согнутых руках

  • Зафиксируйте тело, опираясь локтями и носками.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы
  • Тело должно составлять одну прямую линию, таз не должен опускаться или подниматься выше-ниже линии тела.
  • Дышите ровно, медленно.
  • Задержитесь в позе 20 вдохов-выдохов.

Теперь можно выполнить переход из одной позы в другую.

  • Встаньте в асану «собака мородой вниз»;
  • На вдохе медленно перейдите в позу планке;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните упражнение 10 раз

Поза «Орла» (Гурадасана)Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Упражнение выполняется в положении стоя. Требует хорошей координации и чувства равновесия, поэтому если у Вас не получается выполнить асану с первого раза, не расстраивайтесь.

  • Обхватите левую ногу правой.
  • Руки сложите: левой плечо расположено на локтевом сгибе правой руки, ладони вместе.
  • Тяните локти.
  • Продержитесь в позе 10 вдохов.

Затем поменяйте ноги и руки местами. Повторите асану.

Поза «Лежащего орла»

  • Примите положение лежа на спине.Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы
  • Разведите руки в разные стороны.
  • Правую ногу отведите влево и прижмите к полу.
  • Лопатки и правая рука остаются прижатыми к поверхности.
  • Зафиксируйте положение на 10 вдохов.
  • Выполните асану на другую сторону.

Поза «Построения моста» (Сету Бандха Сарвангасана)

  • Исходное положение – лежа на спине;
  • Ноги согнуты в коленях, таз поднят, руки прижаты к полу.
  • На выдохе опустите таз вниз.
  • Затем снова войдите в позу моста.
  • Выполните упражнение на 20 вдохов.

Две последние асаны заставляют работать мышцы пресса и таза, что является полезным упражнением в случае занятий йогой после родов.

Важные особенности практики

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

  • Гормональный баланс не кормящей мамочки приходит в нормальное состояние только спустя 9 месяцев, у кормящих женщин срок еще больше. Поэтому выполнение всех асан должно проходит в щадящем, облегченном варианте. Даже в том случае, если до беременности девушка практиковала йогу.
  • Не стоит выполнять те упражнения, в которых требуется чрезмерно напрягать мышцы пресса и раздвигать ноги.
  • Придерживайтесь умеренного, спокойного темпа тренировок.
  • Относите к йоге как к приятному времяпровождению, отдыху, дайте себе возможность расслабиться.
  • Помните, что главное правило йоги – достижение гармонии с собственным телом и мыслями.

Начать активно заниматься йогой Вы можете через полгода после рождения малыша, при условии, что нет противопоказания от врача. Не знаете, какое направление йоги выбрать в дальнейшем? Читайте женский журнал ONLYX.

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Источник: https://onlyx.ru/materinstvo/posle-rodov/joga-posle-rodov-pravilnoe-vosstanovlenie-organizma/

Йога после родов. Когда можно начать заниматься йогой? | Здоровье

Несмотря на естественность процесса, роды все же слишком истощают резервы женского организма, как, впрочем, беременность и грудное вскармливание. Женщина может чувствовать себя усталой физически и эмоционально, постоянно испытывает скачки настроения, что может довести до послеродовой депрессии.

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы

Полезно ли заниматься йогой после родов?

Йога после родов поможет быстрее сбалансировать гормональный фон. А помимо этого, женщина получит так необходимую в этот период эмоциональную разгрузку, ведь упражнения, применяемые в йоге, благотворно сказываются на нервной системе, успокаивают и помогают достичь состояния душевной гармонии и безмятежности.

Йога после родов наполнит женщину положительной энергией, которая позитивно повлияет на отношения с партнером. Принципы, на которых построены упражнения йоги, помогают избавиться от излишков веса, что особенно необходимо мамам, которые вели не очень активный образ жизни до родов.

После родов трудно худеть, ведь всяческие диеты и физические нагрузки запрещены, а вот йога будет незаменима, так как подходит любому.

Йога после родов возвращает силы и нормализует деятельность всех систем: ускоряется метаболизм, появляется эластичность связок и гибкость, что помогает согнать жировую прослойку. Подкожные жиры, которые требовались для вынашивания плода в безопасности и уюте, становятся ненужными организму, и он благополучно от них избавляется, а женщина стабильно худеет и стройнеет на глазах.

В чем секрет такого воздействия йоги на организм? Все просто: организм исцеляется комплексно, как физически, так и эмоционально.

Женское мышление изменяется с рождением ребенка, все силы, особенно если ребенок первый, она отдает малышу, порой забывая о себе, что непременно отражается на ее внешнем виде.

Бездействуя, вы не сможете вернуть былые формы, а некоторые изменения предотвратить вы вовсе не в силах, поэтому не стоит жалеть о себе «прошлой» и расстраиваться понапрасну, лучше держите крепкую связь с настоящим и думайте о том, что вы, занявшись йогой, будете красивы, стройны и вдвойне любимы. Постарайтесь добиться материализации этой мечты. А поможет вам в этом йога после родов.

Проблемы, возникающие после родов, вполне решить с помощью йоги. Ослабление мышц тазового дна нередко проявляется после родов, и может сопровождаться недержанием мочи. Слабость мышц мочевого пузыря вызывает дискомфорт, а может и способствовать опусканию органов малого таза. Укрепить тазовое дно поможет йога.



  • Ашвини-мудра самое полезное упражнение для мам. Нужно сесть, напрягая мышцы ягодиц и промежности, втягивая анальное отверстие. Сделать два раза в день 12 повторов.
  • Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вытянуты и прислонены друг к другу. Сгибая одну ногу в колене, дотягиваемся до груди. Обхватив колено руками в «замке» на выдохе прижимаем его к себе, на вдохе отводим до выпрямления рук. Меняя ноги, делайте до 10 повторов.
  • Гомукхасана. Стоя на коленях, одно из которых чуть выдается вперед, опускаемся на коврик между стопами ног. Руки крест-накрест располагаем у ягодиц. Выприямив спину, соединяем руки за спиной: одна рука сверху над плечом, другая – снизу навстречу. Затем смените местами руки и колени.

Некоторые асаны (позы) — перевернутые асаны и наклоны — помогают восстановить гормональный фон и установить стабильность лактации: Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана.

  • Скручивания — Джатхара Паривартанасана, Маричиасана – вернут тонус мышцам живота.

Гарудасана, Врикшасана придадут ягодицам упругости и избавят от излишков жира в проблемных местах.

Плюсом йоги является то, что вы, не выходя из дома, можете выполнять упражнения в любое время, получив перед этим нужные рекомендации от инструктора.

При этом все же не следует пренебрегать советом врача, так как и у йоги есть противопоказания.

Например, после эпидуральной анестезии нагрузка на позвоночник запрещена, после кесарева сечения тоже следует посетить врача для консультации до занятий йогой.

Занимаясь около получаса в день, результаты не замедлят проявиться, вы обретете желанные формы и отличное самочувствие.

Источник: amastercar.ru

Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.

Источник: https://AdviceMama.ru/zdorove/yoga-posle-rodov

Глава 20. Постнатальная практика йоги для восстановления

Йога после родов, упражнения для восстановления организма мамы
Глава 20. Постнатальная практика йоги для восстановления

За время вынашивания ребёнка тело женщины меняется. Роды являются серьёзным испытанием для всего материнского организма. Однако, как беременность, так и послеродовый период ни в коем случае не являются противопоказаниями к продолжению практики хатха-йоги. Адаптированные для подготовки к зачатию, практики в беременность и послеродовой период асаны и пранаямы составляют отдельный вид йоги – перинатальную йогу.

Постнатальная практика помогает женщине восстановить силы после родов, поддерживать себя на качественном физическом и энергетическом уровне, что несомненно важно для малыша и неё самой. Поскольку постнатальная практика является специальной и рекомендованной к выполнению в конкретный период времени, она обладает рядом важных особенностей.

Задачи постнатальной практики йоги:

  1. восстановление мышц тазового дна;
  2. восстановление тканей брюшной полости и низа живота (убираем живот);
  3. укрепление и вытяжение мышц поясницы (так как постоянно носим малыша на руках);
  4. укрепление мышц рук и ног (с тем, чтобы перенести на них нагрузку от веса малыша с поясницы);
  5. налаживание лактации (проработка мышц грудного отдела для лучшего отделения молока, повышение и поддержание уровня окситоцина при помощи работы с энергией в теле);
  6. эмоциональный комфорт (также обеспечивается окситоцином);
  7. социальная адаптация (знакомство и общение с другими молодыми мамами и их малышами).

Принципы практики йоги после родов:

  1. Если во время беременности мы делали акцент на упражнения с раскрытием таза и энергетическое увеличение пространства вокруг себя, то после родов мы выполняем много элементов на закрытие.

    Мы словно понемногу начинаем уменьшать и закрывать это большое энергетическое пространство в области матки (свадхистана-чакры), так как теперь оно уже не нужно малышу для жизни. Стараемся составлять свой комплекс из таких упражнений, как закрытые скрутки, наклоны со сведёнными ногами из положений стоя и сидя.

    Стараемся на некоторое время заменять медитативные асаны направления падмасаны (то есть те, где идёт раскрытие таза и разведение бёдер и коленей) на асаны направления вирасана (или ваджрасана, где происходит выравнивание таза за счёт сведения бёдер и коленей вместе). Также хороши вариации упражнений с перекрещенными бёдрами (гомукхасана, гарудасана).

  2. Стараемся не задерживаться в балансовых позах стоя, так как они дают ассиметричную нагрузку на ослабленные после родов кости таза (лобковый симфиз, седалищные кости, крестец) и могут спровоцировать искривление таза и смещение внутренних органов.
  3. Категорический запрет качать пресс.

    Необходимо принять тот факт, что минимальный срок восстановления физической формы после родов составляет один год. Нагрузка на ослабленные, рыхлые прямые мышцы живота может привести к диастазу (расхождение тканей прямых мышц живота).

  4. Восстанавливаем форму живота не с помощью качания пресса, а с помощью: • боковых скруток (тренируют косые мышцы живота); • грудных прогибов (без участия поясницы (!), все асаны с глубокими поясничными прогибами исключаем) и выработки осанки (способствует вытяжению продольных мышц живота и восстановлению их эластичности); • жимов руками в пол или стену на выдохе (тренируют глубокие мышцы живота); • долгих выдохов (тренируют глубокие мышцы живота);

    • наклонов.

  5. Работаем с мышцами тазового дна и промежности. НО, во-первых, не раньше, чем закончатся послеродовые выделения (обычно 30–40 дней). Во-вторых, сначала выравниваем таз для того, чтобы привести все органы в правильное положение.
  6. Во время беременности доминантой в практике у нас был таз. Мы старались обеспечивать хорошие лимфодренаж и кровоснабжение матки. Теперь мы перемещаем внимание на область грудной клетки и плечевого пояса для качественной лактации.
  7. Восстановление на тонком плане в области живота. Убираем энергетические пустоты оттуда, где совсем недавно жил малыш. Переносим центр связи с малышом с матки на грудь.
  8. Режим отдыха. Физическое восстановление после родов обеспечивается достаточным сном (в чём, несомненно, помогает совместный сон мамы и ребёнка), отсутствием переедания (об этом мы говорили в главе 16), адаптированной физической нагрузкой (облегчённый вариант практики хатха-йоги, как и во время беременности). Внутренне вы должны принять тот факт, что ось вашей жизни кардинально сместилась. Вам больше не будет хватать времени на привычные дела, поэтому важно выделять среди них действительно значимые – саморазвитие и принесение блага окружающим. Послеродовое восстановление – это период, когда интенсивность вашей практики будет ограничена объективными причинами, но это лишь временное явление. Постепенно вы сможете вернуться к привычному ритму занятий, поэтому сейчас не нужно форсировать события. Дайте вашему телу возможность мягко восстановиться. Это будет позитивно для вашего развития в будущем.
  9. Как и во время беременности, важно практиковать успокаивающие пранаямы: полное йоговское дыхание, уджайи, нади шодхана, брамари, апанасати-хинаяна.
  10. Также продолжаем практиковать различные формы медитаций и концентраций, которые практиковали во время беременности: мантропение, тратака, концентрация на образ и т. п.
  11. Важный принцип постнатальной практики состоит в том, чтобы все усилия (жимы, скрутки, работа с интимными мышцами и т. п.) совершать на долгом выдохе. В беременность мы делали все усилия на вдохе для того, чтобы не перенапрягать живот. Теперь же мы стараемся дать мышцам нагрузку для более эффективного восстановления их эластичности.
  12. Первое, что необходимо практиковать сразу после родов, – это лежать на животе. Такое положение способствует сокращению стенок матки и лучшему отхождению послеродовых выделений. На психологическом и энергетическом плане данная позиция способствует эмоциональному комфорту женщины, закрывая тонкое пространство вокруг живота.
  13. К регулярной постнатальной практике разрешается приступать после прекращения послеродовых выделений.

Как не забросить практику йоги после родов?

Безусловно, с появлением малыша возможность уделить собственной практике 1,5 часа станет редкостью. Чтобы не позволить лени возобладать и постоянно не откладывать практику на потом, нужно заниматься каждый день по 15–20 минут.

По мере взросления малыша вы сможете увеличить это время. Выделить 15 минут в день для молодой мамы представляется задачей намного более реальной, чем пытаться заниматься так же долго, как раньше.

Практикуя регулярно таким образом, вы будете прилагать к себе значительно больше усилий, чем за одну длинную практику 1 раз в месяц.

Лучшим решением будет разбить практику на небольшие подходы, которые можно выполнять в течение дня. Например, блок асан стоя выполнять 7–10 минут. Через какое-то время выполнить блок асан сидя.

Конечно, если вы кормите малыша грудью лёжа, это прекрасная возможность сделать упражнения на укрепление мышц бёдер (сначала на одном боку, затем, во время очередного кормления, на другом). Вы можете выполнять последовательности упражнений с акцентом на разные группы мышц в течение нескольких дней.

Так постепенно вы будете прорабатывать всё тело, снимая с него нагрузку и преодолевая закрепощения.

Йога для малышей

По возможности позволяйте малышу присоединяться к вашим практикам. Занятия с ребёнком, во-первых, являются прекрасной альтернативой лечебному массажу и позволяют малышу быстрее познакомиться и подружиться со своим телом, а во-вторых, дают определённую полезную нагрузку телу мамы.

Франсуаза Фридман, известнейший на Западе специалист по женской йоге и бэби-йоге, основательница школы «Birthlight», называет много положительных эффектов от йоги для стимуляции сенсорных навыков малыша.

Однако главной целью таких занятий госпожа Фридман считает максимальное усиление положительных ощущений у ребёнка от увеличения контакта с родителями.

Она пишет: «Первая сенсорная стимуляция, которую ребёнок получает от йоги, – это немного более выраженное, но, тем не менее, обычное взаимодействие с родителями… Во время занятий йогой с вашим ребёнком вы обратите внимание, что он смотрит на вас, когда вы смотрите на него.

Он также будет отвечать вам, если вы будете разговаривать с ним или петь ему песенки. Малыш сможет более отчётливо различить ваш запах, когда вы будете в движении. Ребёнок чувствителен к прикосновениям, к тому, как вы его держите. Он быстро запомнит вас по тому, как вы с ним обращаетесь.

Помимо тактильного воздействия интенсивно стимулируется ещё и зрение малыша. Во время движений лицо родителя то приближается, то отдаляется, что обучает ребёнка часто и быстро изменять фокус зрения, находясь в различных позициях… Опыт, получаемый ребёнком во время занятий йогой, правильнее всего назвать синестетическим – в нём задействованы все органы чувств, и все они дополняют друг друга…

Чем больше родители осознанно вовлечены в процесс занятий йогой со своими детьми, тем больше отдача от их малышей. Очень важно, что вся стимуляция органов чувств во время таких занятий происходит в объятиях родителей, в тёплой, наполненной любовью атмосфере».

«После родов я начала заниматься йогой примерно через 9 месяцев. Начиная с 2-х летнего возраста ребёнок стал проявлять интерес к моим занятиям йогой. Сейчас мы вместе разучиваем цикл «Приветствие солнца», малышу очень нравится здороваться с солнышком. Интересуют малыша, конечно, и позы, связанные с животными – «Кобра», «Собака», «Лев» и пр.».

  • Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды
  • Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru:
  • Йога для беременных Йога после родов Йога для мама с малышами.
  • Практики проводит: преподаватель йоги Александра Штукатурова

Источник: https://www.oum.ru/literature/roditelyam-o-detyah/glava-20-postnatalnaya-praktika-yogi-dlya-vosstanovleniya/

Постнатальная йога: когда можно начинать делать упражнения, как заниматься дома после родов

Большинство женщин, практикующих йогу, не бросают ее и во время беременности. А некоторые выполняют свои первые асаны в период вынашивания малыша. Это неудивительно, ведь специальные упражнения для беременных помогают подготовить женский организм к родам, снимают усталость, нормализуют обмен веществ и сон.

Не менее полезна йога после родов. В это время женщина как никогда нуждается в отдыхе и восстановлении не только физической, но и психической формы.

Чтобы как можно скорее адаптироваться к совершенно новым условиям жизни, вернуть себе духовное равновесие, а также стройность и подтянутость, следует не откладывать практику в долгий ящик, а приступить к ней, как только позволит состояние молодой мамы.

Когда можно начинать занятия

Первые 6−8 недель после рождения ребенка являются противопоказанием к любой физической активности, за исключением нагрузки, связанной с уходом за малышом. Если женщине не терпится начать занятия после родов, то единственное, что она может себе позволить в первые недели после родов — несложные дыхательные упражнения. Они не навредят организму, а, напротив, помогут ему расслабиться и восстановить силы.

Не всегда роды проходят идеально. Если врачам пришлось наложить швы на разрывы, то период восстановления может увеличиться. К физическим нагрузкам в этом случае приступать можно только после того, как гинеколог оценит состояние швов и разрешит вам занятия спортом. Это может произойти после 2 месяцев после родов и более.

То же касается реабилитационного периода после кесарева сечения. При хорошем заживлении шва только спустя 8−10 недель женщине могут быть разрешены легкие физические нагрузки.

Но иногда этот период может затягиваться и до полугода.

Зависит это от множества факторов: возраста женщины, ее физической активности до беременности, наследственности и даже профессионализма врачей, которые проводили операцию.

Первые упражнения

Начать практику стоит с дыхательных упражнений, которые помогут восстановить мышцы тазового дна.

Брюшное, или абдоминальное дыхание — это тип дыхания, которые задействует весь объем легких. Освоить его очень просто.

Неспешно вдыхайте через нос, пока не «раздуется» живот, затем наполните воздухом область подреберья и только потом — грудную клетку. Медленно выдыхайте в обратном порядке: сначала воздух выходит из груди, затем втягивается живот.

Для начала можно выполнять до 10 дыхательных циклов. Старайтесь делать вдохи и выдохи максимально глубокими и плавными.

Когда мы «дышим животом», воздух, наполняя диафрагму, опускает ее вниз, а она, в свою очередь, выталкивает органы, находящиеся под ней. Такой тип дыхания помогает матке вернуть свое естественное положение и приводит в тонус мышцы тазового дна. Также это упражнение помогает снять напряжение и стресс и насыщает кровь кислородом.

Еще одно упражнение, разрешенное с первых дней после родов, — Шавасана. Оно способствует глубокой релаксации, которая так необходима новоиспеченной маме. Шавасана переводится как «поза трупа».

Для ее выполнения в первую очередь нужно лечь на спину на ровную твердую поверхностность и слегка раскинуть руки и ноги, чтобы положение вашего тела было максимально удобным.

Затем, следя за дыханием и за собственными ощущениями, нужно поочередно расслаблять все части тела, начиная с кистей рук и стоп и доходя до полного расслабления. Глаза при этом должны быть закрыты, а мысли сконцентрированы только на дыхании.

Четверть часа такой практики способна заменить несколько часов полноценного отдыха.

Какие асаны можно выполнять

Начинать практику постнатальной йоги стоит с легких, щадящих асан. Лучше всего подойдут те, которые ускоряют восстановление репродуктивных органов женщины и мышц нижнего пресса:

  1. Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота).

    Эта скрутка помогает бороться с лишним весом на бедрах и талии. Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Затем переместите ноги в сторону левой руки, не сгибая их в коленях и не отрывая спину и плечи от пола. Затем повторите в другую сторону.

  2. Вирабхадрасана I (Поза героя I).

    Стоя прямо, отступите одной ногой назад не меньше, чем на метр. Положение задней стопы должно составлять 90 градусов по отношению к передней. Вытяните руки над головой. Согните переднюю ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, вторая нога при этом должна оставаться прямой. Слегка выгните спину и запрокиньте голову, зафиксируйте взгляд на своих руках.

  3. Гарудасана (Поза орла).

    Стоя прямо, поднимите одну ногу и закрутите ее вокруг колена другой ноги. Подобным образом скрутите руки. Ладони соедините, пальцы направлены вверх. Спина должна оставаться прямой, старайтесь не заваливаться вбок или вперед. В этой позе сложнее всего соблюдать баланс. Усложнить ее можно, опускаясь и сгибая в колене опорную ногу.

  4. Врикшасана (Поза дерева).

    Стоя прямо, вытяните руки вверх и потянитесь за ними всем телом. Поставьте стопу одной ноги на внутреннюю сторону бедра другой. Пятка должна находиться возле промежности, а пальцы согнутой ноги устремлены вниз. Спина расправлена, взгляд зафиксирован впереди.

Все эти асаны стоит выполнять поочередно то на правую, то на левую сторону. Время нахождения в позе увеличивать постепенно.

Йога для кормящих мам поможет наладить лактацию. Для этого следует выполнять следующие перевернутые позы:

  1. Уттанасана (Наклон к стопам).

    Асана, запрещенная во время беременности, после родов может укрепить внутренние половые органы. Для начала нужно встать прямо, так, чтобы пятки соприкасалось друг с другом, как и большие пальцы ног.

    Со вдохом наклоняйтесь вперед, сохраняя спину и шею прямой, вытягивая позвоночник. Колени при этом сгибать нельзя.

    Тянитесь ладонями к полу, насколько это возможно, а если получается — положите ладони на пол.

  2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

    Одна из основных асан в йоге поможет восстановить гормональный баланс. Из положения планки (Кумбхакасаны) нужно поднять туловище, образуя телом треугольник, вершина которого — копчик. Руки и ноги должны быть прямыми, подбородок прижат к груди. Новичкам стоит чуть согнуть колени и не опускать пятки на пол, но тянуться ими вниз. Главное в этой асане — вытяжение спины и поднятие копчика вверх.

  3. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах).

    В положении лежа на спине согните колени и подтяните их к животу. Согните руки в локтях и, приподняв таз, положите на него ладони. Вытяните ног вверх, чтобы туловище оказалось перпендикулярно полу.

    Эта важная асана очень напоминает упражнение «Березка», которое большинство делало еще к школе.

    В таком положении нельзя крутить головой, смотреть по сторонам, а вес тела должен переноситься прежде всего на плечи, а не на шею.

  4. Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения моста).

    Эта асана подтянет живот и укрепит мышцы бедер, а также усилит кровообращение в половых органах. В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине таза. Руки оставьте лежать вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и грудную клетку вверх так, чтобы между плечами и тазом получилась прямая линия. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.

Помните, что все асаны прежде стоит отработать с инструктором. Если такой возможности нет, то обратите внимание на видео-уроки, где мастера йоги не только с точностью расскажут обо всех нюансах выполнения, но и покажут их на собственном примере.

Общие рекомендации

Не каждая молодая мама может записаться в группу йоги с инструктором, ведь при кормлении грудью она не может оставить надолго своего малыша. Мало того, длительные занятия по 1−1,5 часа не пойдут на пользу, поэтому лучше заниматься дома по 20 минут каждый день. Такая регулярность пойдет на пользу не только фигуре, но и психическому состоянию. Главное — выполнять упражнения с удовольствием, чтобы после занятий вы чувствовали прилив сил, а не переутомление.

Во время практики обязательно контролировать дыхание и не отвлекаться на посторонние дела. Попросите кого-то из близких посидеть с малышом, лучше всего, если ваши занятия придутся на время прогулки. Включите медитативную музыку, которая поможет расслабиться. Каждую практику заканчивайте Шавасаной: она аккумулирует энергию и распределяет ее по всему организму.

Сложные асаны, требующие напряжения мышц живота и промежности, лучше оставить на потом. Не практикуйте йогу через силу — тогда она не принесет никакой пользы, а только истощит ваш неокрепший организм.

Источник: https://chebo.biz/beremennost-i-deti/joga-posle-rodov-uprazhneniya-dlya-vosstanovleniya.html

Ссылка на основную публикацию